7 snacks proteicos para desarrollar músculo
15 de marzo de 2023
Aprende a hacer tus propios snacks o bocadillos saludables si quieres vivir un estilo de vida saludable.
Te mostramos cómo comer más proteínas para desarrollar más músculo.
El nutriente más querido entre los atletas cuando se trata de ganar masa muscular y fuerza es la proteína. A través de los snacks proteicos, puedes animar a la gente a comerla de forma útil y saludable.
Las proteínas aumentan el poder de saciedad además de facilitar la síntesis muscular.
Las fuentes alimenticias más utilizadas son la leche, los huevos, el suero, la soja y la caseína.
Para aprovechar al máximo la proteína, al considerar los bocadillos proteicos, debe combinar varios alimentos.
Por ejemplo, los cereales y los productos lácteos se pueden combinar para compensar los aminoácidos que faltan tanto en el primer como en el segundo alimento.
En este artículo se analizan las mejores opciones para lograr un aumento notable de la masa muscular. Continúa leyendo para saber cómo incluir estos platos en tu menú.
¿Qué hacen las proteínas y cómo lo hacen?
Las proteínas son los nutrientes que transportan compuestos nitrogenados, que son esenciales para el crecimiento y la reparación celular.
Entre ellos se encuentran la actina y la miosina, las miofibrillas responsables de la contracción muscular.
Además, ayudan en la síntesis de sustancias esenciales para preservar la salud, incluidas hormonas, enzimas y anticuerpos.
Hay un total de 20 aminoácidos que componen estos nutrientes.
Nueve de ellos, los que deben obtenerse a través de la dieta, se denominan esenciales.
El mismo cuerpo es capaz de producir los 11 restantes.
Sin embargo, al igual que con la clara de huevo, una proteína debe contener los 20 aminoácidos para ser de alta calidad.
Para aumentar la cantidad de aminoácidos entre dos proteínas, que normalmente están incompletas, normalmente deben combinarse.
¿Cómo ayudan las proteínas en el crecimiento muscular?
El cuerpo está constantemente construyendo y deconstruyendo proteínas.
El intercambio de proteínas se produce en el músculo esquelético en respuesta al ejercicio.
Según un estudio, el ejercicio puede ayudar a las personas mayores que experimentan los efectos secundarios del envejecimiento, como la atrofia muscular. fortalecer los músculos hasta en un 50%.
Sin embargo, otros autores han descubierto discrepancias en cuanto al impacto de la proteína sobre la masa y la fuerza muscular.
Aunque se ha sugerido que los deportistas de alto rendimiento aumentan su ingesta hasta dos o tres veces.
consulta con un Nutricionista para mejor rendimiento deportivo y lograr tus objetivos.
Los mejores snacks proteicos para desarrollar músculo.
Existen numerosas opciones de snacks que se pueden incorporar a nuestra dieta, pero no todas ellas son fuente de proteína de alta calidad.
Los refrigerios de proteínas también se pueden combinar con otros nutrientes para apoyar el mantenimiento de la salud.
A continuación, le proporcionamos una lista de los mejores refrigerios que le brindarán los aminoácidos esenciales para construir tejido muscular y también aumentarán la ingesta de calorías y nutrientes de su dieta.
1. Semillas de chía en leche fermentada.
La chía es un pseudocereal centroamericano que se caracteriza por tener altos niveles de proteína, entre 15 y 25%.
Sin embargo, también tiene una gran cantidad de minerales, fibra, vitaminas, y ácidos grasos omega 3.
La leucina, la lisina y la treonina se encuentran entre los aminoácidos esenciales que están ausentes.
Por ello, se aconseja prepararlo con leche fermentada, fuente de estos aminoácidos y potencial sustituto. Por lo tanto, es muy sencillo hacer este snack.
Las semillas de chía se remojan primero en agua durante dos horas con dos cucharadas de ellas. Luego se agrega la leche en una taza, ya sea fría o a temperatura ambiente.
2. Snacks Ensalada de atún con tomates.
El atún tiene un valor biológico superior al de la carne y contiene un 22% de proteína de alta calidad. Contiene más aminoácidos esenciales de lo que aconseja la FAO.
