7 claves para acabar de dejar de fumar este año

9 de febrero de 2024

Fumar se postula como posiblemente la causa más inmediata de mortalidad en el mundo. Es esencial distinguir entre la causa próxima y la causa última. La causa próxima aborda directamente el acto de fumar, el consumo de alcohol, la ingesta de alimentos ultraprocesados, entre otros, mientras que la causa última se vincula con las enfermedades asociadas, como las cardiovasculares o el cáncer.

Centrándonos en el tabaco, de acuerdo con datos del CDC, únicamente en Estados Unidos, el tabaquismo cobra la vida de casi medio millón de personas anualmente, y esta cifra parece estar en aumento.

El tabaco tiene un impacto reforzante tanto positivo como negativo. Proporciona cierto placer y concentración, siendo, en términos cognitivos, procognitivo. Presenta un aspecto excitatorio tanto a nivel cognitivo como hedónico, aliviando la ansiedad. Su funcionamiento implica refuerzo positivo y negativo en ambas dimensiones.

La dependencia no está arraigada únicamente a la sustancia en sí, sino a la conducta de consumirla. Por ejemplo, los animales muestran una mayor propensión a la adicción cuando deben realizar una conducta para obtener la sustancia, en comparación con la administración intravenosa directa. La adicción implica una compulsión hacia la acción para obtener algo, no se limita únicamente a la sustancia química en cuestión.

El tabaco genera múltiples picos fásicos debido a la frecuencia de las inhalaciones. Este patrón conlleva a un mayor número de estímulos y respuestas, así como a una mayor repetición, entre otros aspectos.

A pesar de estos desafíos, aquí compartimos algunas sugerencias para ayudar en el proceso de dejarlo.

Refuerzo positivo

Como mencioné anteriormente, fumar ejerce un fuerte impacto mediante el refuerzo positivo, lo que significa que las personas fuman porque disfrutan de ello (a diferencia de otras drogas que operan principalmente por refuerzo negativo). La persona debe descubrir algún estímulo que le brinde cierto nivel de confort, en términos hedónicos. Por ejemplo, podría ser disfrutar de una taza de café en situaciones sociales.

Refuerzo negativo

Además, tal como señalé previamente, fumar también funciona significativamente como refuerzo negativo, es decir, las personas fuman para aliviar el estrés o enfrentar situaciones adversas en su rutina diaria. La clave aquí es identificar algún hábito que también opere mediante refuerzo negativo, como salir a caminar o adquirir un saco de boxeo para liberar el estrés de manera saludable.

Ten a tu alcance alimentos bajos en calorías

Existe un fenómeno conocido como ansiedad oral, que se refiere a la necesidad de tener algo en la boca para estimular el estriado ventral, nuestro sistema de recompensas. En lugar de recurrir al tabaco, se pueden emplear caramelos sin azúcar o bebidas edulcoradas. Actualmente, hay sobres con sabores disponibles en el mercado que, al ser añadidos al agua, modifican su sabor, haciendo que beber agua sea más atractivo y sin aportar calorías.

Descansa correctamente

Cuando hablamos de lograr una buena calidad de sueño, no nos referimos simplemente a alcanzar las 7-8 horas recomendadas, sino a despertar sintiéndonos completamente descansados, independientemente de la duración del sueño. Términos como "long sleepers" y "short sleepers" describen a personas que necesitan diferentes cantidades de horas para estar completamente recuperadas. Un sueño adecuado contribuye a que nuestra corteza prefrontal tenga la capacidad de inhibir los impulsos de nuestro cerebro relacionados con el deseo de fumar. Si la corteza prefrontal está fatigada, no podrá realizar esta inhibición de manera efectiva.

Todo requiere tiempo, no corras

Todos los procesos, especialmente el dejar de fumar, demandan tiempo. Si bien hay personas capaces de abandonar el hábito de un día para otro, no todos compartimos la misma capacidad. Reconocer que cada individuo requiere de un tiempo y un proceso para superar un hábito nos brinda un mayor autoconocimiento y nos capacita para dejar de fumar. Una evolución positiva puede ser reducir gradualmente el consumo, por ejemplo, disminuyendo uno o dos cigarros a la semana en lugar de fumar un paquete completo.

Habla con personas que hayan conseguido dejarlo

Establecer conexiones con personas que hayan dejado de fumar y dialogar con ellas puede resultar muy beneficioso. Las experiencias de otros suelen ser una fuente de motivación para las personas. No obstante, es importante recordar que dejar de fumar no debe depender exclusivamente de la motivación. Aunque la motivación sea escasa, es necesario llevar a cabo la acción para lograr una buena salud.

Contrata a un profesional

Consultar con un psicólogo puede llegar a ser esencial para recibir apoyo al comenzar y concluir el proceso. Aunque el profesional no proporcionará una fórmula mágica para dejar de fumar, sí puede ayudarte a comprenderte mejor y brindarte las herramientas necesarias para alcanzar ese objetivo. Al final del día, el esfuerzo principal recae en uno mismo, y aunque el proceso pueda presentar dificultades, los beneficios valdrán la pena.

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