7 ejercicios para personas sedentarias
1 de marzo de 2023
Las tasas de actividad de las personas sedentarias se verán impactadas positivamente por cualquier actividad que requiera movimiento.
- Las siguientes actividades serían las más fáciles de incorporar en un horario diario:.
- Comience a realizar caminatas diarias de 15 a 30 minutos.
- Al hacer esto, aumentará su conteo de pasos diarios, adoptará un patrón de movimiento natural y tendrá tiempo para relajarse y despejar su mente.
- Reduzca la frecuencia con la que usa las escaleras mecánicas y el ascensor.
- Cada 60 a 90 minutos, levántese y camine un poco o realice algunos de los ejercicios fáciles que cubriremos a continuación.
Son tareas muy fáciles, pero tienen un gran impacto en cómo nos movemos todos los días.
1. Se deben usar escaleras para personas sedentarias
Esta maniobra práctica es un excelente ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
También puedes utilizar un pequeño banco o cajón que tengas en casa.
Cada pierna subiendo y bajando el escalón en dos series de 1 minuto.
2. Un salto de cuerda.
Podemos trabajar en ejercicios aeróbicos cuando usamos este tipo de ejercicios pliométricos.
Entre 30 segundos y un minuto, podemos saltar la cuerda cuatro o cinco veces seguidas.
El descanso entre cada serie es de 30 segundos.
3. Flexiones.
Comenzamos incluyendo una variación de flexiones antes de pasar a los ejercicios de la parte superior del cuerpo usando solo nuestro propio peso corporal.
De la misma manera que la tabla isométrica, colocamos nuestras manos sobre una mesa.
El objetivo de las flexiones es acercar el pecho a la mesa manteniendo la espalda recta.
Con un descanso de 30 segundos entre cada serie, realiza tres series de ocho repeticiones.
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4. Puente de glúteos.
después de un período prolongado de estar sentado, para compensar los ejercicios anteriores y liberar la tensión en los flexores de la cadera.
Levante las caderas, apriete los glúteos y separe ligeramente las piernas mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
tres series de quince repeticiones.
Este ejercicio rápido y fácil se puede completar paseando.
5. Tablón ortogonal para personas sedentarias
Mantenemos la posición durante una serie de 15 a 20 segundos.
Nivel 1: te paras en una posición de tabla con las piernas extendidas detrás de ti y colocas las manos sobre una mesa. tres veces en 15 segundos.
Nivel 2: en una posición de tabla, coloca las manos en el suelo debajo de los hombros. Tres veces en 20 segundos, mantenemos.
6. Sentadillas
Doblamos las rodillas a un máximo de 90 grados.
Es algo que hacemos repetidamente a lo largo del día, pero lo haremos de forma activa y consciente.
Después de cada serie, tomamos un descanso de 20 segundos.
Nivel 1: siéntate en la silla durante 10 repeticiones, tres veces.
Las sentadillas tres veces seguidas durante 15 repeticiones son el nivel dos.
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7. Camina para personas sedentarias
Caminar se destaca como una de las principales actividades físicas en el mundo que se puede utilizar para crear regímenes de entrenamiento para cualquier persona.
Se recomienda convertir las caminatas en un ejercicio organizado y decidido para personas sedentarias.
Le sugerimos que realice este tipo de ejercicio temprano en el día o tarde en la noche.
Comience con caminatas diarias cortas de no más de 30 minutos.
Puedes implementar descansos cada 10 minutos para tomar aire fresco si tu nivel de sedentarismo es muy alto.
Divida la rutina de ejercicios sugerida en "descansos activos" más pequeños en el trabajo, si hacerlo le resulta más fácil al principio.
Si eres sedentario, hacer una pequeña cantidad de lo antes mencionado cada día aumentará tu actividad física más que no hacerlo.
Por ejemplo, después de una hora de estar sentado, salga a caminar, suba algunos pisos de escaleras o estírese para mantener la espalda recta.
Date la opción de caminar a donde puedas siempre que puedas.
Retomando tu deporte o actividad favorita.
Tu cuerpo comenzará a pedir más estimulación para mantenerse activo una vez que vayas adoptando estos simples hábitos, que también mejorarán tu bienestar físico.
Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.
