Dieta para definición muscular
12 de enero de 2023
Dieta para definición muscular. Con ese punto de partida en mente, mi objetivo este año es ser el mismo que el año pasado, tratar de no perder músculo y mantenerme.
Comer bien es esencial para cualquier atleta, pero más aún para aquellos que quieren perder grasa y seguir desarrollando músculo. Sin una dieta para definir tus músculos, será más difícil lograr tus objetivos.
Si organizas tu dieta para determinar, cambia el porcentaje de los principales macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Necesitas reducir las calorías de los carbohidratos, reducirlas gradualmente y dividirlas principalmente en desayunos, comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento.
Una disminución de carbohidratos se compensará con un aumento de proteínas para evitar la degradación muscular.
Las calorías de las proteínas no provocan un pico de insulina, lo que evita la quema de grasa y ayuda a mantener la masa muscular.
Además de reducir las calorías, también es importante reducir las pausas en la dieta o las "comidas trampa". Una comida rica en calorías cada dos semanas es suficiente para reponer el glucógeno y despejar la mente.
Una dieta para definir los músculos debe consistir en nutrientes de calidad de alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas saturadas, carbohidratos de bajo índice glucémico que brindan energía duradera y alimentos ricos en grasas saludables.
Consulta con tu Nutricionista para lograr todos tus objetivos.
CONSUMO DE CALORÍAS
Un organismo que carece de calorías se verá obligado a utilizar las reservas que tiene para cubrir el déficit y asegurar su correcto funcionamiento.
Esto hará que su cuerpo queme grasa, pero debe tener cuidado de no hacerlo demasiado rápido y crear un déficit de calorías demasiado grande.
Para aprovechar este déficit calórico, es necesario estimar las necesidades energéticas diarias y preparar las comidas en consecuencia, manteniendo una distribución equilibrada de macronutrientes, ya que una dieta demasiado baja en calorías o un desequilibrio de macronutrientes puede conducir a la pérdida de masa muscular, al contrario. al objetivo previsto. : tirar de un músculo. dieta rica en proteínas
Esto significa quemar la grasa que cubre los músculos para poder estirarlos.
El músculo está hecho básicamente de proteínas, por lo que es importante consumir lo suficiente para mantener la masa muscular que ganas.
Se ha establecido que las personas sedentarias necesitan alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día1.
Para mantener esta masa muscular durante una dieta baja en calorías, asegurando así la regeneración de todas las células del cuerpo, se puede aumentar la ingesta de proteínas de 1,5 gramos a más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, dependiendo de la actividad y la intensidad2 .
El entrenamiento de alta intensidad en el gimnasio puede causar microdaños en las fibras musculares.
Resulta que la proteína es esencial para una buena recuperación, pero también lo son las fuentes de proteína.
Debe elegir carnes blancas, claras de huevo y pescados magros, que contienen solo proteínas, a diferencia de ciertos tipos de carnes rojas, pescados grasos o proteínas vegetales, que son fuentes de carbohidratos y grasas que se suman a sus calorías diarias totales.
La solución no es prohibir estas fuentes de proteínas, sino limitar su consumo para no aumentar inadvertidamente el total de calorías diarias.
Para asegurar una buena recuperación limitando las calorías "inútiles", los suplementos dietéticos, especialmente las proteínas en polvo, son una ayuda importante, proporcionan una variedad de fuentes de proteínas y son una alternativa interesante para los vegetarianos y veganos, ya que son proteínas concentradas, sin azúcar, sin grasas.
Reducir los carbohidratos
Los hidratos de carbono o "hidratos de carbono" son los sustratos musculares preferidos, y su consumo reducido obliga a los músculos a utilizar otro sustrato energético para funcionar, pero su eliminación completa de la dieta debilita significativamente el organismo.
Es necesario suministrar carbohidratos de alta calidad en cantidades razonables en momentos críticos. Aunque existen muchas estrategias para el uso de carbohidratos, es importante reducir la ingesta diaria durante la fase de secado muscular.
El monto del aporte dependerá de la morfología y ritmo de vida 3.
Tendremos que elegir hidratos de carbono que tengan un índice glucémico bajo, porque se digieren más lentamente y por tanto aportan energía con el tiempo, y tienen el efecto saciante más importante que evita la sensación de hambre.
Comerlos en la mañana para el desayuno puede ayudar a reducir el hambre durante el día.
También es práctico consumir unas decenas de gramos antes del entrenamiento para ser lo más eficiente posible durante el entrenamiento y, por último, consumir unos gramos después del entrenamiento ayuda a reponer las reservas de glucógeno utilizadas. elige las grasas adecuadas
Puede parecer paradójico, pero eliminar los lípidos no es la mejor solución para reducir la masa grasa.
