7 SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA AUMENTAR DE MASA MUSCULAR Y PERDER GRASA

En este post me gustaría hablarte de los 7 suplementos nutricionales para aumentar de masa muscular y perder grasa que a mi parecer son de los más efectivos y con más evidencia científica para ponerse en forma y aumentar nuestra masa muscular a la vez que reducimos el porcentaje de grasa.

Tenemos que ser conscientes que los suplementos nutricionales para aumentar de masa muscular y perder grasa nos van a ayudar a conseguir dicho resultado pero tenemos que tener muy claro que la base es entrenar bien, con buena técnica, correcta ejecución, adecuada velocidad, aportando los estímulos en el momento adecuado, con actitud positiva etc etc.

Aun así estos suplementos nutricionales para aumentar de masa muscular y perder grasa nos van a dar ese plus que necesitamos para optimizar nuestro rendimiento, mejorar nuestro ambiente hormonal, favorecer la recuperación muscular entre otras muchas cosas.

Qué 7 suplementos nutricionales para aumentar de masa muscular y perder grasa son los que realmente te recomiendo y cuáles no son necesarios. ¿Es necesario suplementarse? 

En este artículo te voy a explicar los suplementos que realmente son efectivos y que por supuesto están respaldados por la bibliografía científica tanto en mujeres como en hombres.

Quiero insistir aunque anteriormente te lo he comentado que de nada va a servir que te suplementes por mucha calidad y muy bueno que sea ese suplemento si no descansas bien, si no te nutres adecuadamente y si no entrenas correctamente.

Tienes que entender que la suplementación es complementario y que el entrenamiento, la nutrición, el descanso y la mente es la auténtica base.

A continuación y ahora si, te explico los suplementos nutricionales para aumentar de masa muscular y perder grasa que no pueden faltar en tu día a día si quieres obtener los mejores resultados mejorando tu forma física.

Lista de suplementos para construir masa muscular y estar definido

Proteína:

Puedes optar por proteína, en las dosis correctas, te va a ayudar a aportar aminoácidos esenciales y a mejorar tu recuperación y tonificación o aumento de masa muscular, generando el anabolismo muscular adecuado aprovechando la ventana anábolica. Hay proteínas de varios tipos, de absorción rápida, media y lenta. Post entrenamiento mejor de absorción rápida.

Como te comentaba hay diferentes tipos de proteínas de absorción rápida: concentrado de suero, isoladas e hidrolizadas. En nuestro caso cualquiera de estas tres opciones es correcto.

Te recomiendo tomar entre 20 y 35g justo después del entrenamiento.

AAE (aminoácidos esenciales):

Aunque parece ser que la síntesis protéica a través de la leucina que es el aminoácido más importante en la reparación muscular es menor respecto a la proteína, los aminoácidos esenciales son una gran opción.

Están en forma libre, ya descompuestos por eso la llegada a nuestra musculatura es más rápida que con la proteína, ya que el cuerpo la tiene que descomponer en partes más pequeñas que son los aminoácidos.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y los esenciales son estos aminoácidos que tu organismo no produce por lo cual se deben obtener por los alimentos o en suplementos.

Favorecen al igual que las proteínas y sobre todo a través de la leucina que es un aminoácido esencial, concretamente es un aminoácido esencial de cadena ramificada que favorece la recuperación muscular, la síntesis proteica y respuesta anabólica y respuesta hipertrófica.

Resumen rápido: Entrenamiento de fuerza nos aporta un estímulo que va a activar unos genes específicos de los músculos que van a hacer se active la via AKT/TORm/síntesis de proteínas o vía MTOR. Está vía se ve favorecida con la ingesta de leucina.


Mi recomendación es que lo tomes entre 5-10g de aminoácidos esenciales, treinta minutos antes de la actividad física.

Entre los aminoácidos esenciales tenemos los de cadena ramíficada que son la leucina, la isoleucina y la valina que son principalmente los aminoácidos que se oxidan en el músculo esquelético, es decir que nos aportan energía.

