Alimentación durante el embarazo

7 de septiembre de 2022
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La alimentación es uno de los factores que más influye en nuestra salud además del ejercicio físico durante el embarazo. Por ello, queremos tratar la importancia que tiene la alimentación durante el embarazo y cómo esto puede repercutir sobre nuestro bebé.

Importancia de la alimentación durante la gestación

La futura madre en el transcurso del embarazo debe cuidar su alimentación, pues ello va a repercutir en el embrión que se nutre a través del cordón umbilical que le une a la madre, por el cordón umbilical el embrión recibe sustancias y nutrientes como minerales, aminoácidos, agua, ácidos grasos, glucosa etc. De este modo recibe comida sana y segura, libre de parásitos y bacterias.

Una buena alimentación a lo largo de la gestación posibilita:

Energía y macronutrientes en etapa de embarazo

Suplementación en la mujer embarazada

Los micronutrientes que se aconseja deben estar cubiertos durante el embarazo con alimentos enriquecidos o suplementos, y a día de hoy, son:

¿Qué alimentos se deben evitar si estás embarazada?

Ejemplo de menú para un día en el segundo trimestre de la gestación

En el transcurso del segundo trimestre del embarazo como ya he comentado anteriormente, la mujer embarazada, incrementa su demanda calórica unas 200/300 calorías diarias. Para clarificar, aquí propongo un menú para facilitar a la futura mamá su dieta nutricional durante el embarazo. Aumentando la ingesta que puede tomar a media mañana o en la merienda o repartirlo en dos tomas si tuviera molestias digestivas y le impiden comer cantidades mayores, naturalmente esto sería a elección de la persona.

Evidentemente cada persona es diferente y debe comer según le dicte su apetito, obviamente no debe hacerlo si su apetito es desmesurado debido a la gula o la ansiedad. ¡Comer por dos es un mito!

Pero sobre todo descartar los alimentos no saludables: procesados, dulces, refrescos, snacks salados o bollería.

Dieta omnívora

Desayuno

Media mañana

Comida

Merienda

Cena

A continuación detallamos un menú completo para embarazadas durante una semana:

DESAYUNOMEDIA MAÑANACOMIDAMERIENDACENA
LunesSurtido de frutas del bosque
Vaso de leche semidesnatada con cacao en polvo ecológico
2 rebanadas de pan integral masa madre tostado con aceite oliva virgen extra  y tomate al natural.
Una barrita de cereales casera y una pieza de fruta a escoger.Ensalada de tomate y
Lentejas con cebolla y arroz del país ecológico.
Fruta.
Yogur natural sin azúcar añadido con fresas y chocolate rallado (85 por ciento o más de cacao).Salmón a la plancha con verduras al horno..
Fruta
MartesUna naranja.
Vaso de leche de almendras enriquecida en calcio con café descafeinado o cacao.
Cereales integrales o granola casera. (sin azúcar)
Batido de fruta (leche, bebida vegetal o yogur natural sin azúcar) + 20g de almendras o nueces.Parrillada de verduras.
Lomo cerdo ibérico
Fruta.
Tostada de pan de maíz ecológico con tomate rallado y queso tiernoCalabacín al horno
Bonito del norte con ensalada de tomate.
Yogur desnatado sin azúcar con fresas
MiércolesUn kiwi.
Vaso de leche de almendra con café descafeinado o cacao.
Tortitas de maíz con salmón y aguacate
Un yogur natural sin azúcar añadido y una pieza de fruta a escoger + 20g de nueces.Puré de verduras ecológicas
Caballa al horno con hortalizas asadas.
Fruta.
30g o un puñado de frutos secos o fruta desecada.Revuelto de setas y gambas.
Una infusión de tila
JuevesUna naranja.
Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao.
2 rebanadas de pan integral tostado con queso fresco.
Tortitas de avena caseras con miel ecológicaEnsalada variada, tomate, zanahoria, pepino..
Espaguetis con pisto y carne picada.
Macedonia de frutas.
 
Bol de kiwi, banana y uvas con canela ceylanMerluza con pimientos y patata asada.
Kéfir ecológico.
Vierneskiwi / naranja / mandarina
Vaso de leche almendras enriquecida en calcio con café descafeinado o cacao.
2 tostadas de pan integral tostado masa madre con   aceite de oliva y tomate natural triturado.
Un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.Ensalada variada (canónigos, lechuga, zanahoria, tomate, con piña) aliñada con aceite y vinagre de manzana y un poco de vinagre de Módena
Filete de pollo.
Cuajada
Bocadillo de bonito del norte + zumo de naranja naturalSopa de verduras.
Solomillo con patata hervida
Infusión a escoger.
SábadoPorridge de avena con leche semidesnatada y manzana / pera.Queso fresco batido con copos de avena + miel ecológica.Ensalada de espárragos trigueros
Bacalao al horno.
Fruta de temporada.
 