Simplemente combine una porción de atún de 120 gramos con trozos de tomate fresco en esta receta. Se puede agregar a la ensalada una cucharadita de aceite de oliva y cilantro o perejil.
Hay 26 gramos de proteína en cada porción de esta receta.
Agregue algunas galletas o pan integral para acompañarlo.
Si no se dispone de atún fresco, se puede utilizar atún enlatado.
3. Barritas de frutos secos para obtener energía.
Estas barras se crean utilizando una base de una variedad de nueces.
Los ácidos grasos omega-3, las vitaminas del complejo B y la vitamina E constituyen el 20 % de la buena proteína biológica que se encuentra en los frutos secos.
Se puede hacer sin hornear.
Agregue a media taza de avena instantánea, una pizca de sal y una taza de almendras picadas.
Revuelva en este punto.
Mezcle una cucharadita de aceite de coco, 1/4 taza de miel y media taza de mantequilla de almendras por separado.
Agregue a las nueces y combine bien.
Luego preparas porciones de barritas para servir como snack.
4. Ensalada de quinoa con pollo y albahaca.
Otro pseudocereal más que algunos consideran un superalimento es la quinoa.
Dado que se consume entero y sin procesar, sus nutrientes se concentran.
Su proteína tiene un valor biológico superior al del trigo, arroz y maíz.
Y a la par con la de la leche, los huevos y las carnes.
Cuando se combina con pollo, contribuye a un snack que tiene más de 15 gramos de proteína, mejorando tanto la cantidad como la calidad de la proteína consumida.
Lava 1/4 de taza de quinua negra y blanca, agrégala a una cacerola y sofríela con un poco de aceite hasta que empiece a oler a nuez.
Después de eso, hierva durante 15 minutos mientras agrega el doble de agua.
Deja que descanse y actúe.
Combine 1/2 lata de maíz con 1/2 tomate, 1/2 cebolla picada.
Se deben combinar todos los ingredientes en un bol junto con 1/4 de ramita de albahaca, 3 cucharadas de pollo hervido y desmenuzado y 1 cucharada de queso feta.
Al gusto, sazone con sal, aceite, pimienta y vinagre.
5. snacks de una tortilla con queso de cabra y pollo.
El huevo es la mejor opción para un snack rico en proteínas y de primera calidad.
Además, es muy sencillo de preparar y versátil en los platos en los que podemos utilizarlo.
La tortilla es un plato tradicional que ofrece tanto sabor como nutrición.
Se agrega proteína adicional cuando el huevo se combina con queso y pollo.
Como resultado, aseguramos la síntesis del tejido muscular.
Cepille una pequeña cantidad de aceite de oliva en una sartén antiadherente precalentada.
Se baten dos huevos con dos cucharadas de leche líquida para que queden más esponjosos, así como sal y pimienta al gusto.
Después de voltear, agregue 1 cucharada de queso de cabra y 2 cucharadas de pollo desmenuzado. Hasta que el queso de cabra se derrita, dobla la tortilla y séllala.
6. Copos de avena con yogur griego.
El yogur griego es un producto lácteo que contiene más proteínas por porción que el yogur normal.
El contenido de proteína por porción de 100 gramos es de 10 gramos.
Aunque carecen de lisina, los copos de avena aún ofrecen más proteínas.
Esta carencia se suple combinándolo con yogur.
En consecuencia, disfrutaremos de un delicioso refrigerio.
7. Semillas de calabaza como snacks
Pon un poco de aceite de oliva en una bandeja antiadherente.
Hornee 1 taza de semillas de calabaza durante 20 minutos, revolviendo cinco veces.
Las proteínas de las semillas se concentran al hornear, agregando 12 gramos a esta ración.
Se puede añadir una pizca de sal.
Estas semillas también contienen minerales como hierro, zinc y magnesio además de omega 3.
grasa, niacina, complejo B y tiamina.
Su contenido en fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento.
asegura el uso adecuado de los snacks proteicos.
Los bocadillos de proteínas deben consumirse con otros nutrientes, incluidas las calorías, con moderación para aumentar la masa muscular.
Esto asegura que la proteína se utilice para el desarrollo del tejido muscular y no para obtener energía.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
