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Alimentos altos en proteínas para las mujeres que entrenan

9 de marzo de 2023

Consumir alimentos altos en proteínas es vital para cualquier persona, ya que su función es proporcionar los componentes básicos del tejido de tu cuerpo, incluido los músculos, los huesos e incluso el cabello.

Pero, obviamente, consumir proteína también es vital si eres una mujer que se ejercita constantemente, ya que ayuda a construir y reparar tu músculo más rápido, para que esté más en forma y más fuerte.

¿Cuánta proteína necesitas?

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Las necesidades proteicas de cada persona son diferentes, ya que dependen de varios factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad y el estado de salud general. Para mujeres mayores de 18 años, la ingesta diaria recomendada es de 0,75 g de proteína por kg de peso corporal.

Sin embargo, si eres una mujer muy activa y realizas ejercicio al menos 3 a 5 veces por semana, deberías consumir de 1,2 a 2 kg más. ¿Por qué? El ejercicio daña el tejido muscular que luego tu cuerpo repara, reconstruyendo el músculo aún más fuerte de lo que era antes.

Elige alimentos altos en proteínas

Algunos alimentos altos en proteína son mejores que otros debido al número de aminoácidos que contienen. Hay al menos 20 tipos de aminoácidos presentes en las proteínas y 9 de 10 provienen de la comida.

Cuando un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que su cuerpo no puede producir) se le conoce como “proteína completa”. Estos alimentos generalmente provienen de fuentes animales e incluyen carnes magras, aves, pescado, huevos o productos lácteos.

Por el contrario, los alimentos con proteínas de origen vegetal se consideran “proteínas incompletas”, por lo que si sigues una dieta vegetariana o vegana, tendrás que comer una variedad de alimentos y algunos suplementos para lograr estar saludable.

Existen fuentes de proteína animal como vegetal.

Alimentos altos en proteína para todos los estilos alimenticios

Como decíamos, incluir una amplia gama de alimentos ricos en proteínas en tu ingesta diaria te ayudará aumentar, además, una gama de otros micronutrientes y macronutrientes, incluidos carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, así como fibra, para ayudar a funcionar mejor a tu cuerpo.

Hay que tener en cuenta que algunos alimentos altos en proteínas tienen más proteínas puras y otros contienen un porcentaje de carbohidratos, grasas o ambos. Esto es algo que debes considerar si estás llevando alguna dieta de definición o ganancia de masa muscular. En todo caso, consulta con tu nutricionista.

Alimentos altos en proteínas (bajos en carbohidratos)

Si tu objetivo es consumir más proteínas que carbohidratos, he aquí la lista de alimentos que debes considerar:

Pollo

Grillado u horneado, el pecho del pollo contiene 31 gramos de proteína or 100 gramos. Puedes cocinar el pollo como quieras, pero deberías priorizar la cocción al horno, a la plancha, a la parrilla o al papillote. Los empanizados podrían tirar por la borda tus ganancias en el gimnasio.

Carne roja

La carne de res contiene alrededor de 25 g de proteína por cada 100 g. También es una excelente fuente de hierro biodisponible y vitamina b12, dos minerales súper importantes para la mujer.

Huevos

El rey de los desayunos fitness. Los huevos contienen alrededor de 6 g de proteína, incluidos todos los aminoácidos esenciales. En realidad, la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema del huevo, así que no tengas miedo de comerla.

Pescado

Una fuente saludable de proteínas. En este grupo tenemos al atún enlatado que contiene unos 22 g de proteína por cada lata de 85 g. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud del corazón.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas

Son ricos, nutritivos y pueden ser consumidor por una persona vegetariana

Si quieres mantenerte saludable, cocina las carnes al horno o a la parrilla.

lentejas y frijoles

Tienen alrededor de 9g de proteína por cada 100 g. Las legumbres como las lentejas y los garbanzos son bajas en grasas y ricas en fibra.

Leche y yogur bajos en grasa

En este grupo tienes al yogur griego natural bajo en grasa, que contiene alrededor de 10 g de proteína por cada 100 g. Siempre que elijas yogurt, que sea sin azúcares añadidos.

En cuanto a la leche, una taza de este alimento bajo en grasa tiene alrededor de 8 g de proteína e incluye otros nutrientes importantes.

Quinua

Uno de los grandes superfoods. Este cereal sin gluten tiene un alto contenido proteico, con alrededor de 8g de proteína por cada taza cocinada. También es una proteína completa al tener los nueve aminoácidos esenciales. Disfrútalo en ensalada o como acompañamiento.

Queso cottage

Este alimento es bajo en grasas y contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina y otros nutrientes. Casi el 60% de la energía del requesón proviene de las proteínas, por lo que es el favorito de los deportistas.

Alimentos veganos ricos en proteinas

Para aquellos que siguen una dieta basada en plantas o vegana, algunos de los alimentos ya mencionados serán adecuados. Aquí otros ricos en proteínas:

Nueces y semillas

Muchas semillas de frutos secos contienen más del 10 % de proteína, incluidos los cacahuetes, las almendras, los pistachos y las semillas de chía. La mantequilla de maní y otros tipos de mantequilla de nuez se pueden agregar a los batidos, untar sobre tostadas o galletas saladas o disfrutar con vegetales crudos como apio o palitos de zanahoria.

Tofu

Contiene alrededor de 8 g de proteína por cada 100 g, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. Puedes consumirlo revuelto, usado en salteados o agregado a una ensalada de fideos.

Te dejamos un video de nuestro canal Youtube Método Lázaro.

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