5 recetas fáciles con brócoli para perder peso
20 de octubre de 2023
Durante años este vegetal, rico en vitaminas y nutrientes, tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida e incluso, de mal sabor. Sin embargo, la evidencia científica nos confirma sus grandes virtudes nutricionales, lo que ha convertido hoy al brócoli, en uno de los alimentos estrella en lo que a dieta se refiere y un gran aliado para perder peso. Aquí te damos cinco recetas súper fáciles de preparar para que lo integres en tu menú de la semana.
Brócoli, tu vegetal aliado para perder peso
El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas, como otras hortalizas que conocemos como coles. Con muy pocas calorías, pero rico en vitaminas y minerales, su alto aporte de fibra lo convierte en un alimento saciante, perfecto para dietas de adelgazamiento. Además, es un vegetal que combina muy bien con otras verduras y otro grupo de alimentos, como lácteos, semillas, proteínas, etc.
La mejor forma de consumir brócoli y perder peso
Para aprovechar al máximo sus cualidades, es importante consumir el brócoli lo más fresco posible y cocinarlo, lo mínimo. La cocción al agua no es muy recomendable, pero si lo usas esta debe estar caliente antes de introducir el brócoli y cocerlo por menos de cinco minutos. Inmediatamente, escurre y corta la cocción con hielo o agua helada. Al vapor, al horno, salteado o a la plancha son mejores opciones, pues permiten conservar sus nutrientes. Si quieres saber más beneficios de este vegetal, puedes pedir asesoría de tu nutricionista para que te brinde más opciones de consumo.
Recetas con brócoli para perder peso
A continuación, te brindamos cinco ingeniosas alternativas con brócoli para que puedas beneficiarte de todos sus nutrientes.
1. Brócoli al horno con queso
Ingredientes
- 2 tazas de brócoli (200 g)
- 2 tazas de queso mozzarella rallado (200 g)
- 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml)
- 1 cucharada de sal marina (15 g)
- 2 dientes de ajo picado
Preparación
- Cocina al vapor el brócoli por un espacio de 8 minutos. Deja enfriar y luego, trózalo.
- A continuación, coloca los trozos de brócoli en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y saltéalos junto con el ajo picado.
- Agrega la sal y un poco de pimienta (opcional).
- Finalmente, vacía la preparación en una fuente pequeña, agrega el queso mozzarella y llévalo al horno por 20 minutos a 180 ºC.
2. Ensalada de brócoli, aguacate y huevo
Ingredientes
- 5 tazas de brócoli (500 g)
- 1 aguacate maduro
- 2 huevos cocidos
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon (40 g)
- 3 cucharadas de nuez moscada (30 g)
- 1 cucharada de sal (15 g)
- 2 ramas de perejil cortado finamente
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (30 ml)
- 3 cucharadas de jugo de limón (45 ml)
- Plato de brócoli.
Preparación
- Cocina al vapor el brócoli por menos de 5 minutos. Recuerda, que no debe perder el verdor del vegetal. Una vez transcurrido ese tiempo, pasa el brócoli por agua helada para detener la cocción. Deja escurrir y enfriar.
- Pela el aguacate y trózalo en dados. Coloca todo en un bowl o ensaladera.
- Corta los huevos cocidos en cuadraditos y también agrega al bowl.
- Agrega un poco de perejil picado, sal, pimienta y un toque de aceite de oliva para dar sabor al aguacate.
- Introduce el brócoli a la ensaladera y remueve hasta que quede bien integrado.
- Para terminar, adereza con mostaza y un toque de jugo de limón.
3. Brócoli a la crema con pollo
Ingredientes
- 1 taza de brócoli (100 g)
- 1 pechuga mediana de pollo
- 2 cucharadas de sal (30 g)
- 1 pizca de curry
- 1 taza de queso parmesano (100 g)
- ½ cebolla troceada (80 g)
- 1 taza de leche desnatada (250 ml)
- 1 cucharada de pimienta (15 g)
- 3 tazas de agua hervida caliente
- 1 diente de ajo
- 1 trocito de jengibre
Preparación
- Cocina el brócoli al vapor, junto con la pechuga, el ajo, el kión y la sal. A los cinco minutos, retira el brócoli y deja un par de minutos más el resto de ingredientes.
- Con una taza de agua, licua el brócoli. Reserva.
- En una sartén con un chorrito de aceite, dora el pollo cortado en dados. Retira y en esa misma sartén saltea un poco de cebolla en rodajas con un toque de sal, pimienta y el curry.
- A continuación, añade la leche, mezcla y deja que se cocine hasta hacer una mezcla.
- Agrega el brócoli licuado y el resto de agua. Rectifica la sal
- Finalmente, sirve en un plato, espolvorea queso parmesano y encima coloca los dados de pollo.
4. Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma
Ingredientes
- 1 brócoli
- 1 trocito de jengibre fresco pelado
- 1 diente de ajo pequeño
- 5 ml de vinagre de Jerez
- 1 zumo de un limón y ralladura
- 1 cucharadita de comino en grano
- Tomillo
- 1 huevo
- 2 cucharaditas de cúrcuma
- Aceite de oliva extra virgen extra.
- Pimienta, sal
Preparación
- Corta los ramilletes del brócoli, lávalos, escúrrelos y pícalos en un procesador de alimentos. También puedes rallarlo o picarlo finamente.
- Calienta una sartén antiadherente y tuesta el comino. Añade un poco de aceite y dora el jengibre rallado y el ajo picado.
- Agrega el brócoli con el tomillo y saltea por un minuto.
- Luego, añade el vinagre y el zumo de limón. Remueve, salpimenta y saltea a fuego vivo unos pocos minutos más. Reserva caliente mientras cocinamos el huevo.
- En una olla con agua, agrega la cúrcuma, removiendo bien para que se disuelva hasta que hierva ligeramente. Cocina el huevo escalfándolo según el método que uséis habitualmente. Retíralo pasados 4 u 8 minutos, dependiendo de cómo te guste de cuajado.
- Corona el cuscús con el huevo recién hecho.
5. Brócoli gratinado
Ingredientes
- 400 g Brócoli
- 40 g Harina de trigo
- 40 g Mantequilla
- 500 ml Leche desnatada
- Pimienta negra molida
- Nuez moscada molida
- Sal
Preparación
- Corta el brócoli en ramitas de unos seis centímetros y llévalos al vapor por menos de cinco minutos.
- Precalienta el horno a 170 ºC, mientras preparas la bechamel. En una sartén, derrite la mantequilla a fuego medio, añade la harina y cocínala un par de minutos sin dejar de remover. Agrega la leche caliente a hilos, mientras sigues moviendo para evitar la formación de grumos. Rectifica la sal, pimienta y nuez moscada.
- Por último, coloca los troncos del brócoli en una fuente de horno, agrega encima la bechamel y un poco de queso rallado. Lleva al horno y gratina hasta que esté dorado.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Quema calorías, incluso mientras duermes:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
