Rutina de definición de 5 días a la semana para ganar fuerza
6 de enero de 2023
Rutinas de definición hay muchas, pero esta vez nos enfocaremos en la definición para ganar fuerza
¿Cómo es eso? Sabemos que la fuerza es lo que nos permite levantar cargas pesadas y la definición es el proceso para perder grasa. Lo que proponemos ahora es un entrenamiento que nos ayude a definir a la vez que cargamos pesado, pero sin ganar masa muscular.
Recuerda que en una etapa de definición siempre se realiza un déficit calórico, por lo cual el cuerpo no resistirá un entrenamiento tan intenso.
¿Cuándo deberías empezar una etapa de definición?
Antes de pasar a la rutina, es preciso aclarar algunas cosas respecto a la definición.
Para realizarla debes tener como objetivo perder grasa y así mostrar tus músculos. Claro que, en la mayoría de los casos, previamente se ha pasado por una etapa de volumen, que es la de crecimiento muscular.
Ahora, toda rutina de definición debe ir a la par con una alimentación baja en hidratos (no lo elimines por completo), y alta en proteínas y regular en grasas. Además, a lo largo del día debes quemar más calorías de las que consumes.
El entrenamiento de definición
Una buena rutina de definición debe contar con ejercicios pesados, de alta intensidad y mucho cardio. La idea es aumentar la frecuencia de los entrenamientos para quemar más calorías y perder grasa.
Así, se tendrán que realizar unos 45 minutos de ejercicio aeróbico en 3 a 5 días a la semana, dependiendo de la grasa corporal con la que iniciemos. Eso sí, siempre después de las pesas, nunca antes.
Los entrenamientos de definición en esta etapa son parecidos a los que usamos para aumentar la masa muscular, sin embargo, se hace uso de las superseries (que son más intensas) y se disminuyen los descansos entre ejercicios con el fin de acelerar el metabolismo.
Por ejemplo, algo que ayuda mucho son los entrenamientos en circuitos, como los AMRAP, Tabata, Metcon, etc. Los circuitos nos dan un menor margen de descanso e involucra ejercicios que incluyen varios grupos musculares.
Además, este tipo de ejercicios producen un aumento en la hormona de crecimiento, que es, como ya lo hemos dicho, el quemador de grasa más potente del cuerpo.
Rutina de definición de 5 días a la semana para ganar fuerza
Esta rutina incluye tanto entrenamiento pesado como días de circuitos. Es para deportistas intermedio a avanzado y deberá realizarse con la supervisión de un entrenador.
Antes y después de iniciar, calienta con ejercicios de movilidad articulares.
Día 1:
Sentadillas olímpicas – 4 a 6 repeticiones – 5 series
Extensiones de cuádriceps (máquina) – 6 a 8 repeticiones – 5 series
Descansa 2 minutos
Peso muerto – 4 a 6 repeticiones – 6 series
Femoral echado en máquina – 6 a 8 repeticiones – 5 series
Descansa 2 minutos
Sentadillas olímpicas – 4 a 6 repeticiones – 5 series
Día 2: Circuito
Press banca echado – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Sentadillas búlgaras – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Remo con barra – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Peso muerto – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Abdominales con piernas elevadas – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Descansa 1 minuto al final de cada circuito.
Día 3:
Press banca – 4 a 6 repeticiones – 5 series
Aperturas en banca – 6 a 8 repeticiones – 5 series
Descansa 2 minutos
Remo con barra – 4 a 6 repeticiones – 6 series
Remo con mancuerna – 6 a 8 repeticiones – 6 series
Día 4: Circuito de potencia
Press banca – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Sentadilla con mancuernas o barra sobre la cabeza – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Remo con barra – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Peso muerto – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Flexiones – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Descansa 1 minuto luego de toda la serie
Día 5: Circuito
Press militar – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Lunges con mancuernas – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Remo al cuello con mancuerna o pesa rusa – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Buenos días con barra – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Abdominales de bicicletas – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Claves para realizar esta rutina de definición
Para adecuar esta rutina de definición a tus necesidades, es vital que lo consultes con un entrenador personal.
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Además de seguir estos consejos:
- No entrenes de forma pesada en días consecutivos. Necesitamos calidad de ejercicio, antes que cantidad.
- Tampoco entrenes circuitos varios días seguidos. Con dos será suficiente.
- Es mejor que realices el trabajo aeróbico después de los circuitos, no después del entrenamiento pesado.
- Luego de un circuito, deja que pase un día de descanso.
- Come bien, pero para definir. Asesórate con un nutricionista deportivo.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