Creatina:

Es un compuesto orgánico nitrogenado que se sintetiza naturalmente en el hígado en su mayor cantidad y también en el páncreas y riñones.

La encontramos en carne y pescado sobre todo aunque el cuerpo la puede sintetizar a partir de otros aminoácidos como la glicina, metionina y arginina. Se almacena en el musculo esquelético.

Comentarte que es el suplemento del cual hay mayor estudios y evidencia científica y que se utiliza incluso en patologías degenerativas.

Nos aporta:

  • Mejora de la fuerza y potencia
  • Mejora de la recuperación
  • Disminuye la fatiga
  • Mejora la síntesis de proteína
  • Mejora la hidratación y la masa magra
  • Nos aporta energía por la vía de los fosfagenos.

Mi recomendación es tomar 0,1g de creatina por kg de peso corporal o antes del entrenamiento o durante el entrenamiento o incluso después del entrenamiento.

Recomiendo que se tome durante 38-90 días y que luego se haga un descanso del mismo tiempo del que la has tomado. Es importante ingerir 2 litros de agua al día.

L-Carnitina:

Amina que se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina y es el responsable del transporte de los ácidos grasos del citosol a la mitocondria de la célula donde se oxidan o se quema para generar energía y de paso ahorrar glucógeno muscular.

¿ QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA LA L-CARNITINA?

  • Quema de grasa
  • Reducir dolores musculares y daños musculares “agujetas”
  • Reduce el estrés metabólico
  • Mejora la recuperación post ejercicio intenso entre otras por la mejora de las proteínas trasnportadores del IGF que preservan las concentraciones de IGF-1.

Se puede domar hasta 3g al día 30 o 40 minutos antes del entrenamiento.

HMB:

Es un derivado de la leucina y de su metabólito el ácido alfa –cetoisocaproato.

Estimula la síntesis de proteínas y disminuye el catabolismo de proteínas inhibiendo la vía ubiquitina-proteosoma, que es una vía de destrucción proteica.

Es eficaz para entrenamiento HIIT y de fuerza, tonificación, musculación, perdida de grasa y todo lo que conlleve el tener que preservar masa muscular, aumentar la recuperación.

Recomiendo tomar de 2 a 3g una hora antes del entrenamiento.

Glutamina:

La L-glutamina es el aminoácido más abundante en plasma y musculo, está catalogado como aminoácido no esencial ya que el organismo humano puede sintetizarlo a partir de otras sustancias en el musculo esquelético, pulmón y cerebro principalmente

La glutamina es un aminoácido que interviene en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Nuestro cuerpo es capaz de producirla en pequeñas cantidades, pero es a través de la dieta es como suele obtenerse una mayor cantidad.

¿Qué beneficios nos aporta la glutamina?

  • Incrementa la recuperación muscular.
  • Prolonga la aparición de cansancio. 
  • Mejora la fuerza.
  • Induce el desarrollo de la hormona del crecimiento.
  • Cumple la función de antioxidante.
  • Desarrolla la masa muscular.
  • Evita el catabolismo.

¿Cómo debes tomar L-glutamina?

Tomar 5g 30 minutos antes de la actividad física y 5g justo después del entrenamiento.

Para acabar te propongo que tengas en cuenta tres suplementos…

Colágeno, ácido hialuronico, magnesio

Imprescindibles para el buen mantenimiento de los huesos y articulaciones.

Realmente para ver si es necesario o no suplementarse deberíamos hacer una analítica y ver como esta cada persona pero por lo general un dieta adecuada y variada en muchas ocasiones ya es suficiente pero si la persona está entrenando o si está en periodos de estrés es recomendable un suplemento / completo a base de minerales y vitaminas de correcta biodisponibilidad. Si te parece interesante házmelo saber y el próximo artículo profundizaré más en estos tres suplementos.