Alimentación durante el embarazo
7 de septiembre de 2022
La alimentación es uno de los factores que más influye en nuestra salud además del ejercicio físico durante el embarazo. Por ello, queremos tratar la importancia que tiene la alimentación durante el embarazo y cómo esto puede repercutir sobre nuestro bebé.
Importancia de la alimentación durante la gestación
La futura madre en el transcurso del embarazo debe cuidar su alimentación, pues ello va a repercutir en el embrión que se nutre a través del cordón umbilical que le une a la madre, por el cordón umbilical el embrión recibe sustancias y nutrientes como minerales, aminoácidos, agua, ácidos grasos, glucosa etc. De este modo recibe comida sana y segura, libre de parásitos y bacterias.
Una buena alimentación a lo largo de la gestación posibilita:
- Cubrir la necesidad alimenticia del feto para su desarrollo y que nazca con el peso apropiado.
- La prevención de complicaciones en el desarrollo neuronal del feto, así como síndrome metabólico, alteraciones del crecimiento, obesidad, malformaciones y diabetes mellitus.
- Satisfacer las exigencias nutricionales de la madre.
- Reducir el riesgo en la mujer embarazada de obesidad, hipertensión, diabetes gestacional, alteraciones lipídicas, preeclampsia, reflujo.
- Impedir deficiencias nutricionales tales como, yodo, hierro, vitamina B12 , ácido fólico.
- Evitar infecciones como la toxoplasmosis o listeriosis.
- Estimula la posterior lactancia de la madre tras el parto.
- Propicia el cuerpo de la embarazada para el parto, obstaculizando la cesárea o el parto prematuro.
- Incrementa las probabilidades de éxito de un sucesivo embarazo.
- Adquirir hábitos nutricionales saludables para la familia y como modelo para sus hijos.
Energía y macronutrientes en etapa de embarazo
- Hidratos de carbono: se recomienda que los hidratos de carbono complejos como el arroz, pasta, pan, patata, etc, se consuman integrales, como está recomendado en una dieta equilibrada, evitando las harinas blancas y azucares.
- Proteínas: se aconseja la misma cantidad para una mujer en cinta que para el resto de personas. Solo se aconseja aumentar las proteínas durante la gestación, en casos de mujeres con desnutrición.
- Energía: determinar la cantidad de calorías que tiene que consumir una mujer embarazada dependerá de las necesidades nutricionales anteriormente al embarazo. Aunque algunas instituciones consideran que se debería incrementar entre 200 y 300 calorías día, no se debe
- Grasas: el aceite de oliva virgen es la grasa principal para comer y para cocinar, el resto de grasas son las mismas que se aconsejan en una alimentación saludable. Es decir y para que se entienda, potenciar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas respecto a las grasas saturadas y por supuesto eliminar totalmente las grasas trans.
- Fibra: es indispensable consumir fibra para prevenir el estreñimiento que normalmente aparece en el embarazo. Ingerir verduras, frutas, legumbres, cereales integrales (pan, arroz, pasta) y frutos secos. Si no tienes costumbre de comer cereales integrales, deberías introducir su consumo con precaución ya que quizá podrías notar alguna molestia abdominal como gases o hinchazón.
Suplementación en la mujer embarazada
Los micronutrientes que se aconseja deben estar cubiertos durante el embarazo con alimentos enriquecidos o suplementos, y a día de hoy, son:
- Hierro: hasta hoy en nuestro país la suplementación de hierro se administra bajo prescripción médica. Esto es debido según estudios de ENIDE a que los españoles no tienen ingestas con déficit de hierro. Varios estudios determinan administrar suplementos con hierro a mujeres embarazadas sin que presenten casos de anemia y estando bien nutridas pueden presentar más riesgos que beneficios. En las mujeres embarazadas los suplementos con hierro incrementan la molestia propia de la gestación, pudiendo ocasionar daño en la mucosa gastrointestinal produciendo dolor abdominal, estreñimiento, nauseas, diarreas o pirosis. Además se ha constatado que puede producir otros efectos no deseados en la absorción y metabolismo de otros nutrientes, enfermedades cardiovasculares o cáncer.
- Ácido fólico (vitamina B9): su principal fuente nutricional son los alimentos de origen vegetal. Según indica la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) una dieta equilibrada cubre las necesidades, aunque no es así en el caso de las embarazadas, debido a que durante el embarazo se incrementa su necesidad. Es por ello, que durante el embarazo un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico se debe consumir diariamente por mínimo un mes antes si el embarazo es planificado y hasta tres meses después de dar a luz.
- Vitamina B12: generalmente la necesidad de esta vitamina aumenta durante la gestación, aunque si en tu ingesta incluyes alimentos de origen animal, lo normal, es que dicha necesidad quede sencillamente cubierta. De hecho la mayoría de complementos vitamínicos que se prescriben en el transcurso del embarazo la contienen en cantidades pequeñas, por lo que mujeres veganas o ovolactovegetarianas (si ingieren lácteos y huevos) deben continuar tomando su habitual complemento vitamínico B12.
