Alimentos con aminoácidos esenciales para deportistas
28 de diciembre de 2023
Los alimentos con aminoácidos esenciales son muy importantes para los deportistas. Estos aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, de ahí que sean tan importantes si queremos ganar masa muscular. Hay 20 aminoácidos, 9 de ellos son aminoácidos esenciales y los otros 11 son aminoácidos no esenciales. Aunque todos son importantes, la diferencia radica en que los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por nuestro organismo y deben ser adquiridos mediante la ingesta de alimentos. En este artículo te mostraremos una lista de alimentos con aminoácidos esenciales que puedes implementar a tu dieta para que no falten.
¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?
Como mencionamos, estos son nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no los puede producir por sí mismo y deben ser ingeridos a través de la dieta. Antes de decirte cuáles son, es esencial que cheques este post sobre las proteínas vs aminoácidos para profundizar.
Ahora sí, vamos a los aminoácidos esenciales:
La fenilalanina
Se trata de un aminoácido esencial que juega un papel importante en nuestra felicidad, sin la presencia de esta podrías ser propenso a la depresión, la pérdida de apetito y deterioro cognitivo. Por ejemplo, es un aminoácido que ayuda a la creación de otros como la tirosina, la fenilalanina permite la creación de la dopamina también conocida como la hormona de la felicidad.
La isoleucina
Tiene grandes beneficios como puede ser el favorecimiento en el sistema inmunológico, la musculatura, rendimiento de la hemoglobina, la creación de coágulos de sangre y ayuda a regular la energía.
La treonina
El aminoácido que tiene un impacto directo en la salud de tus dientes y piel, aportando también a la mejora en distintos tipos de depresiones.
El triptófano
Un aminoácido que juega un papel importante para tratar la ansiedad, el triptófano ayuda a controlarla en esos momentos en los que estamos ansiosos, ¿Como lo hace? Bueno, básicamente ayuda directamente en la producción de serotonina que es la hormona que regula el apetito, el dolor, el sueño y tu estado de ánimo.
La metionina
En la estructura de este aminoácido hay azufre, lo que lo convierte en un buen antioxidante. Por otro lado, se trata de un aminoácido que ayuda con la eliminación de los metales pesados como lo es el plomo o el mercurio. Además, la metionina tiene muchos beneficios para quemar grasa y bajar de peso
La lisina
Favorece al sistema inmunológico y ayuda a la absorción de otros minerales como el hierro, zinc y calcio. Además de que también incluye en la producción del colágeno.
La leucina
Este aminoácido es el encargado de regular el azúcar en la sangre, además de que estimula la cicatrización de una lesión y el crecimiento. La leucina es fundamental para los deportistas.
La histidina
Un aminoácido que permite la fácil formación de las células sanguíneas y ayuda a reparar los tejidos además de apoyar el crecimiento.
La valina
Tiene un efecto directo en la regeneración de los músculos, por lo que se suele ver en los suplementos para el desarrollo de la masa muscular en los deportistas.
Alimentos con aminoácidos esenciales derivados de animales
Aunque los alimentos derivados de los animales contienen todos los aminoácidos esenciales e incluso los no esenciales, lo ideal es que hagas una variación con los alimentos vegetales para una un óptimo aprovechamiento, ya que estos alimentos de origen animal tienen altos contenidos de grasas. Si quieres ricas comidas con aminoácidos esenciales, incluye estos alimentos:
- La carne de cerdo.
- Carne de pescado.
- El pollo.
- Carne de ternera.
- El atún.
- La Sardina.
- El salmón.
- El Mero.
- La leche y todos sus derivados, en especial el queso.
- El huevo.
¿Qué alimentos contienen triptófano? En caso de que estés buscando los que son ricos en triptófano, entonces debes enfocarte en:
- El Pollo.
- El Pavo.
- El conejo.
- Las sardinas.
- El Salmón.
- Las vieiras.
- El atún.
- El bacalao.
- y el Mero.
De un solo golpe los alimentos de origen animal nos aportan todos los aminoácidos que necesitamos. Aquí 10 consejos sobre como comer mas saludable.
Alimentos con aminoácidos esenciales vegetales
Algunos de los alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero estos pueden ser combinados fácilmente y así no tener que sumar un alimento derivado de los animales. De hecho, es mito que solo las proteínas esenciales derivadas de los animales son las completas, también hay vegetales que aportan proteínas completas, algunos de estos son:
- El garbanzo.
- Los pistachos.
- Las alubias.
- El trigo sarraceno.
- Las semillas de cáñamo.
- La quinoa.
- El amaranto.
Sin embargo, hay otros alimentos que están un poco limitados, como lo es:
- Las lentejas que no contienen suficiente metionina.
- El arroz integral no contiene lisina y treonina.
Puedes combinarlos, aunque no es un requisito, por ejemplo, podrías comer lentejas en la tarde y arroz en la cena. Aprende más sobre la dieta vegana en el deporte.
Resumiendo...
Esta fue la lista de alimentos con los 9 aminoácidos esenciales. Recuerda que, aunque un alimento tenga todos los alimentos con todos los aminoácidos esenciales, eso no quiere decir que no debas probar otro e ir variando en la dieta. Asegúrate de incorporar frutas, semillas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos a tu dieta. Están ahí para que nuestro cuerpo funcione de forma correcta, pero si no eres bueno creado una dieta para ti, entonces siempre puedes ir con un entrenador personal en Barcelona que te ayude a comer de forma correcta.
Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué es más efectivo para perder peso: ¿dieta o entrenamiento?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
