¿Más de 60 años? Estos son los 3 ejercicios para que vivas más ¡y mejor!

23 de octubre de 2023

Si has llegado a la edad plateada y buscas vivir una vida plena, feliz y prolongada, no existe mayor secreto y mejor receta que el ejercicio. Y es que la actividad física no solo contribuye a mantener tu cuerpo en buena forma, también lo hace con tu salud mental, además, alimenta tu alma, te brinda hormonas de felicidad y ayuda a prevenir diversas enfermedades crónicas. No necesitas de sesiones exhaustivas para sentirte bien; aquí te decimos cómo a los 60 años puedes sentirte más vital que nunca con estos 3 simples ejercicios.

A los 60 años comienza la plenitud y para lograrlo están los ejercicios

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores de 60 años deberían realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física a la semana para obtener muchos beneficios. 25 minutos de ejercicios diarios bastan para lograr un aumento en la calidad de vida y en la longevidad. Y no se trata de matarse en el gym o realizar rutinas extremas, basta con una adecuada rutina física para gozar de perfecta salud.

La falta de actividad física, un factor de riesgo

En las personas mayores de 60 años, no realizar ningún tipo de ejercicios se convierte en un factor de riesgo para padecer diversas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, cáncer y/o diabetes. Por el contrario, en esta etapa la actividad física de forma regular es como tu visa a una vida más plena y prolongada.

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Pasados los 60 años, debemos incidir en hacer ejercicios para prevenir enfermedades.

A esta edad, además de una dieta adecuada, recomendada y guiada por un nutricionista especializado; es importante mantener tres cosas: el equilibrio funcional (para la prevención de caídas), la fuerza en los músculos, para prevenir afecciones como la osteoporosis y la artrosis; y flexibilidad, que te ayuda a mantener la elasticidad y que es importante para mantener la movilidad y prevenir lesiones.

Estas tres condiciones son la base primordial para las personas mayores y que la consiguen a través de tres tipos de ejercicios físicos puntuales. Pero no solo eso, una rutina física ayuda a aumentar los niveles de energía, a reducir el estrés y la ansiedad, tan común en esta etapa de nuestras vidas.

Asegurando el bienestar con tres tipos de ejercicios

Consultar con un entrenador personal y adaptar el plan de ejercicios a cada necesidad, es fundamental para asegurar que se realice de manera segura, efectiva y continua. Siempre es importante consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.

Antes, una caminata

Caminar es uno de los ejercicios de bajo impacto que a los 60 años, te ayudan a vivir bien y mejor.

Nunca se pueden dejar de lado los ejercicios cardiovasculares, sea la edad que tengas. En las personas de sesenta a más, las caminatas (que son un ejercicio de bajo impacto) se vuelven un recurso imprescindible para mantener un corazón sano y un buen sistema respiratorio. Intenta caminar de 30 a 60 minutos al día, al menos cinco días a la semana. Puedes cambiar esta rutina por la natación, si deseas o combinar ambas.

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1. Ejercicios de equilibrio

Los ejercios de equilibrio y estiramiento suelen ser básicos e imprescindibles para una buena salud.

De todos los ejercicios que podemos llevar a cabo, aquellos que se centran en conseguir un buen equilibrio suelen ser los grandes olvidados. Pero no está de más recordar su importancia, ya que son esenciales a la hora de lograr una postura correcta y un paso firme que ayude a reducir el riesgo de caídas y lesiones deportivas.

¿Cuáles son esos ejercicios que nos pueden ayudar? Puedes probar el Tai Chi, así como también con el Yoga. Sin embargo, existen ejercicios específicos que puedes realizar como: elevaciones de rodilla, puntas y talón, sentadilla con piernas juntas, pierna estirada hacia atrás, plancha lateral, elevaciones de rodilla, zancada con torsión de tronco, flexión lateral de tronco con elevación de pierna, balanceo con cambio de peso y caminar sobre una línea.

2. Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea a esta edad. Para ello, puedes usar pesas ligeras, bandas de resistencia o simplemente, tu propio peso corporal.

Los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en adultos mayores, son aquellos en los que se trabajan los músculos de forma global y funcional. No todo vale, ya que cada persona es un mundo con distintas necesidades. Por eso, siempre recomendamos acudir a un entrenador personal para conseguir tus objetivos de forma segura. Sin embargo, si es cierto que la mayoría de personas adultas mayores necesitan hacer ejercicios de fuerza para fortalecer las piernas y los músculos de la espalda. Incluye ejercicios como:

Haz 12 repeticiones de cada ejercicio, en una ronda de cuatro veces y descansando 60 segundos después de cada vuelta.

3. Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento también ayudan a mantenerte flexible.

Estirar regularmente los músculos principales, como las piernas, los brazos, el cuello y la espalda ayudan a mantener la flexibilidad, tan importante para mantener la movilidad y prevenir lesiones. En este grupo, lo recomendable son el yoga y pilates que, justamente, se centran en la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, y pueden ayudar a mejorar la postura y la movilidad.

Recuerda: comienza lentamente y aumenta la intensidad de tus ejercicios gradualmente. No hagas ejercicios que causen dolor o molestias. Es esencial consultar a un profesional de la salud o un fisioterapeuta para obtener orientación específica sobre qué ejercicios son más adecuados para tu situación en particular.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Entrenamiento SIN EXCUSAS: No podrás creer este video! :

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