Colesterol
El colesterol y otras grasas, como los triglicéridos, son transportados por la sangre por transportadores denominados lipoproteínas. Dos tipos de transportadores específicos se cuidan de ello:
- LDL: lipoproteínas de baja densidad.
- HDL: lipoproteínas de alta densidad.
Los niveles elevados de LDL o colesterol de baja densidad son los responsables de que el colesterol se acumule en las arterias; es un factor de riesgo aterógeno. El nivel deseable debe ser inferior a 130mg / dl; es limítrofe si está entre 130 y 159 y de alto riesgo si es superior a 160. Un nivel ideal es 100 o menos.
El HDL o colesterol de alta densidad sirve específicamente como componente vasoprotector; ayuda al organismo a liberarse del colesterol en la sangre. Captura el colesterol de la sangre y de las células del cuerpo y lo transfiere al hígado, donde es utilizado para la transformación en ácidos biliares, que serán eliminados por las heces; es una rotación importante del colesterol. Cuando los niveles de HDL son elevados, 60 mg / dl o más, hay una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca; menos de 35 es considerado bajo o no deseable.
Ejercicio y nutrición para el colesterol
Para tener una relación favorable de colesterol LDL / HDL, el LDL debe ser disminuido y el HDL aumentado.
Por orden de importancia, éstos son los factores que aumentan el colesterol HDL:
- Hacer ejercicio aeróbico de 80 – 90 min / semana.
- Estar delgado o reducir el peso.
- Dejar de fumar.
- Consumir moderadamente alcohol.
Los factores más importantes para reducir el colesterol LDL son:
- Disminuir las grasas saturadas.
- Aumentar la ingestión de aceite de oliva i pescado azul.
- Reducir el tanto por ciento de contenido graso corporal.
- Aumentar los hidratos de carbono no refinados respecto a los refinados y aumentar la fibra.
El ejercicio físico de resistencia aumenta el colesterol HDL y disminuye el colesterol LDL. Las personas que dedican más tiempo obtienen mayores beneficios.
Las alteraciones de los niveles de colesterol se ven muy afectadas por la dieta y el peso corporal. Cuando las alteraciones del peso corporal y la dieta están controladas, la práctica del ejercicio físico puede aumentar el colesterol HDL y disminuir los triglicéridos, con poco o ningún efecto sobre el colesterol LDL.
La mayoría de los especialistas coinciden en que el ejercicio apropiado para controlar el colesterol es el ejercicio aeróbico (correr, ciclismo, remo etc.) durante un mínimo de 30 minutos realizado de 3 a 5 veces a la semana.
El entrenamiento de base de fuerza donde se utilizan intensidades medias altas (60 – 80%) y repeticiones de 8 – 12 con pausas relativamente cortas repercuten positivamente sobre el metabolismo de las substancias grasas. Por tanto, tiene un efecto protector al modificar el perfil lipoproteínico.
Los practicantes de fuerza resistencia, como fitness, tienen perfiles lipoproteínicos comparables a los de los atletas de resistencia.
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