OSTEOPOROSIS

¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?

Perdida de tejido óseo hasta el punto que la localización esquelética que la sufre no puede soportar las tensiones normales y se puede producir una fractura.

Se da cuando la DMO disminuye más de 2,5 DE por debajo de los valores normales saludables.

Clasificación:

  • Tipos I. Osteoporosis post menopáusica o per déficit de estrógenos / andrógenos. Afecta sobre todo al tejido óseo trabecular se caracteriza por fracturas de la porción distal del radio i cubito y fracturas por aplastamiento de las vertebras lumbares.
  • Tipos II. Osteoporosis relacionada con la edad. Perdida de densidad mineral del hueso tanto trabecular como cortical; Se da tanto en hombres como en mujeres de más de 70 años. Se caracteriza por fracturas de cadera i vertebrales.

¿QUÉ ES LA OSTEOPENIA?

Es el defecto de masa ósea. Se puede dar en cualquier etapa de la vida.
DMO (Densidad de Masa Ósea) está por debajo de unos valores saludables
(1 Desviación Estándar según las normas de la OMS)
Medición del contenido mineral óseo.

Densitometría ósea:
Se mide la masa ósea a través de la absorción del tejido de fotones producidos por tubos mono energéticos de RX. La medición se expresa en gramos de mineral per cm.

Tomografía computerizada (TC)
se puede utilizar para medir la densidad de la columna.

Clasificación:

  • Secundaria: perdida de densidad ósea secundaria a otra enfermedad, como por ejemplo una nefropatía o hepatopatía o tratamientos o causas diversas.

Prevalencia osteoporosis:

  • OMS aproximadamente el 30 % de las mujeres y el 8,3 % de los hombres mayores de 50 años la sufren.
  • Afecta a 3 millones de personas en España.
  • Es dos veces más frecuente en el sexo femenino.
  • 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 12 hombres > 50 años sufren una fractura osteoporótica y entre el 85 % y el 95 % de todas las fracturas por fragilidad se asocian a una osteoporosis densitométrica.
  • La sufren el 50% de las mujeres > 70 años.

Diagnóstico osteoporosis:

DIAGÓSTICODMO
Normal-1 DE en escalera T
Osteopenia– 1 y – 2,5 DE
Osteoporosis>-2,5 DE
Osteoporosis grave+ fractura

Escalera T: referencia población joven cuando llega al pico máximo de densidad ósea

Factores de riesgo NO ModificablesFactores de riesgo Modificables
  • Edad
  • Peso
  • Sexo
  • Tabaco
  • Caucásico o asiático
  • Sedentarismo
  • Genética
  • Alcohol
  • Antecedentes de fractura
  • Hábitos nutricionales inadecuados
  • Talla pequeña
  • Fármacos osteopenizantes

Diagnóstico osteoporosis:

OSTEOPOROSIS Y EJERCICIO FÍSICO

El origen de la osteoporosis está en la ausencia de tensiones de carga sobre el hueso a partir de ejercicio físico con resistencias y de los potentes músculos antigravitatorios que participan en estas acciones musculares, así como  en la bipedestación o la marcha. Y no en la falta de movimiento.

La inmovilización parcial (una extremidad) como la total (convalecencia en la cama) durante un largo período de tiempo provocan una atrofia muscular y una drástica pérdida de masa ósea.

En líneas generales y producido por una reducción de la actividad y del ejercicio físico, la mayoría de los investigadores confirman que a partir de los 35 a 45 años se inicia una pérdida de masa ósea del 0,5 – 1% año; en mujeres después de la menopausia puede ascender hasta un 2 – 3%.

La osteoporosis es debida mayoritariamente a dos factores: no adquirir un adecuado “pico de masa ósea” en la adolescencia y perder dicho “pico de masa ósea” de forma más acusada después de la menopausia.

La auténtica prevención de la osteoporosis debe realizarse antes  y durante el período puberal y el ejercicio físico con cargas, pesos, máquinas de musculación o el propio cuerpo es la calve.

La DMO depende de causas étnicas, genéticas, endocrinas, mecánicas y nutricionales, parece obvio que un déficit de estímulos mecánicos o uno nutricional sean las principales causas de osteoporosis por un déficit en el pico de masa ósea.

FALTA DE EJERCICIO COMO PRINCIPAL CAUSA DE OSTEOPOROSIS

Debido a la falta de ejercicio hay una mala capacidad funcional del tejido muscular producto de una pérdida considerable del tejido muscular o de la cantidad de sarcómeras, unidad contráctil del tejido muscular.