Algunas grasas, como los omega 3, 6 y 9 o los triglicéridos de cadena media, son necesarias para que el organismo funcione correctamente. Por lo tanto, consumir un poco de grasa con las comidas o los refrigerios puede ayudar a estimular la recuperación del ejercicio intenso y promover la quema de grasa.
Frutas y vegetales en la Dieta de definición
Comer frutas y verduras tiene muchos beneficios:
Son una fuente de vitaminas y minerales esenciales para la salud.
Compuestos principalmente de agua y fibra, las frutas y verduras llenan mucho sin aumentar significativamente la ingesta calórica.
Regula el equilibrio ácido-base al neutralizar la acidez de las proteínas
Por tanto, son buenos aliados en la reducción de la masa grasa. merienda
Las calorías diarias totales son importantes, pero también lo es el desglose de la ingesta de alimentos.
Sin calorías, sentirá hambre, y comer alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas regularmente durante el día puede ayudar a controlar ese hambre y limitar la pérdida de masa muscular, llamada hidrólisis de proteínas musculares. hidratante
La retención de líquidos es un factor que limita la visibilidad de las fibras musculares durante los períodos secos.
Para evitar esto, es importante no dejar de beber agua. Por el contrario, es necesario mantenerse hidratado y beber regularmente.
También durante el entrenamiento Agua. las pérdidas son muy graves, sobre todo en los polideportivos donde las temperaturas en verano pueden ser muy altas.
Se estima que cada 1 % de pérdida de agua provoca una disminución de casi el 10 % en la energía y el rendimiento, lo que provoca un entrenamiento deficiente y un progreso más lento. Bebe de la mañana a la noche para optimizar el rendimiento, prevenir la retención de líquidos y mejorar la definición muscular6.
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Comida para quemar grasa
Existen muchos principios activos con propiedades quema grasas, como el té verde, la carnitina o el aceite de cártamo (CLA).
Estas soluciones están disponibles en forma de complementos alimenticios que concentran y concentran estos principios activos para aprovechar sus efectos individuales o combinados.
En el caso de un estilo de vida sano y equilibrado, han demostrado ser de gran ayuda para la sequedad.
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Suplementación en la Dieta de definición muscular :
Los suplementos de nutrición deportiva no son obligatorios, pero son una herramienta que te permite alcanzar tus objetivos de manera más rápida, eficiente y saludable.
Como siempre os digo, la clave está en elegir suplementos de calidad y distinguirlos, una forma es el precio (cuidado con los suplementos baratos) que tiene una etiqueta en español y está avalado por reconocidas organizaciones deportivas o científicas. (por ejemplo, como un centro de alto rendimiento).
Tomo algunas botellas de carnitina antes de hacer ejercicio para ayudarme a usar la grasa como sustrato energético. Uso estos viales 45 minutos antes de cada entrenamiento.
Después del entrenamiento uso monohidrato de creatina (2 cucharadas disueltas en agua) y BCAA, estos suplementos me ayudan a recuperarme y seguir entrenando a la misma intensidad sin perder masa muscular.
Recuerda que el 20% de nuestros músculos están formados por aminoácidos de cadena ramificada, los cuales necesitamos reponer para reparar bien y no perder masa muscular.
Para las meriendas tengo batidos de proteína de suero de leche de buena calidad.
Realmente podría hacer una tortilla con claras de huevo, pero en realidad me siento más cómodo bebiendo un batido para no tener que cocinar todo el día.
A continuación, configuraremos patrones de dieta de definición para hombres y mujeres para que pueda usarlo como ejemplo.
Ejemplo de Menú para dieta de definición muscular
► Desayuno:
150 g de jugo de naranja
50 g de avena
75 g de pavo bajo en sal en rodajas
► Cena:
30 g de arroz integral
40 gramos de claras de huevo
10 gramos de pasas
► Cena:
100 g de tomates
50 g de zanahorias
125 g de pollo o carne blanca.
Carne roja una vez por semana. 40 g
Nuestra recomendación Dieta para definición
¡La dieta es la clave para ganar masa muscular!
Para acelerar el proceso, puede combinar ejercicios cardiovasculares y terminar su entrenamiento con ejercicios de peso de muchas repeticiones para aumentar la quema de calorías y estimular la hipertrofia.
El uso de suplementos como proteínas en polvo o quema grasas te ayudará a controlar la sequedad en la medida de lo posible.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
