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Los 5 ejercicios para quemar grasa abdominal más efectivos

17 de noviembre de 2023

La grasa abdominal suele ser una de las áreas más difíciles de tratar cuando se trata de perder peso. A menudo, nos preguntamos si es posible quemar grasa solo en el abdomen y por qué esta zona es tan resistente. En este artículo, responderemos estas preguntas y te mostramos cuáles son los 5 ejercicios para quemar grasa abdominal con mayor efectividad.

¿Se puede quemar grasa solo del abdomen?

No. Es decir, si vas a perder grasa tu cuerpo la perderá en todo el cuerpo, incluida la zona abdominal, ya que no es posible reducir la grasa de una zona específica mediante ejercicios focalizados. Sin embargo, sí que podemos hacer ejercicios que contribuyan a quemar grasa en todo el cuerpo y, además, tonifiquen los músculos del core.

¿Por qué nos cuesta quemar grasa abdominal?

Quizás es una de las zonas que más cuesta quemar. La genética, la dieta, el estrés y la falta de actividad física son elementos clave. Además, la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos, puede ser especialmente resistente. Por ello, no hay otro atajo para quemar la grasa más que dieta y ejercicio, pero una realmente personalizada.

5 ejercicios para quemar grasa abdominal:

Como dijimos, no se puede quemar grasa abdominal localizada. Pero estos ejercicios están dirigidos a todo el cuerpo y, por ende, a quemar grasa también en el vientre. Además, busca fortalecer los músculos medios. Eso sí, siempre consulta con tu entrenador personal.

Plancha (o Plank):

Este tipo de ejercicio isométrico es muy efectivo para sudar a chorros, aunque no te muevas nada. Para hacerlo debes colocarte en posición de plancha durante el tiempo necesario.

¿Cómo hacerlo? Comienza en posición de tabla, mantén el abdomen contraído y el cuerpo recto. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Realiza 3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.

Burpees:

Uno de los ejercicios más exitosos para quemar grasas, ya que combina varios ejercicios en uno: sentadilla, posición de plancha, flexiones y un salto.

¿Cómo hacerlo? Desde una posición de pie, agáchate, coloca las manos en el suelo, haz una flexión, vuelve a la posición de plancha, salta hacia adelante y luego salta hacia arriba.

Realiza entre 10 y 15 burpees en tu rutina de entrenamiento cardiovascular, al menos 3 veces por semana.

Los burppes pueden quemar muchísimas calorías en poco tiempo.

Mountain climbers:

Los llamados escaladores son muy efectivos y queman mucha grasa.

¿Cómo hacerlo? Comienza en posición de plancha y alterna las piernas, manteniendo la espalda recta.

Realiza 4 series de 20 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

Russian Twists:

Las torsiones rusas se pueden realizar con o sin peso, pero si quieres quemar más puedes agarrar una pesa o balón medicinal.

¿Cómo hacerlo? Mantén los pies en el suelo o levántalos para un desafío adicional. Usa un peso ligero si es necesario.

Realiza 3 series de 15-20 repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza, 2 veces por semana.

Sprints de alta intensidad:

Es lo mejor si quieres quemar grasa sin perder demasiado tiempo. Para ello debes correr a máxima velocidad durante un corto período, seguido de un breve descanso.

¿Cómo hacerlo? Corre tan rápido como puedas durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de caminata o trote ligero.

Realiza unas 10 repeticiones, integrándolos en tu entrenamiento cardiovascular 2 veces por semana.

Cuáles son los mejores entrenamientos para quemar grasa abdominal

La combinación de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ejercicios de alta intensidad puede maximizar la quema de calorías y mejorar la composición corporal. Incorpora al menos 30 minutos de actividad cardiovascular moderada (como correr o nadar) tres veces por semana y dos sesiones de entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, incluyendo los abdominales.

Tratamientos reductores: ¿realmente funcionan?

Los tratamientos reductores pueden ser opciones complementarias, pero su eficacia varía. La criolipólisis, la radiofrecuencia y los masajes pueden ayudar a mejorar la apariencia de la piel y reducir la grasa localizada.

Una dieta alta en proteínas te permitirá quemar grasa en menos tiempo.

Sin embargo, es esencial combinar estos tratamientos con un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular y una dieta equilibrada. Consulta siempre con tu entrenador personal sobre cómo complementar tus ejercicios con estos tratamientos.

Menú de 5 días para quemar grasa abdominal:

Este menú te dará una idea de cómo combinar los alimentos y alimentarte efectivamente para quemar la grasa abdominal. Eso sí, consulta con un nutricionista para acomodar los porciones.

Día 1:

Desayuno: batido de proteínas con espinacas, plátano y leche de almendras.

Almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes y aderezo de aceite de oliva.

Cena: salmón al horno con espárragos y quinoa.

Día 2:

Desayuno: yogur griego con bayas y almendras.

Almuerzo: wrap integral con pavo, aguacate, espinacas y salsa de yogur.

Cena: ensalada de garbanzos con verduras asadas y pechuga de pollo.

Día 3:

Desayuno: avena cocida con rodajas de manzana y canela.

Almuerzo: sopa de lentejas con vegetales mixtos.

Cena: tacos de pescado con repollo rallado y salsa de aguacate.

Día 4:

Desayuno: tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate.

Almuerzo: ensalada de quinoa con tomate, pepino, aguacate y atún.

Cena: pechuga de pollo al curry con brócoli al vapor.

Día 5:

Desayuno: tostadas integrales con aguacate y huevo pochado.

Almuerzo: Bowl de arroz integral con frijoles negros, maíz, aguacate y salsa de tomate.

Cena: brochetas de camarones a la parrilla con vegetales.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre si realmente existe la gordofobia:

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