Te enseñamos cómo calcular el 1RM para maximizar tu entrenamiento

6 de abril de 2023

Si estás entrenando fuerza a full y quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel, quizás sea importante medir tu 1RM o conocido también como el máximo de una repetición, que te ayudará a determinar el peso exacto que debes usar para hacer tus ejercicios. Si tu entrenador aún no te ha contado de qué se trata, nosotros te lo decimos.

¿Qué es el 1RM?

Se trata del peso máximo que puedes levantar al hacer solo una repetición de un ejercicio. Así, cuando levantas tu peso de 1RM, no vas a poder completar una segunda repetición. De ahí viene su nombre.

¿Por qué debería utilizar mi 1RM para maximizar tu entrenamiento?

Cuando conoces tu 1RM podrás elegir el peso adecuado que necesitas para cada ejercicio y así maximizar tu entrenamiento y desarrollar fuerza de a pocos. Obviamente, puedes combinar el uso del 1RM con otras técnicas de entrenamiento, como la resistencia variable, entre otras.

Ojo: utilizar el 1RM no está pensado solo para culturistas, en realidad es una estrategia para aumentar la fuerza. Algo indispensable para progresar en el gym.

El 1RM nos ayuda a saber cuál es el máximo peso que podemos cargar.

Diferencias entre el 1RM y el RPE

Tanto el 1RM como el RPE (que lo explicamos aquí) son indicadores increíbles para medir la intensidad del entrenamiento, pero sí son distintos.

Vamos a ver por qué:

El RPE o índice de esfuerzo percibido se basa en qué tan cansado te sientes cuando realizas un ejercicio en particular. Obviamente, se trata de una calificación subjetiva, que puede variar en cómo te sientas anímicamente, si estás con estrés o no has dormido bien.

En cambio, el 1RM es una medida más objetiva, ya que representa la fuerza máxima que puedes levantar. Ojo: no siempre podrás repetir tu 1RM, ya que dependerá de que tan descansado llegues al próximo entrenamiento.

¿Cómo calcular mi 1RM?

Para calcularlo, puedes utilizar esta fórmula:

Peso x repeticiones x 0,0333 + peso = 1RM estimado

Por ejemplo, si sueles cargar 60 kg en el banco y hacer 6 repeticiones, tu cálculo de 1RM sería así:

60x6x0,0333 + 60 = 71,988. Aproximadamente 72 kg será tu 1RM estimado.

¿Cómo utilizar el 1RM para maximizar tu entrenamiento?

Ahora que ya sabes qué es el 1RM y cómo calcularlo, vamos a ver cómo utilizarlo en tus rutinas de entrenamiento.

Al iniciar tu entrenamiento de fuerza por primera vez, deberás elegir un peso que te ayude a completar hasta 12 repeticiones de un ejercicio. Las últimas repeticiones deben sentirse difíciles, pero se deben lograr hacer.

Cuando empieces a ganar fuerza, puedes aumentar el peso que levantas y disminuir las repeticiones. Allí es cuando utilizarás tu 1RM para determinar la cantidad que deberías levantar para hacer una buena sobrecarga progresiva.

Para calcular tu 1RM, además de utilizar la fórmula, puedes realizar un máximo de 5 repeticiones. Recuerda estar acompañado de un entrenador que pueda monitorizar tu buena técnica.

Si vamos a entrenar con pesos muy elevados, hay que contar con asesoría.

Ejemplo:

Comienza entrenando al 70% de tu 1RM

Para mejorar la resistencia, usa un peso que sea al menos el 70% de tu 1RM, que puedes utilizar de 12 a 20 repeticiones.

Incrementa hasta el 80% de 1RM

Usa un peso que sea el 80 % de tu 1RM para series de 7 a 12 repeticiones. Debe costar mucho más.

Aumenta al 90% de 1RM

Para darle potencia y velocidad a tus músculos, usa este peso de 90% de tu 1RM y realiza 3 a 4 series de 3 repeticiones. Descansa mucho entre cada serie, al menos 3 a 5 minutos.

Incremento al 95% de 1RM

Aquí empezaremos a superar límites. El peso debe ser del 9% de tu 1RM y solo haremos series de 1 a 3 repeticiones. Como será muy pesado, asegúrate de tener a tu entrenador cerca o que las pesas cuentan con dispositivos de seguridad para evitar cualquier accidente.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

¿Cada cuánto debería hacer un test de 1RM?

En realidad, no necesitas hacerlo con mucha frecuencia, puede que al principio cada 12 semanas para ver el progreso, aunque mucho atletas profesionales lo hacen hasta 2 veces al año. Lo ideal es siempre trabajar la sobrecarga progresiva.

¿Es realmente mejor levantar pesas pesadas que levantar pesas livianas?

Depende de tus objetivos de entrenamiento. Si quieres aumentar volumen muscular, levantar pesado o ligero es igual de efectivo. Pero sí lo que quieres es ganar fuerza, pues hay que levantar pesado.

¿Qué tan confiable es la prueba de 1RM? Muchos estudios han respaldado la confiabilidad de la 1RM. De hecho, en 2020, Sport Medicina investigó aquello y concluyó de que es una forma excelente para evaluar la fuerza muscular.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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