El método 1.5 ideal para la ganancia de masa muscular

20 de febrero de 2024

Cada repetición desempeña un papel crucial en el desarrollo de la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza. ¿Es posible maximizar los beneficios de cada repetición? ¡Quédate a leer este artículo para aprender sobre el método 1.5 ideal para la ganancia de masa muscular!

El "método 1.5" presenta una dinámica sencilla: incorpora media repetición después de cada repetición completa. La rutina implica realizar una repetición con un amplio rango de movimiento seguida por otra con la mitad del rango. ¿Cuál es el propósito de este método? A continuación, exploramos varias razones para considerar su inclusión en tus programas de entrenamiento destinados a ganar masa muscular.

Tabla de contenidos

Motivos para incorporar el "método 1.5" en tu programa de entrenamiento destinado a ganar masa muscular.

Añadir tiempo bajo tensión

La duración del tiempo bajo tensión emerge como un determinante fundamental en la hipertrofia muscular. Aunque la literatura científica enfatiza la relevancia del volumen de entrenamiento para el aumento de masa muscular, este factor se relaciona directamente con el tiempo bajo tensión, es decir, la duración de las series.

Al emplear el "método 1.5", extendemos la duración del tiempo bajo tensión al introducir repeticiones con un rango de movimiento más limitado. A pesar de que la ejecución de un rango de movimiento completo en cada repetición se considera más efectiva para ganar masa muscular, la introducción de esta técnica amplía el tiempo bajo tensión, lo cual resulta sumamente intrigante.

Nos enfocamos de manera más intensiva en una fase específica del movimiento

Antes de llevar a cabo una serie utilizando el "método 1.5", identifica la fase del ejercicio que representa un mayor desafío. Por ejemplo, al realizar hip thrust, la etapa más exigente suele ser el final del ejercicio, al contraer los glúteos. La técnica implica realizar una repetición completa, seguida de una donde la bajada no es tan pronunciada, pero se vuelve a contraer en la zona superior.

El objetivo es completar el mismo número de repeticiones qué harías en una serie convencional, pero entre cada una de ellas, enfocarte en esa parte específica que resulta más difícil. En el caso del hip thrust, sería la fase final donde se aprietan los glúteos, aunque en cada ejercicio se centrará en un punto particular del movimiento.

Corregimos una deficiencia técnica

Cada ejercicio presenta una fase en la que es fácil cometer errores técnicos. En la fase más baja de una sentadilla, por ejemplo, es posible realizar un "guiño de glúteo", que implica curvar la zona baja de la espalda. Para prevenir esto, se sugiere ejecutar una sentadilla completa y luego concentrarse solo en la fase específica donde se comete el error.

Este mismo principio se aplica a otros ejercicios. En el peso muerto, podrías extender las rodillas antes de tiempo. Con el "método 1.5", la estrategia consiste en realizar una repetición completa, seguida de centrarse en la parte donde la barra pasa de abajo hacia arriba de las rodillas, que es donde comúnmente ocurre el error.

En resumen, el "método 1.5" puede ser beneficioso para aumentar la masa muscular al prolongar el tiempo bajo tensión, especialmente en la fase más desafiante del movimiento, al mismo tiempo que ayuda a perfeccionar la técnica en aquellos ejercicios propensos a errores.