Rutina de hipertrofia de 5 días a la semana para hombres
9 de enero de 2024
Te traemos la mejor rutina de hipertrofia de 5 días a la semana para hombres. Como ya lo hemos dicho varias veces, para hipertrofiar, confluyen distintos factores, como el entrenamiento de fuerza (imprescindible), el uso de superseries, dropsets o series descendentes, la sobrecarga progresiva o una dieta alta en proteínas.
Rutina de hipertrofia de 5 días: claves
Primero que nada, una rutina completa de hipertrofia debe contar con ejercicios específicos que produzcan la tensión mecánica y el estrés metabólico necesario para desgarrar las fibras musculares y así hacer crecer el músculo.
En este punto, vale decir que sí, la genética es muy importante y de ella dependerá que la rutina surta efectos más o menos rápido. Sin embargo, lo siguiente también importa (y mucho):
Repeticiones y series
Para trabajar exclusivamente la hipertrofia se aconsejan realizar entre 7 a 10 repeticiones, en rangos de 3 a 5 series. Obviamente, hay que asesorarse con un entrenador para que nos indique cuántas repeticiones y series deberíamos hacer en nuestro caso.
Fallo muscular
La mayoría de personas se suele preguntar si en todas las repeticiones deberíamos ejercitarnos al fallo muscular (cuando el músculo ya no puede más). Según diversos estudios, sí ayuda hacerlo, pero no es determinante.
Esto quiere decir que no es necesario llegar al fallo muscular si es que trabajamos un rango de repeticiones adecuado. En todo caso, sí sería ideal que la última repetición llegue al fallo.
Peso
Levantar pesado es algo relativo, pues lo que es pesado para una persona no lo es para otra. Más bien, lo importante es levantar kilos que nos reten y no perjudiquen la técnica. Es fundamental la sobrecarga progresiva.
Entrenar piernas
En cualquier rutina completa de hipertrofia el entrenamiento de pierna es fundamental, no solo porque desarrollar este músculo se ve estético y nos permite tener más fuerza, sino porque al ejercitar las piernas se libera mucha testosterona (y ya sabemos que esta hormona es vital para la ganancia de músculo). De ahí viene aquel dicho “si quieres aumentar bíceps, entrena piernas”. Tiene sentido, ¿verdad?
Incluye las sentadillas (en todas sus versiones), la prensa, las extensiones de cuadríceps, el peso muerto, entre otros.
Entrenamiento de hipertrofia de 5 días a la semana
Ahora que ya sabes todos los factores que intervienen en la hipertrofia, así cómo cuanto peso y repeticiones realizar, te dejamos esta rutina. Aquí se trabajan al menos 2 grupos musculares por día.
Consulta con tu entrenador para adecuarla a tus necesidades.
Día 1:
Pecho – Bíceps
Press de banca – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Apertura con mancuernas – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Press banca inclinado – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Curl sentado – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Pullover con mancuernas – 12 repeticiones – 2 series
Curl con barra – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Cruces en poleas - 12 repeticiones - 2 series
Curl concentrado – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Día 2
Hombro – gemelo – antebrazo
Press sentado trasnuca – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Press Arnold – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Elevación lateral con poleas – 10 repeticiones – 3 series
Curl con barra Z agarre inverso - 8 repeticiones 4 series
Elevación talón sentado – 15 repeticiones – 4 series
Curl muñeca con antebrazos en las rodillas - 10 repeticiones - 4 series
Elevación de gemelos con una sola pierna (sosteniendo una mancuerna) – 12 repeticiones – 4 series
Elevación talón de pie – 12 repeticiones – 4 series
Día 3
Espalda – tríceps
Dominadas – las repeticiones que puedas al fallo – 4 series
Remo sentado – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Remo a una mano – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto – 15 repeticiones – 2 series
Fondos en paralelas – las repeticiones que puedas al fallo – 3 series
Press de banca agarre cerrado – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Press Francés – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Jalones con polea a una mano – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Día 4
Piernas – antebrazo
Sentadillas – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Prensa – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano - 8 a 12 repeticiones - 3 series
Curl con barra z con agarre inverso – 10 repeticiones – 4 series
Curl femoral echado – 12 repeticiones – 3 series
Extensiones de piernas en máquina - 12 a 15 repeticiones - 3 series
Curl de muñeca con antebrazos en las rodillas - 10 repeticiones - 4 series
Día 5
Pecho y bíceps
Press de banca – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Apertura con mancuernas – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Press de banca inclinado – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Curl sentado – 6 a 10 repeticiones – 2 series
Pullover con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Curl con barra – 6 a 10 repeticiones – 3 series
Cruces con poleas - 10 a 12 repeticiones - 2 series
Curl concentrado – 6 a 10 repeticiones – 3 series
¿Durante cuánto tiempo realizar una rutina de hipertrofia de 5 días?
No hay un tiempo 100% reglamentario para seguir una determinada rutina. No obstante, por lo general, si se trata de hipertrofiar, uno debería seguir la rutina al menos unos 4 meses. En cuanto al tiempo de entrenamiento por sesión, podría ser desde 40 minutos a una hora y media. Lo mejor es siempre estar acompañado de un profesional que determine cuál es el mejor tiempo de entrenamiento según tu condición física.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
