6 Ejercicios para adelgazar piernas

Las piernas son una de las partes del cuerpo que más cuesta mantener en forma, lo mejor para mantenerlas es realizar ejercicios específicos para esta zona por eso aquí tienes el top de los 6 ejercicios para adelgazar piernas que ofrecen los mejores resultados. Para una rutina más completa siempre puedes contar con la asesoría de un personal trainer.

Top de los 6 ejercicios para adelgazar tus piernas

Ejercicio #1 Sentadillas o Squats

Las sentadillas son bastante populares, puedes hacerlo con tu propio peso o con herramientas como barras, discos o racks. La sentadilla que explico a continuación es la clásica para principiantes y permite fortalecer los cuádriceps y los glúteos:

1. Ponte de pie con la espalda erguida y coloca tus pies en paralelo al ancho de tus hombros.
2. Comienza flexionando las piernas con apoyo en la cadera, sin separar los talones del piso y manteniendo tus rodillas paralelas a tus pies. Flexiona las piernas 90 grados como tope manteniendo la postura de la espalda. Si se te complica, puedes usar una silla como apoyo para que entiendas mejor como hacer la postura.
3. La cantidad de repeticiones va a depender de tu condición, puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio #2 Zancadas o lunge

La zancada permite tonificar piernas y glúteos, aumenta la flexibilidad de la cadera, corrige la postura y te ayuda a mejorar tu coordinación, ¡Todo en uno!. Los pasos a seguir para hacer este ejercicio son:

1. Ponte de pie con los pies separados y en paralelo a tus hombros.
2. Lleva tu pierna derecha hacia atrás, mientras colocas la pierna izquierda hacía delante con el talón pegado al suelo.
3. Luego vas a flexionar ambas piernas, cuidando el mantener en paralelo la rodilla con los tobillos. Si llevas la rodilla más adelante te puedes lesionar.
4. Para comenzar puedes hacer 2 o 3 series de 3 a 5 repeticiones por cada pierna.

Ejercicio #3 Subir escaleras

Es uno de los más eficientes para reducir grasa y tonificar los glúteos y piernas. Es bastante sencillo, sólo debes tener cuidado con la técnica para no lesionar tus rodillas.

Para comenzar lo recomendado es que lo hagas lentamente y subas pocos escalones, luego vas a poder aumentar tanto el ritmo del ejercicio como la cantidad de escalones. Lo divertido de este ejercicio es que a medida que vayas adquiriendo más resistencia puedes variar un poco, por ejemplo: subir y bajar los escalones corriendo, hacer una serie sólo con un pie o agregarle mayor intensidad con pequeños saltos en cuclillas.

Ejercicio #4 Elevación de cadera

1. Túmbate en el suelo boca arriba y deja los talones pegados al suelo con las piernas semi flexionadas.
2. Coloca tus brazos rectos en paralelo a tu cuerpo y con las palmas de la mano tocando el suelo
3. Eleva la cadera del suelo con ambas piernas hasta que formes una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas.
4. Quédate en esta posición por unos 30 segundos, regresa a la posición número 1 y luego vuelves a elevarte.

Ejercicio #5 Peso muerto

Este es uno de los más eficaces para tonificar los glúteos, los isquiotibiales y trabajar la zona lumbar. Es un ejercicio de progresión y suele realizarse con peso. Es muy importante conocer la técnica adecuada para no sufrir ninguna lesión y aquí te enseño como:

1. Ponte de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas y paralelas a los hombros.
2. Lleva los glúteos atrás y baja tu torso en forma recta, mientras tus manos toman las mancuernas o la barra con peso y quedan alineados con los hombros.
3. Contrae el cuerpo para llevar el peso hacia arriba.
4. Baja tu torso de forma controlada, moviendo tus caderas hacía atrás y tu torso hacía adelante. Este movimiento es similar al de una bisagra, donde tus brazos llegarán hasta un poco más abajo de las rodillas.
5. Luego regresas al paso 1 y repites el movimiento al menos 8 veces en 3 series.

Ejercicio #6 Elevación lateral de pierna

Este es el último de nuestro top de los 6 ejercicios para adelgazar piernas con el que trabajas los músculos interior de la pierna, glúteos y abdominales oblicuos. Estos son los pasos que debes de seguir:

1. Túmbate en tu costado izquierdo en el suelo, y con las piernas estiradas apoya tu cabeza sobre el brazo izquierdo y coloca tu mano derecha frente al pecho en el suelo.
2. Contrae el abdomen y levanta la pierna derecha estirada formando un ángulo de 45°, mantén esta posición unos segundos y baja la pierna.
3. Cambia de lado y repite el mismo movimiento pero esta vez sobre tu costado derecho, la cabeza se apoya del brazo derecho y la mano izquierda va al frente del pecho. Levanta tu pierna izquierda en un ángulo de 45°, mantienes unos segundos y bajas la pierna.
4. Para este ejercicio al menos realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.