- Yodo: Tomar un poco de sal yodada diariamente es más aconsejable que tomarla del Himalaya, marina, gorda o parecida. Por otro lado, el Ministerio de Sanidad sugiere complementar con 200 microgramos de yodo a todas las mujeres embarazadas que tomen menos de 3 raciones de leche y derivados y menos de 2g de sal yodada.
¿Qué alimentos se deben evitar si estás embarazada?
- El hígado y derivados como el paté debido a su contenido en vitamina A.
- Productos cárnicos crudos curados como los embutidos, como el lomo embuchado, el jamón serrano, longaniza, chorizos, salchichón, etc.
- Peces de gran tamaño: pez espada, atún rojo, lucio o tiburón por contener mercurio.
- Alimentos crudos: mariscos, carnes, pescados, huevos y otros alimentos elaborados con productos crudos como la mayonesa o el sushi.
- Carne de caza como el conejo, codorniz o perdiz, pueden contener restos de metales pesados de los perdigones.
- Arroz que no sea de procedencia segura por su alto contenido en arsénica. Ejemplo, arroz de la India.
- Nueces del Brasil, no recomendado por su contenido en selenio.
- Algas, no es conveniente por su gran contenido en yodo.
- Todo el alcohol en general: cerveza, vino, combinados, sidra, etc.
- Lácteos o leche cruda siempre que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada.
- La cafeína que se encuentra en: café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate y mate. Con respecto a la cafeína existe diferentes opiniones de si tomar o no, algunos expertos coinciden en que tomar dosis de cafeína inferiores o iguales o a 200 miligramos no es contraproducente.
- Infusiones como manzanilla o té además de plantas medicinales. Debido a que existen pocos datos sobre si las sustancias que contienen son seguras.
Ejemplo de menú para un día en el segundo trimestre de la gestación
En el transcurso del segundo trimestre del embarazo como ya he comentado anteriormente, la mujer embarazada, incrementa su demanda calórica unas 200/300 calorías diarias. Para clarificar, aquí propongo un menú para facilitar a la futura mamá su dieta nutricional durante el embarazo. Aumentando la ingesta que puede tomar a media mañana o en la merienda o repartirlo en dos tomas si tuviera molestias digestivas y le impiden comer cantidades mayores, naturalmente esto sería a elección de la persona.
Evidentemente cada persona es diferente y debe comer según le dicte su apetito, obviamente no debe hacerlo si su apetito es desmesurado debido a la gula o la ansiedad. ¡Comer por dos es un mito!
Pero sobre todo descartar los alimentos no saludables: procesados, dulces, refrescos, snacks salados o bollería.
Dieta omnívora
Desayuno
- Leche semi con cacao desgrasado.
- Tostadas de pan integral espelta ecológico con aguacate y tomate ecológico.
Media mañana
- 1 ración de fruta (1 pera, 2 mandarinas, 1 plátano, 2 rodajas de sandia…).
Comida
- Ensalada de garbanzos, tomate y zanahoria con huevo duro.
- 1 ración de fruta.
Merienda
- Kéfir con copos de avena, frutos rojos y nueces.
Cena
- Dorada al papillote con patata hervida y berenjena al horno
- Yogur natural.
A continuación detallamos un menú completo para embarazadas durante una semana:
| DESAYUNO | MEDIA MAÑANA | COMIDA | MERIENDA | CENA | |
| Lunes | Surtido de frutas del bosque Vaso de leche semidesnatada con cacao en polvo ecológico 2 rebanadas de pan integral masa madre tostado con aceite oliva virgen extra y tomate al natural. | Una barrita de cereales casera y una pieza de fruta a escoger. | Ensalada de tomate y Lentejas con cebolla y arroz del país ecológico. Fruta. | Yogur natural sin azúcar añadido con fresas y chocolate rallado (85 por ciento o más de cacao). | Salmón a la plancha con verduras al horno.. Fruta |
| Martes | Una naranja. Vaso de leche de almendras enriquecida en calcio con café descafeinado o cacao. Cereales integrales o granola casera. (sin azúcar) | Batido de fruta (leche, bebida vegetal o yogur natural sin azúcar) + 20g de almendras o nueces. | Parrillada de verduras. Lomo cerdo ibérico Fruta. | Tostada de pan de maíz ecológico con tomate rallado y queso tierno | Calabacín al horno Bonito del norte con ensalada de tomate. Yogur desnatado sin azúcar con fresas |
| Miércoles | Un kiwi. Vaso de leche de almendra con café descafeinado o cacao. Tortitas de maíz con salmón y aguacate | Un yogur natural sin azúcar añadido y una pieza de fruta a escoger + 20g de nueces. | Puré de verduras ecológicas Caballa al horno con hortalizas asadas. Fruta. | 30g o un puñado de frutos secos o fruta desecada. | Revuelto de setas y gambas. Una infusión de tila |
| Jueves | Una naranja. Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao. 2 rebanadas de pan integral tostado con queso fresco. | Tortitas de avena caseras con miel ecológica | Ensalada variada, tomate, zanahoria, pepino.. Espaguetis con pisto y carne picada. Macedonia de frutas. | Bol de kiwi, banana y uvas con canela ceylan | Merluza con pimientos y patata asada. Kéfir ecológico. |
