¿Qué significa realmente ‘activar el core’ y por qué deberías aplicarlo en cada entrenamiento?
23 de marzo de 2023
Si llevas algún tiempo entrenando, seguramente has escuchado la frase ‘activar el core’ o ‘involucrar el core’ cada vez que realizas algún ejercicio. Si aún no lo entiendes, ¡tranquilo! Esta es la forma en que tu entrenador te dice que debes trabajar tus músculos abdominales en cada ejercicio. Aquí te lo explicamos.
¿Por qué necesito activar el core?
Primero hay que entender qué el core no son solo los abdominales, sino que abarca toda tu zona media: espalda baja, caderas, pelvis y abdomen. Cada vez que realizas movimientos tan cotidianos como caminar, agacharte a recoher algo o estirarte, tu núcleo o core es lo que mantiene estable a tu cuerpo.
El core está conformado por:
- Abdominales: músculo largo y plano que se extiende desde el hueso púbico a la caja toráxica, y es el responsable de ayudarte a mover la columna.
- Oblicuos externos: ubicados a cada lado de tu abdomen, te brindan flexibilidad y fuerza para mover a los lados tu torso.
- Abdomen transverso: envuelve el torso y se extiende desde las costillas hasta la pelvis. Ayuda a estabilizar la columna y mantener los órganos en el lugar correcto.
- Dorsales: se ubican desde los omóplatos hasta la pelvis y también ayudan a estabilizar la columna.
Ahora que ya sabes de qué está conformado el core, vamos a explicarte cómo involucrar o activar el core: debes tirar del ombligo hacia la columna vertebral (hacia adentro) o, si no te queda claro, puedes apretar los abdominales como si estuvieras practicando boxeo y te prepararas para que te den un puñete en el estómago.
¿Cómo se siente cada vez que activamos el core?
Tu cuerpo debe sentirse estable y seguro, desde la caja toráxica hasta la pelvis, y jamás deberías dejar de respirar. Ojo: no se trata de meter el estómago, sino de mantenerlo fuerte en todo momento.
Aquí hay muchas formas de darte cuenta:
- Cuando estás haciendo elevaciones con las piernas estiradas y no arqueas la espalda, es decir que en todo momento parte de tu columna está tocando la colchoneta.
- Cuando eres capaz de mantener el equilibrio haciendo ejercicios con una sola pierna, como puente de glúteos y peso muerto a una pierna.
- Cuando eres capaz de mantener tu cuerpo en línea recta mientras realizas un plank o una flexión.
- Cuando eres capaz de levantar peso sin arquear la espalda cuando realizas peso muerto, press de hombros o sentadilla con barra.
¿Cuándo es útil activar el core?
Activar tu core te va a permitir elevar tu entrenamiento a otro nivel y ver realmente resultados, así que es algo que debes hacer antes y durante tu entrenamiento.
Antes de hacer ejercicio, puedes realizar algunos ejercicios de activación de core solo para calentar los músculos. Pero si ese día vas a entrenar abdominales, mejor que se haga al final de la rutina de pesas para no fatigar el core.
Durante tu entrenamiento, por otro lado, activa tu core cuando estés haciendo algún movimiento o ejercicio que requiera que tu columna se extienda, doble, gira o flexione, o cuando estás cargando más peso y sientes presión sobre la columna.
- Activa tu core cuando levantes pesas: así podrás mantener la columna en posición neutra y los hombros retraídos, dos cosas que necesitas para cargar peso de manera segura.
- Activa tu core mientras haces cardio: así hagas cardio de bajo impacto como caminar o andar en bicicleta, o cardio intenso, como HIIT, activar tu core te ayudará a la postura y al movimiento.
- Activa tu core durante los abdominales: sí, es obvio, pero mucha gente no lo hace. Antes de cualquier abdominal, sea de la forma que sea, mantén el core apretado (recuerda el ejemplo del boxeo).
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2 ejercicios imprescindibles para activar tu core
Como explicamos más arriba, antes de cada ejercicio podrías realizar algún ejercicio de activación de tu core. Ojo: no fatigues el músculo, es solo un calentamiento.
Bicho muerto
Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Levanta los brazos por encima de tu cabeza y dobla tus piernas a 90 grados. La columna debe tocar el suelo en todo momento.
Ahora, baja un brazo a la altura de la oreja, mientras estiras simultáneamente la pierna opuesta. El brazo, la pierna y el pie que están extendidos no deben tocar jamás el suelo. Regresa a tu posición original y repite con el otro brazo y pierna.
Repite durante 30 segundos, alternando ambos lados.
Puente de glúteo
Para hacer este ejercicio, échate boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos pegados al cuerpo y flexiona las rodillas con tus pies bien asentados en el suelo. Sin despegar la columna del suelo, activa el core y sube las caderas del suelo hasta que estén alineadas con tus rodillas. Baja.
Repite durante 30 segundos.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
