Nutrición deportiva aplicada a la competición

5 de enero de 2023

Pre-competición

La mayoría de los deportistas saben lo importante que es descansar y comer bien antes de competir, pero no saben con exactitud que alimentación deportiva elegir, cantidad, momento etc.

Los carbohidratos son de vital importancia para la provisión de energía que ha de ser optimizada para los días de entrenamiento o para el mismo día de la competición.  También se debería tener en cuenta los niveles de agua y sal del cuerpo.

En la alimentación deportiva, los alimentos consumidos antes de la competición deben subministrar hidratos de carbono que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, para de esta forma optimizar la utilización muscular tanto de glucosa como de ácidos grasos. Se ha descrito que el beber una solución concentrada de azúcar o ingerir una cierta cantidad de alimentos de 30 – 60 minutos antes de la competición puede inhibir la capacidad de resistencia debido a la hipoglucemia (un aumento de la captación muscular de glucosa) y la reducción de la lipólisis inducida por la hiperinsulinemia. En esta situación al iniciarse la competición se utilizaría el glucógeno muscular en mayor grado que en condiciones normales, se agotaría antes y aparecería la fatiga. En la mayoría de ocasiones estas perturbaciones son transitorias y se compensan mediante la respuesta metabólica.

En caso de necesitar ingerir algún alimento de 30 – 60 minutos antes de la competición, éste debería ser un alimento que no produzca molestias gastrointestinales y con un IG (índice glucémico) bajo para producir la mínima perturbación en la homeostasis de la glucosa y presentar una digestión y absorción lentas, de este modo se producirá una elevación sostenida de la glucemia y se minimizara la reducción plasmática de ácidos grasos inducidos por la insulina.

El contraste con el posible efecto negativo de la ingestión en la hora previa antes de la competición, el consumo de alimentos en las 3 a 6 horas antes de la competición tiene efectos claramente beneficiosos y la mayoría de autores admiten que la dieta alta en carbohidratos es esencial para la óptima preparación de dicha competición. De forma general, la ingesta realizada 3 horas antes de la competición debería tener de 500 a 800 calorías, con un tanto por ciento elevado de hidratos de carbono y con un porcentaje relativamente bajo de proteínas y fibra. Si no se ha producido una supercompensación de los depósitos de glucógeno, estos alimentos deberían tener un IG alto o intermedio para estimular mejor la síntesis.

En la nutrición deportiva, la comida o ingesta pre –  competición ha de ser conocida por el futbolista, le ha de gustar y no producir molestias. En caso de no poder comer por nerviosismo o por algún problema gastrointestinal, se puede consumir preparaciones líquidas específicas.

Alta dosis de carbohidratos – Alimentación deportiva:

Los deportistas que compiten de forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días.

Esta aportación adicional de glucógeno al músculo para estabilizar los niveles normales puede conseguirse en pocos días si se consume una gran cantidad de dichos carbohidratos, aproximadamente 8 – 10 g / kg de peso corporal, disminuyendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta durada, dicho procedimiento se llama supercompensación o carga de glucógeno. Normalmente se realiza un entrenamiento  con ejercicios moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes de la competición.

Carbohidratos durante las 6 horas previas a la competición:

En la nutrición deportiva, los deportistas suelen contar con una comida favorita que consumen antes de la competición, la cual suministra la energía extra durante la misma. Ha de ser una ingesta adecuada y práctica.

A nivel de alta competición se aconseja que se ingiera de 1 – 4 g / kg / peso corporal de carbohidratos durante las 6 horas antes de la competición. Uno de los errores cada vez menos cometidos, es comer pocos carbohidratos (menos de 1 g / kg de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y después no ingerir carbohidratos durante el ejercicio.  Esta cantidad de hidratos de carbono no mantendrá al atleta en el caso de deportes de resistencia tipo 2 o de más duración como podría ser un partido de futbol o cursas de más de 90 minutos en un óptimo estado durante la competición.

Hidratación antes de la competición

Para una buena alimentación deportiva, los deportistas han de tomar suficientes líquidos el día antes de la competición para asegurarse estar bien hidratados.

En climas calurosos es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competición. Así se dispondrá de suficiente tiempo para eliminar el exceso de líquidos antes de la misma. En momentos en los cuales se suda mucho sin tener oportunidad de hidratase, los deportistas se beneficiaran de 300 a 600 ml de líquido durante los 15 minutos antes de la competición. Este volumen debería ser reducido para deportistas de pequeño tamaño o mujeres.

Siempre que sea posible se ha de evitar la deshidratación durante la competición mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aprovechar para beber durante cualquier parón del encuentro.

Durante el entrenamiento, el nutricionista, preparador físico o el entrenador deberían organizar recesos para la rehidratación de los futbolistas de acuerdo a la intensidad del entrenamiento y a la temperatura. No es necesario beber todo lo que se ha perdido en peso corporal, pero la deshidratación no debería exceder del 2% del peso corporal, es decir un deportista de 75 kg no debería perder más de 1,5 litros.

Es realmente importante adaptar la hidratación al plan de entrenamiento y aun más cuando se entrena en climas cálidos.

No se ha de beber más de lo que el cuerpo pierde con el sudor, en caso contrario se aumentará el peso corporal durante el entrenamiento repercutiendo negativamente en el rendimiento.