| Viernes | kiwi / naranja / mandarina Vaso de leche almendras enriquecida en calcio con café descafeinado o cacao. 2 tostadas de pan integral tostado masa madre con aceite de oliva y tomate natural triturado. | Un puñado de frutos secos y una pieza de fruta. | Ensalada variada (canónigos, lechuga, zanahoria, tomate, con piña) aliñada con aceite y vinagre de manzana y un poco de vinagre de Módena Filete de pollo. Cuajada | Bocadillo de bonito del norte + zumo de naranja natural | Sopa de verduras. Solomillo con patata hervida Infusión a escoger. |
| Sábado | Porridge de avena con leche semidesnatada y manzana / pera. | Queso fresco batido con copos de avena + miel ecológica. | Ensalada de espárragos trigueros Bacalao al horno. Fruta de temporada. | Rodajas de piña natural con 30g de nueces. | Ensalada variada y ventresca aliñada con vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra. Una infusión de melisa. |
| Domingo | Un combinado de frutas (fruta de la pasión / mango / plátano) Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao. 2 crepes con crema de frutos secos. | Açaíbowl con frutas y granola casera. | Crema de verduras Pollo con verduras de guarnición Cerezas. | Un yogur desnatado con kéfir + copos de avena + miel + cacao ecológico y cereales integrales sin azúcar. | Surtido de verduras al horno (calabacín / berenjena / brócoli). Hamburguesa ecológica vegetal a escoger Sandia o fruta de temporada |
Estaremos encantados de ayudarte a cuidarte tu y tu bebé durante esta etapa tan bonita a través de nuestro programa de embarazadas y las asesorías correspondientes.
Peso en el embarazo
El peso ideal durante el embarazo no se puede precisar con exactitud, ni el peso semanal ni el total, ya que dependerá del IMC (índice de masa corporal) de la madre antes del embarazo, pero no te preocupes que a continuación te aportamos claridad sobre este tema. Generalmente se dice, que por mes deberían aumentar un kilo. Para saber cuál es nuestro IMC, se divide nuestro peso en kilos entre nuestra altura en metros elevada al cuadrado.
¿Cuánto peso debes subir tú durante tu embarazo?
En el primer trimestre, debería ser el aumento del peso semanal de 0,5 a 2 kg.
En cambio dicho aumento, ya es más concreto en el segundo y tercer trimestre. Si antes del embarazo tu IMC era peso bajo, el aumento semanal será de 0,5 kg. Si tu peso era normal, el aumento semanal será de 0,4 kg. Si tenías sobrepeso, el aumento semanal será de 0.3 kg. Y si tenías obesidad, el aumento semanal será de 0,2 kg. Todo esto de manera general porque conociéndote podremos evaluar tu caso específicamente.
En esta tabla que a continuación te facilito podrás comprobar el incremento recomendado de peso según la academia de medicina de los Estados unidos.
| IMC antes embarazo | Estatus según IMC | Aumento del peso recomendado (aprox.) |
| <18,5 | bajo peso | de 12,5 a 18 Kg |
| 18,5 a 24,9 | peso normal | de 11,5 a 16 Kg |
| 25-30 | sobrepeso | de 7 a 11,5 Kg |
| ≥30 | obesidad | de 5 a 9 Kg |
| 18,5 a 24,9 | peso normal pero embarazo múltiple | de 17 a 25 Kg |
| 25-30 | sobrepeso pero embarazo múltiple | de 14 a 23 Kg |
| ≥30 | obesidad pero embarazo múltiple | de 11 a 19 Kg |
Consejos para llevar una alimentación sana y no engordar en exceso durante el embarazo
Os presentamos a continuación algunas recomendaciones y consejos para tener en cuenta y cuidarte de forma saludable durante el embarazo:
- Ingerir 5 raciones de verdura y fruta diarias.
- Disminuir de tu dieta las proteínas animales, como: pescado, huevos, carne, marisco y aumentar la ingesta de proteína vegetal, como: legumbres, frutos secos, quinoa, tofu.
- Aumenta en tu nutrición el consumo de alimentos de origen vegetal como: hortalizas, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
- Reduce por favor el consumo de azúcar y de productos azucarados como: azúcar blanco y moreno, melaza, galletas, zumos, bollería, refrescos, etc. ¡SI QUIERES A TU BEBÉ ESTOY SEGURO QUE LO HARÁS!!!
- Emplea el aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
- Antepón los cereales integrales a los refinados, como:pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc.
- Para cocinar prioriza el método de cocción hervido, plancha vapor, horno, papillote, lekué o guisos con el caldo de verduras.
- Procurar beber mínimo 2 litros de agua diarias.
- Descartar tomar bebidas alcohólicas, como refrescos con alcohol, vino, cervezas con y sin alcohol, etc.
- Evita el sedentarismo y mantente activa.
En nuestro Blog también podrás consultar otros consejos sobre cómo combatir las molestias del embarazo, que te ayudarán a cuidarte durante esta etapa.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
