Los 5 mejores ejercicios para activar los glúteos y hacerlos crecer
15 de abril de 2023
Contrario a lo que puedes pensar, para lograr unos glúteos grandes y bien definidos, no solo tienes que hacer una rutina enfocada en ello, sino también saber activarlos para que el ejercicio sea más eficaz. Por ello, hoy nuestro entrenador Carlos lázaro te recomienda los 5 mejores ejercicios para activar los glúteos y lograr tus objetivos.
¿Por qué necesitas realizar ejercicios para activar tus glúteos?
Entendamos algo: los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y por tanto juegan un papel importantísimo en el movimiento y la estabilidad del cuerpo. De ahí que saber activarlos sea tan importante.
Si tienes glúteos fuertes, podrás entrenar mucho mejor los bíceps, la espalda, el pecho, etc. Sí, todo empieza por abajo.
Conociendo los glúteos a fondo
Antes de mostrarte cómo ejercitar los glúteos, hay que conocerlo y bien. Los glúteos se forman por el glúteo mayor, medio y menor, además de 6 músculos de apoyo que se encuentran debajo del glúteo para darle un buen movimiento a la cadera.
Así funcionan los músculos principales de los glúteos
Glúteo mayor: es el más grande del cuerpo y te ayuda a estabilizar la pelvis, a rotar las caderas y cuando realizas extensión de cadera.
Glúteo medio: de tamaño mediano, interviene cuando realizas pasos lateral o abducción de cadera.
Glúteo menor: el más pequeño y se involucra cuando damos movimientos fuera de la cadera, así como cuando realizamos movimientos circulares con el muslo.
Así funcionan los glúteos profundos
Seguramente no has escuchado mucho sobre estos músculos, pero son 6 y se los llama “el grupo rotador lateral”, ya que ayudan a rotar externamente el fémur –o hueso del muslo- en la cadera.
Estos son: obturador interno, el cuadrado femoral, el obturador externo, el gemelo superior, el gemelo inferior y el piriforme.
Estos músculos son los que conectan con la base de la columna, el cóccix, por lo que, si los tenemos débiles, sentiremos dolor lumbar.
¿Por qué necesitas activar los glúteos?
Activar los glúteos es, junto a la resistencia y el estiramiento, una forma eficaz de fortalecerlos y hacerlos crecer.
Para activar los glúteos debes realizar ejercicios centrados en glúteos y caderas durante el entrenamiento para preparar tu cuerpo y mente para la rutina que ejecutarás.
La activación nos ayuda a disminuir la posibilidad de utilizar los músculos incorrectos cuando ejecutamos algún ejercicio. Por ejemplo, es usual activar más los cuádriceps cuando queremos hacer sentadillas.
Ahora, si tienes los glúteos o caderas muy tensas, quizás puedas hacer ejercicios de activación con el rodillo de espuma. Esto te ayudará a mejorar y aumentar tu rango de movimiento.
Los mejores ejercicios para activar los glúteos
Puente de glúteos
A este increíble ejercicio le hemos dedicado un artículo entero, pues es increíble para la activación. Para realizarlo, échate boca arriba sobre una colchoneta y separa tus pies a la altura de los hombros. Mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
En esa posición, contrae el core y levanta la pelvis de manera que esta forma una línea paralela con tu barbilla. Mantén la espalda recta y pegada sobre la colchoneta. Cuando subas y bajes mantén apretados los glúteos.
Contragolpe de glúteos
Este ejercicio involucra el glúteo medio y mayor. Para realizarlo, párate de pie con estos al ancho de los hombros. En esa posición, lleva una pierna recta hacia atrás, sin flexionarla, mientras la otra sigue estática. Intenta sentir los glúteos lo más que puedas y mantener la espalda recta.
Caminata del cangrejo
Este ejercicio activa el glúteo medio. Para ello, utiliza una banda de resistencia.
Para realizarlo, colócate en posición de sentadilla con las piernas ligeramente flexionadas. Así, irás caminando de un lado a otro, manteniendo la banda tensa. Sentirás una quemazón intensa.
Almejas
Un ejercicio ideal para activar el glúteo medio y la parte interna y externa de los muslos. Para realizarlo, échate de forma lateral sobre una colchoneta con una banda de resistencia alrededor de las piernas. Apoya un brazo extendido y el otro rodeando tu pecho y mantén las rodillas recogidas y flexionadas.
En esta posición, lleva la pierna que está arriba hacia afuera. Abre y cierra en un movimiento controlado. Luego, harás lo mismo con la otra pierna.
Boca de incendio
Este ejercicio activa los glúteos y el core. Para realizarlo, colócate en posición de perrito. Con las piernas flexionadas debajo de la cadera y los brazos debajo de los hombros. En esa posición, con el core activado y la espalda neutra, lleva la rodilla derecha hacia afuera, manteniendo en todo momento la estabilidad. Haz lo mismo con la otra pierna.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
