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35 alimentos ricos en calcio para tus huesos, músculos y corazón

30 de octubre de 2023

¿Sabes cuáles son los 35 alimentos ricos en calcio que mejoran la salud de los huesos, músculos, corazón, entre otros, que deberías consumir? Descúbrelo leyendo esta nota.

Cuando hablamos de calcio, generalmente lo asociamos a su papel en la dureza, densidad y resistencia de los huesos y los dientes.

Esto debido a que alrededor del 99% del calcio de nuestro cuerpo está almacenado en los huesos, pero el 1% restante que se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos tiene también un gran efecto en nuestra salud.

De acuerdo a información de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, el calcio favorece la salud cardiaca y la circulación, desempeñando un papel en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando los ritmos cardíacos normales.

Nuestros músculos necesitan de calcio para que puedan moverse y realizar sus funciones diarias.

Los seres humanos obtenemos calcio de dos maneras: a través de los alimentos y suplementos que consumimos; y también de nuestro propio cuerpo.

Es decir, si no consumimos suficiente calcio de fuentes externas, nuestro organismo extrae y "toma prestado" este mineral de los huesos. De ahí la importancia de conocer cuáles son los 35 alimentos ricos en calcio para tu dieta e incluirlos en tus menús para asegurar los niveles de calcio requeridos.

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Lácteos ricos en calcio para tu dieta

Diferentes fuentes médicas coinciden en que los lácteos encabezan el grupo de los alimentos ricos en este mineral. Pero entre la amplia variedad de productos lácteos, esto son los que mayor aporte de calcio nos brindan:

Quesos: una gran fuente de calcio

El queso no podría faltar en esta lista de 35 alimentos ricos en calcio para tu dieta.

Según la Royal Osteoporosis Society del Reino Unido, los siguientes quesos en la porción indicada aportan alrededor de 300 mg de calcio a tu dieta:

Asimismo, estos quesos aportan de 100 mg a 200 mg de calcio, aproximadamente:

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Pescados ricos en calcio para tu dieta

Otra fuente de este mineral son los pescados enlatados.

Así es, las conservas de pescado, aquellas que incluyen los huesos del pescado además de su carne, proveen una cantidad importante de calcio. Esto debido al proceso por el que se han ablandado los huesos.

¿Qué pescados están en la lista de 35 alimentos ricos en calcio para tu dieta?

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Si practicas deportes o haces ejercicios las conservas de pescado no pueden faltar de tu dieta.

Los vegetales más ricos en calcio

Además de los lácteos y los pescados, hay muchos otros alimentos que aportan este mineral. Si llevas un estilo de vida vegetariano o vegano, son una excelente alternativa para tus menús.

Te presentamos los principales alimentos ricos en calcio para tu dieta que son de origen vegetal:

Por otro lado, los frutos secos y semillas también proveen este importante mineral, clave para nuestra salud. Para elevar tu consumo de calcio puedes comer:

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Carbohidratos ricos en calcio para tu dieta

En el grupo de los alimentos que contienen carbohidratos encontramos también varios que pueden aportar el calcio que necesita nuestro cuerpo para mantenerse saludable. Estos son:

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El garbanzo es una fuente rica en calcio. Lo mejor es que se le puede comer en exquisitos platos.

Alimentos fortificados y ricos en calcio

Además de los señalados en nuestra lista de 35 alimentos ricos en calcio para tu dieta, existen otros que han sido fortificados con este importante mineral, mediante procesos industriales.

Entre ellos están el jugo de naranja natural fortificado con calcio que se vende envasado, lácteos fortificados con calcio extra, los panes integrales fortificados con calcio y las bebidas a base de avena, almendras, entre otras, también fortificadas con calcio.

Las directrices de National Institutes of Health de los Estados Unidos recomiendan que hombres y mujeres de 19 a 50 años consuman 1,000 mg de calcio al día; mientras que entre los 51 y 70 años la dosis recomendada es de 1,000 mg para hombres y 1,200 mg para mujeres.

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Asegúrate de estar consumiendo suficiente calcio incluyendo en tus menús estos 35 alimentos ricos en calcio para tu dieta, tus huesos, dientes, músculos, corazón y salud en general te lo agradecerán.

Si practicas deportes o haces ejercicios, consulta con un nutricionista profesional para que te asesore sobre las mejores formas de consumir calcio en tu dieta.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: ¿Sabías que el consumo excesivo de Coca-Cola puede afectar directamente la salud de tus huesos?

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