10 ejercicios capaces de mejorar tu postura en poco tiempo
8 de abril de 2023
Puedes evitar el dolor y realizar tus actividades diarias sin dificultad realizando estos ejercicios para mejorar la postura corporal.
Además de mejorar nuestra apariencia física y confianza en nosotros mismos, la práctica de ejercicios para mejorar la postura corporal es importante para evitar lesiones en los huesos, músculos y articulaciones.
Una de las principales causas de que muchas personas adopten posiciones incorrectas en la actualidad es el sedentarismo, que progresivamente puede derivar en problemas de salud.
El problema es que algunas personas no lo saben o no se dan cuenta hasta que experimentan una enfermedad asociada. Afortunadamente, hay varios ejercicios que se pueden hacer para mejorar la postura; son fáciles de hacer y se pueden usar para solucionar problemas o incluso prevenirlos.
¿Por qué participar en ejercicios de mejora de la postura?
El dolor lumbar es uno de los problemas provocados por una mala postura, según un estudio publicado en Frontiers in Public Health.
Busca siempre la asesoría de un entrenador profesional para un mejor resultado
También se pueden mencionar numerosos problemas de salud adicionales.
Los siguientes son los principales:.
- dolor de cabeza
- contracturas y molestias en la espalda y el cuello
- dolor de pies, rodillas y caderas
- hombros debilitados, incómodos y comprimidos
- Se reduce la flexibilidad
- aumenta el riesgo de lesiones
- dolor de mandíbula y tensión
- Problemas respiratorios y fatiga
- afecta la forma en que se digieren los alimentos
Los sistemas musculoesquelético, visual, vestibular y cutáneo juegan un papel en el control y mantenimiento de la postura, como señalan los expertos.
En consecuencia, puede ser cambiado por fallas fisiológicas en estos sistemas.
De manera similar, las mejoras o correcciones resultan de sus refuerzos.
Hay pruebas de que ciertos ejercicios pueden ayudar con la postura de la cabeza, el cuello y el tronco.
Para resolver el problema, es crucial evaluar la frecuencia con la que se llevan a cabo, así como las fallas subyacentes.
Como resultado, dado que los ejercicios para mejorar la postura son una terapia complementaria y no un reemplazo del consejo médico, no deben usarse en lugar de este.
Diez ejercicios para ayudarlo a pararse más erguido.
Queremos compartir contigo algunos ejercicios de postura corporal para que puedas prevenir estas enfermedades y llevar un estilo de vida saludable.
Cuando llegues a casa, no dudes en ponerlos en práctica.
Algunos de ellos incluso se pueden completar mientras se toman descansos en la oficina.
1. Respiración desde el pecho.
Para comenzar a mejorar la postura de su cuerpo, pruebe algunos ejercicios de respiración.
Estos requieren una alineación corporal específica, lo que disminuye la tensión muscular y otros síntomas provocados por alineaciones incorrectas.
Según la literatura científica, existe una estrecha relación entre la respiración adecuada y la postura.
Un estudio que enfatiza la importancia de la postura del cuello y la cabeza en la respiración es uno publicado por BioMed Research International.
Siga estas pautas para realizar los ejercicios de respiración:
Cruzar las piernas mientras estás sentado en una colchoneta te ayudará a tensar el estómago.
Tu espalda también debe estar recta.
Además de tirar de los hombros hacia atrás, los omóplatos deben estirar uno contra el otro.
Al respirar, todo lo que necesita moverse son las costillas; el vientre no se moverá en absoluto.
El pecho se abre durante la inhalación y se cierra durante la exhalación.
2. un tacón alto para mejorar tu postura
Este ejercicio se enfoca más en mejorar la posición de la espalda y los hombros que en levantar el talón. El método es muy sencillo:
- Con los pies juntos y los brazos a los costados, adopte una postura erguida.
- Levante los talones del suelo mientras extiende los brazos frente a usted y levántelos hacia su cabeza.
- Bajar lentamente los brazos te permitirá llegar a tu posición inicial.
- Repita el movimiento de esta manera aproximadamente cinco veces.
3. movimiento de los hombros.
Enderezarás la espalda y proyectarás el pecho mientras obligas a los hombros a inclinarse ligeramente hacia atrás durante este ejercicio.
Los pasos son los siguientes:
- Comience poniéndose de pie con los pies juntos.
- Coloque las puntas de las manos derecha e izquierda sobre los respectivos hombros.
- Lo mejor es mantener los codos pegados al vientre.
- A partir de ahí, moverá los brazos hacia delante y hacia atrás, abriendo y cerrando los hombros.
- No quites los codos, siempre.
4. Extiende tu pecho para mejorar tu postura
Al participar en esta actividad, puede disminuir la sensación de pesadez en la espalda provocada por períodos prolongados de postura incorrecta al sentarse.
Para lograrlo, realice las siguientes acciones:
- Extiende tu brazo sobre el borde de una puerta o pared.
- Luego, inclínate hacia adelante y gira el torso lo más que puedas.
- Pasa un rato estirado.
- Usa el otro brazo para realizar el movimiento nuevamente.
5. Flexiona la espalda
Las dos áreas que normalmente se ven más afectadas por una mala postura son las regiones lumbar y de los hombros.
