El top 10 de los mejores ejercicios para embarazadas
14 de abril de 2023
El top 10 de los mejores ejercicios para embarazadas, Los beneficios del ejercicio regular relacionados con el embarazo incluyen una mejor salud, un menor riesgo de aumento de peso y quizás incluso un trabajo de parto más sencillo.
El ejercicio puede ayudar a la salud física y mental de una mujer mientras está embarazada, así como también brindarle a su bebé por nacer un comienzo más saludable.
Los estudios indican que solo alrededor del 40% de las mujeres embarazadas hacen ejercicio, a pesar de esto.
Se recomiendan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante y después del embarazo, según las recomendaciones actuales.
Las mujeres pueden hacer ejercicio durante 30 minutos cinco veces por semana o 15 minutos diez veces por semana, por ejemplo.
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Índice
- ¿Por qué hacer ejercicio mientras se espera?
- Tenga en cuenta estas sencillas sugerencias.
- 10 ejercicios diferentes pueden ayudarlo a mantenerse saludable y en forma
- 1. caminar rápidamente el ejercicio para embarazadas
- 2. Nadar es uno de los ejercicios para embarazadas
- 3. bicicleta que está permanentemente estacionada.
- 4. El Yoga para embarazadas
- 5. ejercicio aeróbico con mínimo impacto
- 6. Sentadillas e inclinaciones pélvicas como preparación para el trabajo de parto
- 7- Ejercitar el kegel ejercicio para embarazadas
- 8-Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de ejercicios de estiramiento e isométricos.
- 9-Pilates ejercicio para embarazadas
- 10-En casa, baila como un ejercicio para embarazadas
- Aquí hay algunos consejos útiles:
- Considera esto:
- Además, tenga cuidado con las siguientes señales de advertencia.
¿Por qué hacer ejercicio mientras se espera?
El ejercicio durante el embarazo puede beneficiarla de las siguientes maneras.
- Reduce la hinchazón, el estreñimiento y el dolor de espalda.
- Mejora tu estado de ánimo y vitalidad.
- mejorar la calidad del sueño.
- reforzar su resistencia, fuerza y tono muscular.
- elevar el ritmo cardíaco de manera constante, lo que también ayudará a la circulación.
- reduciendo el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y otras complicaciones relacionadas con la obesidad.
- Deben evitarse las complicaciones del embarazo como venas varicosas, dolor de espalda y estreñimiento.
- mantener su cuerpo fuerte y flexible.
- ayudarle a controlar y fomentar un aumento de peso saludable.
- preparar sus músculos para el parto y el trabajo de parto.
- proteger contra la trombosis venosa profunda.
- para mejorar la calidad emocional y del sueño.
- mantener su unidad.
Los planes de ejercicio que incluyen actividades que disfruta y que pueden encajar en su horario diario lo ayudarán a cumplirlos.
Tenga en cuenta estas sencillas sugerencias.
- Comience modestamente. Para ponerse en forma, no necesita comprar ropa de entrenamiento costosa o inscribirse en un gimnasio.
- Solo comienza a caminar. Intente dar un paseo diario por su vecindario o dar vueltas en la tienda de comestibles varias veces. cambie las escaleras por el ascensor.
- Elige un compañero. Si hablas con un amigo durante el ejercicio, será más interesante. Involucra a toda la familia en el proyecto.
- Ir a una clase. Las clases de yoga prenatal se encuentran entre los muchos centros de acondicionamiento físico e instalaciones médicas que atienden a las futuras madres. Elija uno que funcione con su horario e intereses.
10 ejercicios diferentes pueden ayudarlo a mantenerse saludable y en forma
Estos son generalmente libres de riesgos hasta el parto, buenos para todo el cuerpo y de bajo riesgo de lesiones.
1. caminar rápidamente el ejercicio para embarazadas
Una caminata enérgica por el vecindario es un buen lugar para comenzar si sus niveles de ejercicio eran demasiado bajos antes de quedar embarazada.
Los siguientes son algunos beneficios de esta actividad:.
- Con solo un efecto negativo menor en las rodillas y los tobillos, ofrece ejercicio cardiovascular.
