Descubre los 10 alimentos con mayor contenido de Omega-3 para una alimentación saludable
1 de junio de 2023
Consumir grasas de calidad como el omega-3 es vital para mejorar la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones, además de que actúa como un desinflamatorio y mejora notoriamente nuestro sistema inmunológico. Por ello, en este artículo te contamos cuáles son los alimentos con mayor contenido de omega-3, que sí o sí deben estar incluidos en tu alimentación.
¿Qué es el omega-3 y por qué es importante en la alimentación?
El omega-3 es un tipo de gracia poliinsaturada, crucial para mantener la salud cardiovascular, ya que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Asimismo, el omega-3 es esencial para el desarrollo y la función adecuada del cerebro, por lo cual se ha asociado con mejoras en la concentración y en el estado de ánimo. Muchos investigadores han señalado la importancia del omega-3 para prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
El omega-3 está compuesto por las grasas: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), las dos últimas están en abundancia en pescados azules y mariscos, y son esenciales para reducir la inflamación de las articulaciones y aliviar los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide.
Los 10 alimentos con mayor contenido de omega-3
No hay mejor fuente de omega-3 que la que proviene de nuestra propia alimentación. Por ello, te damos una listo con los alimentos más ricos en omgea-3. Consulta siempre con tu nutricionista y dietista deportivo en Barcelona.
Salmón:
Contiene 2,3 gramos de omega-3 por cada 100 gramos y es rico sobre todo en ácidos grasos EPA y DHA. Al menos, deberías consumir dos porciones de salmón por semana y para potenciar sus nutrientes, combínalo con vegetales de hoja verde y una fuente de carbohidratos saludables, como quinoa o batata.
Caballa:
Otro pescado rico en omega-3 (con 2,6 gramos por porción) y deberías consumirlo por lo menos una vez por semana. Puedes combinarla con una ensalada de vegetales frescos y una porción de arroz integral para obtener una comida equilibrada y nutritiva.
Sardinas:
Otro pescado abundante en Omega-3, con 1,8 gramos por porción de 100 gramos. También deberías consumirla entre una y dos veces por semana. Para obtener todos los nutrientes, puedes consumirla con aguacate y pan integral como merienda. Puede ser un excelente post entrenamiento.
Semillas de chía:.
La chía es quizás uno de los alimentos con mayor cantidad de omega-3 (nada menos que 17 gramos por porción). Contiene abundante ácido alfa-linolénico (ALA) y se recomienda consumir al menos 15 gramos al día. Es muy común agregarla a batidos, yogures, a tu smoothie de proteínas o incluso a tus ensaladas.
Nueces:
Los frutos secos, como las nueces, poseen 9 gramos de omega-3 por porción de 100 gramos y, al igual que las semillas de chía, es rico en ALA. Deberías consumir al menos 30 gramos de nueces al día (recuerda que los frutos secos son altos en calorías). Puedes combinarlos con frutas frescas o agrégalas a tus ensaladas para obtener un sabor y textura extra.
Semillas de lino:
Otra opción rica en omega-3, con 22,8 gramos por porción. Deberías consumir al menos 15 gramos de semillas de lino al día. Para aprovechar mejor sus nutrientes, tritúralas y combínalas con yogurt y fruta en un desayuno nutritivo.
Arenque:
El arenque es otro pescado que debes considerar debido a su alto contenido de Omega-3 (1,8 gramos por porción). Puedes consumir alrededor de 100 gramos de arenque una o dos veces por semana. Combínalo con una ensalada de remolacha y espinacas para obtener una comida llena de nutrientes.
Aceite de linaza:
El aceite de linaza contiene 53 gramos de omega-3 por cada 15 ml, la cantidad que podrías utilizar en un solo día. Contiene gran cantidad de ALA y lo puedes utilizar en aderezos o con ensaladas.
Anchoas:
Otro pescado que contiene omega-3 (1,6 gramos por porción). Puedes consumirla una o dos veces por semana. Te recomendamos consumirlo con una ensalada de tomate y queso fresco para obtener un plato sabroso y nutritivo.
Semillas de cáñamo:
Las semillas de cáñamo contienen 2 gramos de Omega-3 por porción, en forma de ALA, además de ser una buena fuente de proteínas vegetales. Se pueden agregar a batidos, ensaladas o incluso espolvorear sobre yogures.
¿Por qué debo consumir alimentos con mayor contenido en omega-3 si soy deportista?
Todos los beneficios que el omega-3 produce en el cuerpo desempeña un papel esencial en la salud y el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo:
- Reduce la inflamación: el Omega-3, en particular los ácidos grasos EPA y DHA, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a contrarrestar este efecto. Al reducir la inflamación, se promueve una mejor recuperación muscular, disminuyendo el riesgo de lesiones.
- Mejora la salud del corazón: cuando realizamos ejercicio intenso este puede ejercer una carga adicional en el sistema cardiovascular. Consumir omega-3 se ha asociado a reducir los triglicéridos, la presión arterial y mejorar el perfil de lípidos en la sangre, efectos que contribuyen a mejorar la salud del corazón y la resistencia durante el ejercicio.
- Ayuda a la función cerebral: al mejorar la memoria, el estado de ánimo y la concentración, sobre todo los ácidos grasos DHA, el omega-3 nos ayuda a desempeñarnos mejor en el deporte, sobre todo en aquellos que involucran competencias.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