La mala postura es una de las causas del dolor lumbar crónico en las personas mayores, según una investigación en Escoliosis y Trastornos de la Columna Vertebral.
Sin embargo, al relajar estas áreas y mejorar la posición, estas áreas se pueden estirar.
Veamos un ejemplo de cómo se hace:.
Estirar la espalda sobre una superficie blanda, idealmente una pelota suiza o fit ball, mientras se colocan los brazos detrás de la cabeza.
Intenta mantener esta posición durante unos segundos mientras estiras la espalda lo más que puedas.
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6. Postura de la plancha
Debido a la investigación que demuestra que el ejercicio de plancha trabaja una parte significativa de los grupos musculares del cuerpo, ha crecido en popularidad.
Según un artículo de Harvard Health Publishing, se enfoca particularmente en la región central o zona media, que es esencial para prevenir el dolor provocado por una mala postura.
El ejercicio se termina de la siguiente manera:
Boca abajo en el suelo, apóyate con los antebrazos y las puntas de los pies.
La cadera y el tórax no deben colgar.
El abdomen también debe seguir contraído y el cuerpo debe formar una línea recta.
Durante 20 a 30 segundos, resiste antes de relajarte.
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7. Crujidos mientras está arrodillado.
Los abdominales generalmente ayudan a fortalecer el núcleo del cuerpo, lo que beneficia la postura. Ejercicios de rodillas en objetivo particular la espalda baja.
Dice así:
- Tus glúteos deben descansar sobre tus talones mientras estás de rodillas y tus piernas deben estar juntas.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Permita que el torso caiga hacia adelante, pero no demasiado; el abdomen y la cintura pueden controlar la fuerza.
8. una elevación pélvica para mejorar tu postura
- Para fortalecer la parte baja de la espalda, los glúteos y las piernas, se puede realizar un ejercicio de resistencia conocido como elevación pélvica o puente.
- El fortalecimiento de estos músculos aumenta la estabilidad del core y, en consecuencia, mejora la postura
- Tendrá que acostarse de boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. La parte superior de la espalda y las plantas de los pies sirven de apoyo.
- Levante con cuidado la pelvis después de eso mientras mantiene la contracción abdominal y pisa firmemente los pies hacia abajo.
- Regrese al suelo después de permanecer en esta posición durante 20 segundos.
9. el marinero
Otro ejercicio para fortalecer los músculos de la zona media, especialmente la zona lumbar, es este.
Sobre una colchoneta o colchonetas, comienza de espaldas a ti.
- estirando las piernas y alcanzando.
- Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y el brazo derecho.
- después de eso, los del lado opuesto: brazo izquierdo, pierna derecha.
- 20 veces más o menos, alterna este movimiento.
- No tienes que levantar demasiado: cuatro o seis pulgadas es suficiente.
10. fortalecimiento de la cintura para mejorar tu postura
Similar al ejercicio anterior, este comienza pero requiere un poco más de trabajo.
Este es el método utilizado:
- Sus piernas deben estar extendidas mientras está acostado boca abajo con la frente firmemente apoyada en la colchoneta.
- codos flexionados, formando un ángulo recto con los brazos extendidos.
- Intenta levantar el pecho del suelo en ese punto.
- Para evitar lastimarse, levante todo lo que pueda sin ejercer demasiada fuerza.
Consejos adicionales para mejorar su postura
Usarás todos los músculos necesarios al realizar estos ejercicios para una buena postura corporal, como comentamos anteriormente. Los abdominales y la espalda baja están incluidos en esta región del medio del cuerpo.
Y aparte de los ejercicios, existen otras recomendaciones que debes tener en cuenta, para mejorar tu postura y evitar dolores; entre ellos están:
- El tiempo máximo que debes pasar sentado seguido es de 60 minutos.
- Cuando te sientes, debes hacerlo sin brusquedad, sin dejarte caer violentamente.
- Trate de equilibrar su peso de manera uniforme en ambos pies cuando esté de pie.
- Cuando estés de pie o sentado, evita cruzar los brazos porque cambia un poco tu postura.
- Póngase calzado relajado, preferiblemente uno sin tacones.
- Mantenga un peso saludable.
- Sentarse no debe implicar cruzar las piernas.
Cuando se siente, especialmente cuando lo haga durante un período prolongado de tiempo, apoye la espalda contra el respaldo del asiento.
- Mantenga siempre una postura relajada con los hombros hacia atrás.
- Sea consciente de su postura corporal.
Este último punto es posiblemente el más significativo.
La razón es muy sencilla: es muy probable que minutos después de corregir tu postura, vuelva a estar desajustada. Para poder hacer correcciones continuas, debes ser consciente de tu postura a lo largo del día.
Otro consejo que puede usar es mantenerse alejado de cargar objetos (como bolsas de supermercado y similares), deje de usar mochilas con demasiados artículos adentro, cambie su colchón regularmente para asegurar una buena postura durante el día y la noche, y mantenga sus piernas a la distancia de un brazo cuando esté acostado de pie.
Una buena postura también es salud
¡Estar de pie y sentarse bien es una de las mejores medidas preventivas para el cuerpo!
Cabe señalar que ninguna postura o movimiento debe causar dolor; si lo hace, algo anda mal.
Si siente molestias en este sentido, la recomendación de acudir a un especialista.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
