La rutina de Jen Selter para unos glúteos grandes
11 de enero de 2023
La entrenadora y modelo fitness estadounidense es famosa por su cuerpo escultural y, sobre todo, por sus glúteos grandes, redondos y bien definidos. Con más de 13 millones de seguidores en Instagram, Selter es consciente del impacto que tiene en las personas, por ello, no tiene problema en compartir día a día sus rutinas más famosas.
Claves de la rutina de Jean Selter
Hace algunos años, Jean Selter hizo conocido el “belfie”, que viene de butt (trasero), es decir, un selfi que capturara las nalgas. He ahí el poder de sus glúteos. Pero nada de esto ha sido fácil. La influencer ha señalado a múltiples publicaciones que lleva más de una década entrenando. Todo ello le granjeó el título de “la cola más linda de Instagram”, mucho, mucho antes que Kim Kardashian. Además, tal como lo ha señalado a Men’s Health, intenta estar al tanto de las nuevas tendencias del fitness, las dietas e investigaciones relacionadas.
Así, Jean Selter jamás deja de practicar sus ejercicios favoritos de glúteos como las sentadillas, sus diversas variantes, el puente de glúteos, la patada de burro, entre otros que veremos a continuación.
Rutina de Jen Selter para unos glúteos poderosos
Cuando se trata de entrenar los glúteos, Selter utiliza pesas, bandas de resistencia y hasta ejercicios con el propio peso del cuerpo. Realízalo con el acompañamiento de tu entrenador.
Aquí vamos:
Calentamiento: 10 minutos de cardio de baja intensidad o movimientos articulares.
Patada de burro
Para realizar este ejercicio, colócate a cuatro patas sobre una colchoneta, apoya las manos al suelo al ancho de los hombros. En esa posición, levanta la pierna derecha, subiendo el talón hasta el techo. Aprieta los glúteos. Haz lo mismo con la otra pierna.
30 repeticiones (14 por lado) – 4 series
Puente
Comienza recostada boca arriba sobre una colchoneta. Flexiona las rodullas y mantén los pies firmes en la colchoneta. Deja que tus brazos descansen a cada lado. En esa posición, presiona los talones, activa los glúteos y levanta la pelvis del suelo hasta que forme una línea recta.
20 repeticiones – 3 series
Lunges
Con las manos en las caderas, coloca ambos pies en el suelo separados un poco más del ancho de tus hombros. Da una zancada adelante con el pie izquierdo, luego, vuelve a la posición inicial y da otra zancada con el pie derecho.
15 repeticiones – 4 series
Lunges laterales
Colócate en la misma posición que el ejercicio anterior. Solo que, en vez de hacer las zancadas hacia adelante, las harás a cada lado. Es vital que mantengas la espalda recta.
15 repeticiones – 3 series
Sentadilla sumo, con mancuerna
Colócate de pie justo detrás de una mancuerna. Los pies deben estar separados al ancho de tu cadera y los pies ligeramente flexionados hacia afuera. Coge la mancuerna entre las manos y baja, extendiendo la cadera hacia atrás. Debes mantener la espalda recta en todo momento.
15 repeticiones – 4 series
Sentadillas búlgaras
He aquí un ejercicio tan amado como odiado. Lo cierto es que funciona y mucho.
Para este ejercicio necesitas sostener dos mancuernas a cada lado y tener un banco o silla. Coloca un pie en el banco, mientras la otra pierna la plantas firme en el suelo. Dobla las dos piernas y flexiónalas hasta llegar a la posición de cuclillas.
20 repeticiones – 4 series
Sentadilla en la pared
Inicia de pie apoyada en la pared, con tus pies al ancho de los hombres. Ahora baja en posición de sentadilla, sin dejar de apoyarte en la pared.
15 repeticiones – 4 series
Luego de cada serie, deberías descansar entre 30 y 60 segundos.
La dieta de Jen Selter para estar en forma
Un ‘derrier’ como el de Jean Selter no se construye solo con ejercicio. La influencer cuida su dieta al milímetro. Y no, no es nada restrictiva. Recuerda que para construir músculo es necesario alimentarse bien.
Proteínas en cada comida
Este macronutriente es ideal para construir músculo y para mantenerse saciada por más tiempo. Además de las carnes como el pollo, la ternera, el pescado, entre otros, también consume yogurt griego, batidos de proteína y muchos huevos.
Carbohidratos complejos
Con ello nos referimos a aquellos como el arroz integral, la papa (considerado el carbohidrato más saciante), el camote, pan integral, la quinua, entre otros.
Frutas y verduras
Selter opta, en su mayoría, por las verduras de hoja verde como la lechuga, la arúgula y las espinacas, así como col rizada, espárragos, brócoli, entre otros. En cuanto a las frutas, por muy sanas que sean, se trata de azúcar, así que la influencer opta por consumir 3 raciones de ellas al día, preferentemente entre comidas.
Un tip: cuando combinas fruta con proteína te sacia el doble. Prueba acompañar tus uvas con una tajada de queso.
Adiós a las calorías líquidas
Con esto nos referimos a los jugos con azúcar, los jugos naturales y sobre todo el alcohol. Imagínate que puedes consumir 600 calorías de un porrazo con un par de cócteles. Lo mejor es consumir sodas sin azúcar con alguna bebida baja en calorías.
Adiós al azúcar procesado
De más está decirte que la bollería industrial y los chocolates no están en su lista. Excepto el chocolate negro con más de 80% de porcentaje de cacao. Puedes combinarlo con el yogurt griego y sabrá exquisito.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
