10 alimentos con tanta proteína como la carne (y te hace ganar masa muscular)

19 de octubre de 2023

Tenemos la creencia que para obtener una buena cantidad de proteína, no hay mejor insumo que la carne. Nada más fuera de la realidad. Existen otros alimentos con más nutrientes, más saludables y libre de toxinas, que pueden proporcionarte esa cantidad proteica, justo la que necesitas como complemento a tu rutina de ejercicios . Aquí te decimos cuáles son esos 10 alimentos con similar cantidad de proteínas que la carne.  

¿Qué nos aporta la proteína?

Las proteínas suponen, aproximadamente, la mitad del peso de los tejidos del organismo y están presentes en todas las células del cuerpo; además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. Son tan importantes para mantener la masa muscular y masa ósea que se va perdiendo a medida que sumamos edad; también mantiene el sistema inmune fuerte y evita la fatiga. Todo deportista debe incluirla en su alimentación ya que brinda, justamente, estos beneficios.

¿Qué pasa con la carne?

Las carnes son una gran fuente de proteína, pero no son las únicas. Existen muchos alimentos que pueden sustituirla.

La carne es una fuente rica de vitaminas y minerales que son esenciales para una dieta saludable y equilibrada. Además, nos proporciona proteínas de alto valor biológico (100 g de carne = 24-26 g de proteína), esenciales para acelerar la recuperación tras un entrenamiento y mantener nuestro sistema inmunitario en buen estado. Sin embargo, en los últimos años su reputación ha sido dañada. Se dice que un consumo excesivo de carne y, sobre todo, carne procesada (embutidos) puede aumentar el riesgo de cáncer (Según informe de la OMS-2015) por las sustancias añadidas en su composición. También se habla de que una ingesta excesiva de carne puede ocasionar Diverticulitis, un trastorno digestivo que produce inflamación en uno o más de los sacos que recubren la pared del colon, y conducir a una serie de complicaciones graves, incluyendo perforación del colon y peritonitis.

Antes o después ¿Cuándo consumir proteína?

Es ideal consumir la proteína después de realizar ejercicios y, si esta es líquida, mucho mejor.

Tanto nuestros nutricionistas deportivos en Barcelona, como nuestro personal trainer en Barcelona también, recomiendan consumir las proteínas después de realizar los ejercicios, si es que deseas ganar masa muscular, ya que este es el momento en el que el cuerpo necesita ese aporte extra de nutrientes para recuperarse. Ahora, si consumes las proteínas en una versión mucho más ligera que la carne (un batido o un jugo, por ejemplo), el cuerpo lo absorberá de forma instantánea y la utilizará a modo de combustible para el proceso anabólico.

Los 10 alimentos con superproteína

En este afán de proporcionar proteínas a nuestro organismo, sabemos que la carne es una gran fuente de proteínas de alta calidad, pero existen otros alimentos que debes incorporar a tu dieta para garantizar el correcto aporte de este nutriente. Aquí te damos esos 10 alimentos que pueden ayudarte a obtener la suficiente cantidad que tu cuerpo necesita.

Los lácteos son una gran fuente de proteínas, sobre todo, los huevos. Cónsumelo diariamente.
  1. Huevo. Si bien no contiene estrictamente más proteínas que la carne (13 g/100 g frente a los 24 g/100 g que aporta la carne), es el superalimento por excelencia, ya que tiene las proteínas de mejor calidad de la pirámide alimentaria, porque tiene todos los aminoácidos esenciales.
  2. Avena. En comparación con otros cereales, la avena posee una gran fuente de proteína, necesaria para la recuperación muscular. Por cada 100 gramos de avena, podemos obtener 14 gramos de proteína.
  3. Altramuces o chochos. Son también de las más ricas en proteínas vegetales. Contiene 36.17 g de proteínas por cada 100 g de producto, y podemos tratarlos como cualquier otra leguminosa y sumarlos a cualquier plato que se nos ocurra: en ensaladas, salteadas, mezcladas con otras legumbres, etc.
  4. Legumbres. Son una excelente fuente de proteínas. En esta lista se incluyen: los frijoles de soja y sus productos (tempeh, tofu, leche de soya, carnes de soya, etc.), frijoles (garbanzos, pinto, etc.) y sus productos (falafel, hummus, refritos, etc.), guisantes (verdes, negros, etc.) y lentejas. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína.
  5. Productos lácteos. El yogur griego, el queso y la leche son buenas fuentes de proteínas. El yogur griego, en particular, tiene un alto valor proteico. Puede contener alrededor de 10 g de proteínas por cada 100 gramos de yogur.
  6. Frutos secos y semillas. Como las almendras, cacahuetes, nueces, semillas de chía y semillas de girasol son ejemplos de alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, 50 gramos de almendras contiene 12 gramos de proteína.
  7. Productos a base de granos. Como el seitán (un sustituto de la carne, elaborado con gluten de trigo) y algunos tipos de pan integral, son ricos en proteínas. El seitán, en particular, puede contener alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
  8. Vegetales de hojas verdes. Como la espinaca, la col rizada y el brócoli contienen proteínas en cantidades moderadas. Por ejemplo, una taza de espinaca cocida contiene aproximadamente 5 gramos de proteína.
  9. Quinoa. Este cereal es una fuente completa de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Proporciona alrededor de 8 gramos de proteína por taza cocida.
  10. Setas. En este grupo están los champiñones y las shiitake, que son una fuente de proteínas de origen vegetal. Contiene alrededor de 3 a 4 gramos de proteína por cada 100 gramos de setas.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Cuánta proteína necesitas consumir?:

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