- Las mujeres pueden empezar gratis en casa.
- Durante el embarazo, puede caminar casi en cualquier lugar en cualquier momento.
- Puede traiga amigos y otros miembros de la familia para que le hagan compañía.
consejos sobre seguridad. Evite los baches, las rocas y otros peligros mientras elige superficies planas y usa calzado deportivo para evitar caídas.
2. Nadar es uno de los ejercicios para embarazadas
El vadeo, los aeróbicos acuáticos y la natación permiten el movimiento sin ejercer presión sobre las articulaciones.
- A medida que avanza el embarazo, la flotación puede proporcionar un alivio de peso adicional.
- Es fundamental seleccionar una apariencia que se sienta natural para usted y que no agrave ni agrave los músculos del cuello, los hombros o la espalda.
- Puede ser prudente ir con el estilo del pecho. Los músculos de las piernas y los glúteos se pueden fortalecer usando una tabla de natación.
dirección de la seguridad:.
Para evitar resbalones cuando entre al agua, use los pasamanos como fuente de estabilidad.
Evite saltar o zambullirse de cabeza porque podría golpearse el abdomen.
Para reducir la posibilidad de calentarse demasiado, manténgase alejado de los jacuzzis, baños de vapor, piscinas calientes y saunas.
3. Bicicleta que está permanentemente estacionada.
Para la mayoría de las mujeres embarazadas, incluso aquellas que hacen ejercicio por primera vez, el ciclismo estacionario, también conocido como spinning, es seguro.
Los beneficios comprenden:
- El estrés en las articulaciones y la pelvis se reduce, mientras que el ciclismo ayuda a aumentar el ritmo cardíaco.
- El peso del cuerpo es soportado en parte por la bicicleta.
- Bajo riesgo de caída porque la bicicleta está parada.
- Tener un manillar más alto puede ser más cómodo más adelante en el embarazo.
4. El Yoga para embarazadas
Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse del yoga prenatal al mantener las articulaciones flexibles y ágiles.
Un estudio encontró que el yoga es eficaz para reducir el estrés y controlar el dolor.
- Estas son algunas de las ventajas del yoga.
- Aumentar la fuerza muscular.
- para promover el flujo sanguíneo.
- ayudar a mantener una presión arterial saludable.
- aumentar su adaptabilidad.
- relajarse más eficazmente.
- enseñar a las mujeres técnicas de relajación para ayudarlas a mantener la calma durante el parto.
-A medida que avanza tu embarazo, piensa en evitar posiciones que:.
- puede resultar en desequilibrio.
- boca abajo, y debes hacerlo.
- Mereces pasar un tiempo sobre tu espalda.
Sus principales venas y arterias pueden comprimirse y el flujo de sangre a su corazón puede disminuir cuando está acostado boca arriba.
La disminución del flujo sanguíneo puede provocar desmayos.
Extender demasiado podría provocar lesiones, por lo que las mujeres deben tener cuidado para evitarlo.
5. ejercicio aeróbico con mínimo impacto
Siempre hay al menos un pie en el suelo cuando se realizan ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
-Un entrenamiento de este tipo puede:.
- fortalecer los pulmones y el corazón.
- ayudar a mantener el equilibrio y el tono muscular.
- disminuir el estrés articular.
Las mujeres embarazadas pueden asistir a clases específicas.
Pueden ser oportunidades maravillosas para socializar y capacitarse con instructores que conocen las necesidades únicas de las mujeres. embarazada.
Las mujeres embarazadas que ya asisten regularmente a clases de aeróbic pueden revelar esta información al instructor.
Cuando sea necesario, el instructor puede modificar los ejercicios y brindar orientación sobre los movimientos adecuados.
6. Sentadillas e inclinaciones pélvicas como preparación para el trabajo de parto
Algunos ejercicios son especialmente beneficiosos durante el embarazo porque preparan el cuerpo para el parto.
De pie en cuclillas.
Podría ser una buena idea practicar ponerse en cuclillas durante el embarazo porque puede ayudar a abrir la pelvis durante el parto.
Mantén la espalda recta mientras te paras con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de los hombros.
Mantener los pies rectos y las rodillas a la altura de los pies mientras baja lentamente los glúteos.