La disminución de la capacidad funcional del tejido muscular repercute también en la estructura ósea, ya que ésta en gran parte es estimulada en su metabolismo, incluida la asimilación de minerales, por las tracciones que experimenta con el movimiento intenso, así como los impactos que éste pueda recibir. El hueso por déficit de movimiento, pierde densidad mineral y calcio y se entra en una etapa preliminar a la osteoporosis llamada osteopenia.

Resumiendo, la falta de ejercicio conlleva pérdida de tejido muscular o sarcopenia, esto provoca tracciones musculares débiles por la cual cosa, menos estímulo en el hueso que ocasiona menor asimilación de minerales. La menor asimilación de minerales acarrea osteopenia y posteriormente osteoporosis.

EJERCICIO PARA LA TERAPIA DE LA OSTEOPOROSIS

Realmente, el ejercicio con resistencias es el tipo de esfuerzo más adecuado para mantener el tejido óseo ya que éste aumenta la densidad del tejido y además contribuye a la formación de una arquitectura ósea que hace más resistente el hueso a la fractura.

Ejercicio → reforzamiento muscular → tendones más resistentes → ligamentos y cartílagos más irrigados por el efecto del bombeo del ejercicio → mejor renovación y conservación de las estructuras articulares → estimulación ósea que facilita su aumento de densidad.

Por lo tanto, este fenómeno, el de la adaptación, ocurre en el músculo, el cual protege la articulación y estimula la estructura ósea, los ligamentos, los tendones y el cartílago articular, conservando los diferentes, diversos y numerosos sistemas osteoarticulares con una capacidad funcional en buenas condiciones.

EJERCICIO MÁS CONVENIENTE PARA AUMENTAR MASA ÓSEA 

Diversas investigaciones concluyen que practicar ejercicios tales como andar de forma energética, no ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea.

Los deportes y ejercicios de larga duración son menos osteogénicos, proporcionan menos ganancia de masa ósea, que los de menor duración pero mayor intensidad; andar o correr proporcionan poco aumento de masa ósea.

La marcha a moderada velocidad provoca poco o ningún efecto sobre la densidad ósea lumbar y femoral. (Mac Dougall et al.) Analizaron el contenido de calcio del cuerpo entero de hombres que corrían a distintos niveles. Los valores obtenidos en los maratonianos que corrían hasta 96 km / semana era similares a los de los sujetos sedentarios.

La adaptación ósea a las tensiones mecánicas es local; afectan sólo a los huesos sometidos a carga. Esto se observa en practicantes de deportes asimétricos, como el tenis o el squash, donde la masa ósea es claramente asimétrica a favor del lado dominante.

Las tensiones de compresión debidas a las fuerzas de gravedad y de tracción producidas por las contracciones musculares son potentes estímulos osteogénicos. Esto se ve con claridad en los deportistas y atletas que practican deportes con carga, como los halterofílicos, practicantes de fitness y los gimnastas, contrariamente a los nadadores, quienes desarrollan su actividad en un medio de gravedad disminuida.

Los entrenamientos de fuerza muestran ganancias óseas importantes; en cambio, la natación es poco recomendable para personas con osteoporosis.

Las últimas investigaciones confirman la idea de que las mujeres post menopáusicas pueden aumentar su densidad mineral ósea con el entrenamiento de la fuerza. El estudio de Ellen C. Cussler et al. de la Universidad de Arizona, publicado en enero de 2003 en Medicine and Science in Sport and Exercice, demostró que cuanta más carga levantaban las mujeres a lo largo del año, mayor era el  aumento de la densidad mineral ósea, alrededor del área de la cadera.

La investigación se realizó con 140 mujeres con edades entre los 44 y los 66 años que realizaban entrenamiento de fuerza tres días a la semana durante 12 meses. Al finalizar el estudio se comprobó un aumento de la densidad mineral ósea en el trocánter del fémur. Este aumento era paralelo al incremento de la carga que se utilizaba en la ejecución de los ejercicios, proporcionado por la obtención de fuerza que provocaba el entrenamiento. Ciertos ejercicios, como la flexoextensión de rodillas y cadera, la sentadilla o la prensa, se entendieron como los más eficaces para el aumento de la densidad ósea en el trocánter.

