7 razones para hacer prensa y tener unos cuádriceps grandes

12 de enero de 2024

Aunque la sentadilla se considere el ejercicio principal para el desarrollo de los cuádriceps, la realidad es que no siempre es la opción más efectiva. Culturistas de la vieja escuela, como Dorian Yates, notaron a mitad de su carrera que la sentadilla no les permitía alcanzar el desarrollo muscular deseado en los cuádriceps. Al optar por la prensa de piernas, el hack squat y las extensiones de cuádriceps, observaron una mejora notable en la respuesta de sus cuádriceps. ¡Quédate a leer este artículo y te contamos 7 razones para hacer prensa y tener unos cuádriceps grandes!

Las 7 razones para dejar la sentadilla por la prensa

Es técnicamente más sencillo

La sentadilla libre es un ejercicio complejo, ya que involucra varios grupos musculares y articulaciones simultáneamente al ser un movimiento multiarticular.

En cambio, la prensa de piernas es más fácil al tratarse de un movimiento guiado que aísla la articulación de la rodilla. Solo necesitas concentrarte en mantener el pecho erguido y la columna lumbar pegada al banco. En términos generales, simplemente empujas con todo el pie sin levantar el talón de la plataforma.

Reduce la carga en la zona lumbar

Un inconveniente de la sentadilla libre es la considerable carga compresiva que ejerce sobre la columna vertebral. Esto no es necesariamente perjudicial, pero es un hecho inherente al ejercicio. La presencia de esta carga puede actuar como un potencial factor limitante, afectando la fatiga durante y después del movimiento, así como la capacidad para acumular trabajo efectivo.

En cambio, la prensa de piernas presenta un componente menor de carga axial, eliminando este factor limitante potencial.

Facilita la localización precisa de los cuádriceps

A pesar de que la sentadilla se considere el ejercicio destacado para trabajar los cuádriceps, no siempre es la opción más efectiva. Incluso en individuos aptos para realizar sentadillas profundas, no resulta ser la elección óptima, sino más bien aceptable.

En el contexto de un ejercicio destinado a ganar masa muscular, es fundamental que el músculo objetivo sea el factor limitante del movimiento. Si al realizar el ejercicio fallamos antes debido a otro músculo distinto al que queremos trabajar, no estamos estimulando eficazmente el músculo deseado.

En el caso de la sentadilla, el fallo suele ocurrir antes en los erectores espinales que, en los cuádriceps, lo que la convierte en una opción menos efectiva para trabajar este grupo muscular de manera adecuada.

La prensa, por otro lado, evita este problema. Si se llega al fallo o se acerca a él, esto se debe exclusivamente a los cuádriceps. Además, la plataforma proporciona margen suficiente para bajar los pies y hacer el movimiento aún más desafiante para este grupo muscular.

Genera menor fatiga del sistema nervioso

La complejidad de la sentadilla, que involucra numerosos grupos musculares y articulaciones en condiciones más inestables en comparación con la prensa, la hace más exigente y fatigante para el sistema nervioso central. Esto implica una mayor necesidad de tiempo de recuperación entre series y sesiones.

La prensa resulta más amigable en este sentido.

No todos pueden realizar una sentadilla de manera eficaz

Existen personas que no pueden ejecutar una sentadilla eficientemente debido al dolor que les causa, a su morfología o a la falta de movilidad.

La prensa, en cambio, es más controlable y ofrece una variedad de opciones para encontrar la posición más cómoda.

Facilita alcanzar niveles elevados de esfuerzo

Este punto se puede dividir en dos aspectos:

  1. A diferencia de la sentadilla, la prensa nos permite trabajar en todo el espectro de repeticiones óptimas para la hipertrofia (de 5 a 20 repeticiones). Aunque podríamos realizar series de 15 repeticiones en sentadilla, nuevamente estaríamos más limitados por nuestra capacidad cardiovascular que por los cuádriceps.

Se puede realizar de forma unilateral

La prensa unilateral no requiere el uso de cargas elevadas para obtener el estímulo necesario. Esto resulta ideal para rehabilitaciones o para aquellos que desean reducir la carga sobre estructuras pasivas como ligamentos o cartílagos.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "¡STOP, por esto, tu bíceps no crece!"

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