El alimento que no puede faltar en tu dieta según la Universidad de Harvard
7 de junio de 2023
Todos sabemos lo importante que es surtir la despensa de alimentos sanos y nutritivos para alimentarnos mejor o lograr nuestras metas de pérdida de peso, de grasa o hasta ganancia muscular. Según la Universidad de Harvard, el alimento que no puede faltar en tu dieta son las legumbres. Geniales por su variedad y nutrientes, las legumbres deberían estar presentes en tu día a día. En este artículo, exploraremos sus beneficios.
¿Por qué las legumbres son el alimento que no puede faltar en tu dieta?
Legumbres como los frijoles, lentejas, garbanzos y habas han estado presentes en la alimentación humana durante siglos. Según la Universidad de Harvard, estos alimentos ocupan un lugar destacado en una dieta saludable y equilibrada por las siguientes razones:
- Nutrientes esenciales: Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Son ricas en proteínas de origen vegetal, fibra dietética, vitaminas B y minerales como hierro, zinc y calcio. Además, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Por ello, puedes consumirlas en el marco de una dieta de definición o de ganancia muscular
- Múltiples beneficios para la salud: debido a su alto contenido en fibra, nos ayuda a la digestión y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Todo ello las hace imprescindibles para combatir enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- Nos ayuda a controlar el peso: al tener mucha fibra y proteínas, las legumbres nos brindan mayor saciedad, algo ideal si queremos bajar de peso o mantenernos.
¿Cuántas raciones de legumbres consumir a la semana en una dieta saludable?
Según la Universidad de Harvard, se debería consumir una o dos raciones de legumbres a la semana como parte de una dieta saludable. Una ración se considera aproximadamente ½ taza de legumbres cocidas. Sin embargo, para conocer en profundidad la cantidad de legumbres, dependerá mucho de tus requerimientos nutricionales y si estás buscando perder grasa o ganar masa muscular.
Según señalan los expertos, las legumbres no deberían considerarse como un reemplazo de otras fuentes de proteínas, como carnes magras, pescado o productos lácteos. Por ello, lo mejor es combinarlas con otros nutrientes para maximizar sus beneficios.
¿Cómo podemos consumir las legumbres para maximizar sus nutrientes?
Las legumbres se consumen siempre cocidas. Algunas pueden demorar más en cocer que otras, pero es imprescindible hacerlo bien, cambiar el agua y prepararlas de forma saludable. De hecho, si les añades carnes grasas como chorizos, estarías contrarrestando sus nutrientes.
Vamos a ver preparaciones exquisitas con legumbres: el alimento que no puede faltar en tu dieta
- En ensaladas: una rica ensaladas de garbanzos, frijoles o lentejas con verduras frescas o cocidas son muy ricas y altas en proteínas, vitaminas y minerales. Dale variedad de colores con verduras como espinacas, tomates, pepinos y pimientos y adereza con un aliño con base en limón y aceite de oliva.
- En Hummus: El hummus es una pasta cremosa y sabrosa elaborada a base de garbanzos. Puedes disfrutarlo como dip con algunos bastones de zanahoritas, pepinos o pan integral o utilizarlo como relleno de sándwiches o aderezos.
- Como Guisos: Es una de las formas más tradicionales de consumir las legumbres. Así, puedes prepararlo como estofado, siempre cuidando de no añadir demasiadas grasas. Lo mejor es combinarlo con una proteína magra para aumentar el porcentaje de proteínas.
- En hamburguesas vegetales: excelente opción tanto si eres vegano como no. Existen muchas recetas de estas hamburguesas, como la de AQUÍ. Mezcla las legumbres cocidas con especias, vegetales picados y pan rallado para formar las hamburguesas. Luego, ásalas o cocínalas a la parrilla para obtener una opción saludable y sabrosa.
- Como relleno de tacos o burritos: una excelente alternativa para reemplazar la carne en los burritos o tacos, o combinarla. Agrégale ingredientes como lechuga, tomate, aguacate y salsas.
Las legumbres son versátiles, nutritivas y una excelente adición a una dieta equilibrada. Aprovecha su alto contenido de proteínas, fibra y nutrientes esenciales al incluirlas en tus comidas de manera regular. Y si no tienes muy claro cuánto consumir, siempre puedes consultarle a tu nutricionista.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