El National Institute of Health Osteoporosis and Realted Bone Diseases y el National Resource Center mencionan: “De la misma forma que el músculo, el hueso responde al ejercicio fortaleciéndose. El óptimo ejercicio para la estructura ósea es el entrenamiento con cargas; entre los ejercicios, los que tiene un componente de fuerza son los más adecuados…El ejercicio es un componente importante en un programa de prevención y tratamiento de la osteoporosis”.

El National Institute on Agin Age Page menciona “El ejercicio fortalece huesos y musculos y ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. El ejercicio de base de fuerza, realizado tres o cuatro veces a la semana, es lo más adecuado para la prevención de la osteoporosis”.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA SOLUCIONAR LA OSTEOPOROSIS

El ejercicio será progresivo, adaptado al estado cardiovascular y mantenido sin sobrepasar un determinado umbral (alrededor de 3 – 4horas / semanales).

Se debe caminar lo más rápido posible para incrementar el impacto y realizar entrenamiento de la fuerza para así preservar la masa ósea del esqueleto de sostén.

En varias ocasiones, las mujeres de cierta edad practican determinadas actividades, como el yoga, gimnasia acuática estiramientos o el ciclismo.

Las tensiones mecánicas originadas por los estiramientos o el yoga son insuficientes para poder tener un efecto de aumento de la estructura ósea. De la misma manera sucede con la gimnasia, excepto cuando la práctica de la misma conlleva contracciones musculares intensas.

El ciclismo de carretera así como la utilización de bicicletas estáticas al no tener un impacto considerable con el suelo, es probable que no tenga un efecto óseo directo, excepto si el trabajo muscular es importante.

Un entrenamiento en salas de fitness – musculación con un asesoramiento para una correcta ejecución de los ejercicios y una eficaz progresión en las cargas será garantía de una excelente terapia preventiva. El propósito es realizar las repeticiones que están en la franja de intensidad donde se provoca máxima hipertrofia muscular y las mayores ganancias de masa ósea, es decir, 8 – 12 repeticiones con intensidades que oscilan entre el 70 y el 80 %. Previamente debe haber un proceso de adaptación que mostrará si la persona puede seguir progresando en el aumento de la intensidad.

El proceso de adaptación previo se recomienda iniciarlo con  25 repeticiones submáximas para asegurar la correcta ejecución de los ejercicios y asegurar que las estructuras articulares soportan los ejercicios. Se puede incrementar las series semana tras semana hasta tres y posteriormente trabajar con más carga y menos repeticiones en la última serie hasta llegar a realizar ocho repeticiones con una carga máxima en la última repetición. El propósito final es hacer una serie de 25 repeticiones submáximas, añadir más carga al ejercicio para efectuar entre 12 y 15 repeticiones con una carga máxima y un último aumento de la carga para hacer 8 – 12 repeticiones.

La selección de ejercicios de fitness para la osteoporosis debe tener en cuenta todos los grandes músculos, priorizando la zona de las caderas y la de la columna:

  • Prensa.
  • Isquiosurales.
  • Abductores.
  • Glúteos.
  • Erectores espinales.

RESUMEN PRESCRIPCIÓN EJERCICIO FÍSICO EN LA OSTEOPOROSIS

Importante desarrollar programas de ejercicio a medio – largo plazo puesto que los de corta duración (menos de tres meses) no afectan de manera importante a la masa ósea. También es necesario e imprescindible el entrenamiento de fuerza (fitness muscular) y los estiramientos.
Con la enfermedad diagnosticada y conociendo el estado preciso del esqueleto, es aconsejable que el entrenador personal prescriba cargas individualizadas a fin de no someter a cargas excesivas a determinadas zonas óseas.

Parecen más aconsejables los ejercicios en extensión con fortalecimiento de los músculos de la espalda, así como los abdominales, antes que ejercicios realizados en flexión. Se deben evitar las hipercifosis dorsales, hiperextensiones lumbares y movimientos forzados en las articulaciones y hay que tener especial cuidado en los movimientos de rotación en la articulación glenohumeral y coxofemoral.

De gran importancia será el desarrollo de hábitos nutricionales saludables (dieta calcificante, dieta basificante, adecuada ingesta de calcio y vitamina D, adecuada ingesta de proteína, disminución de la toma de café, alcohol y tabaco).

El entrenamiento del fitness muscular se desarrollará en franjas de intensidad entre el 40% (período inicial) con 20 – 25 repeticiones (CE submáximo) y el 70 – 80% (avanzados) con 8 – 12 repeticiones (CE submáximo).