Cuando alcance el punto más bajo, sostenga de 10 a 30 segundos antes de subir lentamente.
-inclinaciones de la pelvis. Como resultado, sus músculos abdominales se fortalecerán y su dolor de espalda desaparecerá.
- Comience sobre las rodillas y las manos.
- Redondeando la espalda, las caderas inclinadas hacia adelante y el vientre metido.
- Sigue aguantando durante un rato.
- Déjate llevar y baja la espalda.
- Puede realizar este ejercicio diez veces.
7- Ejercitar el kegel ejercicio para embarazadas
Estos ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico.
A las mujeres que tienen músculos pélvicos fuertes les resultará más fácil el trabajo de parto y tendrán menos posibilidades de tener pérdidas de orina después del hecho.
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8-Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de ejercicios de estiramiento e isométricos.
La mejor manera de mejorar su salud en general es estirarse.
Pueden ayudar a relajar la parte baja de la espalda y ayudarla a adaptarse a los cambios posturales que vienen con el embarazo.
9-Pilates ejercicio para embarazadas
fortalece los músculos de la espalda, el suelo pélvico y el abdomen.
Es fundamental que encuentre un instructor de Pilates de buena reputación que se especialice en trabajar con clientes expectantes.
Es un ejercicio de construcción de equilibrio que también ayuda a posicionar al bebé para el parto. También se mejoran la fuerza, la flexibilidad y la postura.
10-En casa, baila como un ejercicio para embarazadas
Lo más fácil del mundo es encender tus canciones favoritas y soltarte.
Experimentará una mejora en el estado de ánimo además de las ventajas de la actividad física.
El ejercicio debe planificarse cuidadosamente porque los cambios físicos durante el embarazo ejercen más presión sobre el cuerpo.
Cuando una mujer está saludable y activa antes de quedar embarazada, puede mantener este estilo de vida con frecuencia mientras modifica su rutina de ejercicios a medida que avanza el embarazo.
Si una mujer no estaba activa antes de quedar embarazada, puede comenzar con un programa de baja intensidad y aumentar gradualmente sus niveles de actividad.
-Pautas para un ejercicio seguro.
- Algunos consejos pueden ayudar a las personas a hacer ejercicio de manera segura.
- Comience calentando durante cinco minutos y luego estire durante cinco minutos.
- Después de 5 a 10 minutos de actividad más lenta, las personas pueden terminar la sesión con un estiramiento ligero.
Aquí hay algunos consejos útiles para embarazadas :
- Ponte ropa cómoda y holgada y un sostén de apoyo.
- Para ayudar a prevenir lesiones, elija zapatos de apoyo diseñados específicamente para este tipo de ejercicio.
- Si se le hinchan las piernas, póngase un par de medias de compresión.
- Evite lesiones realizando ejercicios en una superficie nivelada y plana.
- Cuando haga ejercicio, trate de mantenerse fresco.
- Para mantenerse hidratado durante y después del ejercicio, beba suficiente agua.
- Para prevenir el vértigo, levántese gradual y lentamente.
Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro
Considera esto :
Durante el embarazo, el cuerpo demanda más energía y oxígeno.
Los ligamentos que sostienen las articulaciones se estiran por la hormona relaxina, que el cuerpo produce en mayor cantidad durante el embarazo, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Los cambios de peso alteran el centro de gravedad del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de caerse al agregar tensión a los músculos y articulaciones pélvicos y lumbares.
estar atento a su cuerpo.
Además de hacer ejercicio, es crucial estar atento a cualquier señal de advertencia de un problema.
Si observas: deja de hacer ejercicio y ponte en contacto con tu médico.
- sangrado durante un período.
- mareo.
- Dolor de cabeza.
- antes de comenzar una rutina de ejercicios, más disnea.
- un dolor en el pecho.
Además, tenga cuidado con las siguientes señales de advertencia en embarazadas.
- contracciones uterinas que duelen y continúan incluso después de descansar.
- supuración o fuga de fluidos corporales de la vagina.
- o hinchazón en las pantorrillas.
- debilidad en los músculos que compromete el equilibrio.
Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.