Alimentación deportiva en la competición

La fatiga se relaciona en gran medida por la pérdida de glucógeno durante la actividad física. La ingesta de carbohidratos durante la actividad física puede ser útil para retardar la aparición de fatiga, como se ha comentado previamente. Concretamente  con la ingestión de carbohidratos durante un partido de futbol y durante ejercicios del 60 – 80% de la capacidad aeróbica máxima se puede retrasar la aparición de la fatiga de 15 a 30 minutos.

Diversas investigaciones han manifestado que en el futbol así como en deportes de alta intensidad con acciones intermitentes y de durada intermedia como los deportes de equipo, la ingestión de hidratos de carbono durante el desarrollo del encuentro deportivo tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento por un mecanismo que podría implicar pequeños incrementos en la disponibilidad intramuscular de carbohidratos en condiciones de utilización elevada de los mismos.

No existe una clara relación dosis respuesta entre la cantidad de carbohidratos ingerida durante la competición y el efecto sobre el rendimiento. Se ha descrito que no hay diferencias en la respuesta fisiológica al ejercicio cuando se ingieren soluciones con un 6 – 10% de hidratos de carbono. El American College of Sports Medicine recomienda la ingestión de soluciones del 4 – 8 % afirmando que no comprometen la absorción de fluidos. No obstante, diversos estudios han manifestado que el rendimiento únicamente se incrementa significativamente con concentraciones alrededor del 6%, debido a que concentraciones más elevadas pueden provocar un efecto negativo sobre el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal del agua y no estimulan de forma apreciable la tasa de oxidación de la glucosa. El objetivo de la ingestión de bebidas azucaradas es aportar suficientes carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y la oxidación de los hidratos de carbono sin causar alteraciones gastrointestinales ni retardar la absorción de fluidos. El rendimiento deportivo mejora con una ingestión de hidratos de carbono de entre 20 – 60 g / hora, el cual se puede conseguir ingiriendo bebidas comerciales isotónicas en cantidades alrededor de 200 – 1200 ml /h. Estudios recientes han demostrado que cuando se mezclan diferentes tipos de carbohidratos (glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrina) se obtiene un aumento en la tasa de oxidación que van desde 1,2 a 1,75 g por minuto, la cual cosa se ha relacionado con una mejora en el rendimiento físico.

Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaras o suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. Diversos estudios pusieron de manifiesto que los suplementos sólidos pueden contener pequeñas cantidades de proteínas y lípidos y producir un cierto retraso en el vaciamiento gástrico, pero en referencia a los niveles de glucosa y el metabolismo del lactato son similares a los producidos por las bebidas isotónicas. Se debe destacar que los suplementos líquidos tienen la ventaja de minimizar y prevenir la deshidratación y ser más fácilmente admitidos por los futbolistas y atletas de deportes de equipo así como de resistencia. Dichos suplementos líquidos suelen contener sodio, el cual será importante reponer.

Una buena nutrición deportiva hará que los deportistas y atletas en general rindan a un mejor nivel y se lesionen menos.

Post-Competición

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y por este motivo es importante la repleción de sus depósitos. Cuando el período de entrenamiento o competición están separados por varios días, una plan nutricional mixto que contenga 4 – 5 g / kg de carbohidratos suelen ser suficiente para reemplazar el reservorio muscular y hepático de glucógeno.

Pero el entrenamiento y competición diarios imponen mayores demandas. Por ejemplo una hora diaria de entrenamiento intensivo con una ingesta de 5g / kg provocaría un retraso progresivo en la repleción de los depósitos de glucógeno, incluso elevando la cantidad a 8 g / kg podría ser insuficiente para prevenir la reducción de la concentración de glucógeno después de 5 días sucesivos de entrenamiento intenso.

La tasa de resíntesis de glucógeno muscular, es mayor durante las primeras horas justo después de los ejercicios que en períodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se ingiere HC inmediatamente después de la competición o entrenamiento los músculos se cargan muy eficientemente de glucógeno, en cambio si se tarda dos horas en comer después del entrenamiento o competición únicamente se cargarán al 50 %. Es importante que los futbolistas así como los deportistas en general ingieran HC los más rápido posible justo después de acabar el entrenamiento o la competición / partido.

En cuanto al tipo de carbohidratos a consumir durante la recuperación, deberían utilizarse IG altos, pues producen una más rápida resíntesis de glucógeno durante las primeras 24 horas post –  entrenamiento / competición. Es indiferente ingerir los HC de forma líquida o sólida. Debido a que muchos deportistas / atletas no tienen hambre inmediatamente después de realizar el entreno o competición se optará por soluciones con glucosa, sacarosa y maltodextrinas en concentración al 6% o incluso superiores. En cuanto a los alimentos sólidos son preferibles los más concentrados en HC con un IG elevado (pan, patata, pasta etc.), especialmente en las primeras 6h después de la competición o el entrenamiento. Es importante evitar alimentos que contengan menos del 70% de HC y por tanto ricos en proteínas y lípidos especialmente en las primeras 6 horas después de la competición, porque provocan una disminución de sensación de hambre y por lo cual limita el aporte de hidrato de carbono.

Recuperación de una sesión de entrenamiento de moderada intensidad:

Recuperación de una sesión de entrenamiento de alta intensidad:

El agua y sal perdida a través del sudor durante la competición o el entrenamiento debe ser reemplazada. Por cada quilogramo de peso perdido en el partido o el entrenamiento se tiene que beber  1,2 – 1,5 litros de agua.

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