Rodajas de piña natural con 30g de nueces.Ensalada  variada y ventresca aliñada con vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra.
Una infusión de melisa.
DomingoUn combinado de frutas (fruta de la pasión / mango / plátano)
Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao.
2 crepes con crema de frutos secos.
Açaíbowl con frutas y granola casera.Crema de verduras
Pollo con verduras de guarnición
Cerezas.
Un yogur desnatado con kéfir + copos de avena + miel + cacao ecológico y cereales integrales sin azúcar.Surtido de verduras al horno (calabacín / berenjena / brócoli).
Hamburguesa ecológica vegetal a escoger
Sandia o fruta de temporada

Estaremos encantados de ayudarte a cuidarte tu y tu bebé durante esta etapa tan bonita a través de nuestro programa de embarazadas y las asesorías correspondientes.

Peso en el embarazo

El peso ideal durante el embarazo no se puede precisar con exactitud, ni el peso semanal ni el total,  ya que dependerá del IMC (índice de masa corporal) de la madre antes del embarazo, pero no te preocupes que a continuación te aportamos claridad sobre este tema. Generalmente se dice, que por mes deberían aumentar un kilo. Para saber cuál es nuestro IMC, se divide nuestro peso en kilos entre nuestra altura en metros elevada al cuadrado.

¿Cuánto peso debes subir tú durante tu embarazo?

En el primer trimestre, debería ser el aumento del peso semanal de 0,5 a 2 kg.

En cambio dicho aumento, ya es más concreto en el segundo y tercer trimestre. Si antes del embarazo tu IMC era peso bajo, el aumento semanal será de 0,5 kg. Si tu peso era normal, el aumento semanal será de 0,4 kg. Si tenías sobrepeso, el aumento semanal será de 0.3 kg. Y si tenías obesidad, el aumento semanal será de 0,2 kg. Todo esto de manera general porque conociéndote podremos evaluar tu caso específicamente.

En esta tabla que a continuación te facilito podrás comprobar el incremento recomendado de peso según la academia de medicina de los Estados unidos.

IMC antes embarazoEstatus según IMCAumento del peso recomendado (aprox.)
<18,5bajo pesode 12,5 a 18 Kg
18,5 a 24,9peso normalde 11,5 a 16 Kg
25-30sobrepesode 7 a 11,5 Kg
≥30obesidadde 5 a 9 Kg
18,5 a 24,9peso normal pero embarazo múltiplede 17 a 25 Kg
25-30sobrepeso pero embarazo múltiplede 14 a 23 Kg
≥30obesidad pero embarazo múltiplede 11 a 19 Kg

Consejos para llevar una alimentación sana y no engordar en exceso durante el embarazo

Os presentamos a continuación algunas recomendaciones y consejos para tener en cuenta y cuidarte de forma saludable durante el embarazo:

  1. Ingerir 5 raciones de verdura y fruta diarias.
  2. Disminuir de tu dieta las proteínas animales, como: pescado, huevos, carne, marisco y aumentar la ingesta de proteína vegetal, como: legumbres, frutos secos, quinoa, tofu.
  3. Aumenta en tu nutrición el consumo de alimentos de origen vegetal  como: hortalizas, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
  4. Reduce por favor el consumo de azúcar y de productos azucarados como: azúcar blanco y moreno, melaza, galletas, zumos, bollería, refrescos, etc. ¡SI QUIERES A TU BEBÉ ESTOY SEGURO QUE LO HARÁS!!!
  5. Emplea el aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
  6. Antepón los cereales integrales a los refinados, como:pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc.
  7. Para cocinar prioriza el método de cocción hervido, plancha vapor, horno, papillote, lekué o guisos con el caldo de verduras.
  8. Procurar beber mínimo 2 litros de agua diarias.
  9. Descartar tomar bebidas alcohólicas, como refrescos con alcohol, vino, cervezas con y sin alcohol, etc.
  10. Evita el sedentarismo y mantente activa.

En nuestro Blog también podrás consultar otros consejos sobre cómo combatir las molestias del embarazo, que te ayudarán a cuidarte durante esta etapa.

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