Alimentos con calcio: 5 formas de absorberlo adecuadamente y mantener los huesos fuertes

30 de octubre de 2023

Los alimentos con calcio y vitamina D, junto con el ejercicio físico son la perfecta combinación que te ayuda a cuidar y mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida. Pero, aunque no se hable mucho de ello, hay alimentos que pueden “bloquear” la absorción de este mineral pudiendo dejarnos sin reservas y hasta ser causantes de la temida osteoporosis. Aquí te damos 5 maneras de cuidar que esa absorción del calcio sea la adecuada.

1. No descuides tu consumo de los alimentos con calcio

Debemos velar que nuestra dieta sea rica en alimentos con calcio.

El calcio es el mineral que más necesita nuestro cuerpo. De hecho, casi todas las células lo necesitan. Esto incluye no solo a los huesos, también al corazón, el sistema nervioso y los músculos. Cuando envejecemos empezamos a absorber menos calcio y ya no tenemos las reservas de nuestra juventud, por lo que nuestro organismo lo toma de nuestros huesos, generando osteopenia o la temida osteoporosis.

Entonces, debemos cuidar mucho nuestra dieta; que sea saludable y equilibrada, incorporando los nutrientes necesarios para generar fuentes de calcio y vitamina D, así proteger y mantener nuestros huesos.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Según las recomendaciones de especialistas, la ingesta diaria de calcio que un adulto necesita es de aproximadamente, 1000 miligramos. Cantidad que puede variar a medida que avanzamos en edad o con etapas puntuales, como después de la menopausia, que el cuerpo de la mujer reduce aún más su capacidad de retener calcio de forma eficaz, y pueden ser necesarios los suplementos alimenticios, siempre bajo supervisión médica.

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Alimentos con calcio, para obtener unos 1000 mg diarios de calcio

2. Piensa en verde, come verde.

No solo los lácteos nos brindan calcio, también los vegetales verdes oscuros, como la albahaca o la acelga.

No solo los lácteos ayudan a mantener los huesos fuertes. Hay numerosos vegetales ricos en calcio, entre ellos el tofu, las nueces o los garbanzos. Sin embargo, hay estudios que afirman que los vegetales verdes ayudan a mantener la masa ósea durante la etapa adulta, porque se absorben mejor. Estos son: la acelga, la albahaca, la col rizada, el brócoli y el repollo.

3. Huye de los ladrones del calcio

Existen algunas sustancias que dificultan la absorción del calcio y de las que debemos estar alertas para no perder esa fuente de calcio que tanto necesitamos en nuestro día a día. Estos son:

¿Qué hacer en estos casos? No se trata de suprimir estos alimentos porque igual contienen vitaminas y antioxidantes. Lo ideal es no abusar de ellos y compensar este calcio con mayores ingestas de alimentos como la leche, el yogur o el queso.

4. No solo el sol, también hay alimentos con calcio que aportan vitamina D

La función principal de la vitamina D es mejorar la absorción del calcio, por lo que su déficit también puede causar osteoporosis en los adultos, una enfermedad que debilita los huesos.

La vitamina D la conseguimos por la exposición al sol, pero también la podemos obtener a través de alimentos como huevos y peces grasos, entre ellos, salmón, atún y sardinas.

5. No te olvides de las proteínas

Las dietas bajas en proteínas también pueden causar problemas para absorber el calcio. No olvidemos que la proteína ayuda a construir nuevas células, las repara, manteniendo nuestros huesos y músculos fuertes. Por ello, debemos asegurarnos de incluir la suficiente cantidad en cada alimento, sobre todo que sean de alta calidad biológica como las carnes magras.

De hecho, las mujeres son las que más se benefician cuando sus dietas son ricas en proteínas. Un estudio con más de 144.000 mujeres en edad de tener la menopausia o desaparición de la regla concluye que las dietas ricas en proteínas reducen el riesgo de fractura de huesos mientras que también aumenta la densidad de la masa ósea; es decir, ayuda a mantener los huesos fuertes.

Cuida el peso, baila, ríe y haz deporte

Ejercítate siempre. Es el mejor complemento para tu ganancia de calcio.

Las dietas demasiado bajas en calorías, así como el hecho de estar muy por debajo del peso ideal son otros factores de riesgo, ya que pueden debilitar los huesos. Lo importante es estar en un peso saludable con una dieta balanceada, rica en nutrientes. Te recomendamos buscar la asesoría de un nutricionista.

A ello, añádele hacer ejercicio, levantar pesas, hacer flexiones, salir a caminar, correr, bailar y tomar el sol, te ayudarán a mantener la salud de los huesos a lo largo de toda la vida. Puedes recurrir a múltiples disciplinas deportivas que, con asesoría de un entrenador personal, te ayudarán a cuidar los huesos y mantenerlos fuertes.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Sabías que el consumo excesivo de Coca-Cola puede afectar directamente la salud de tus huesos?:

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