Alimentos que ayudan a mejorar el sueño y descansar bien
13 de febrero de 2023
En este artículo, veremos qué alimentos pueden ayudarte a dormir mejor a mejorar el sueño y te daremos consejos sobre cómo dormir mejor.
¿Sabías que ciertos alimentos pueden ayudarte a dormir mejor por la noche?
En este artículo, aprenderemos sobre los alimentos que pueden ayudarlo a dormir, mejorar su calidad de vida, prevenir enfermedades y mantener un peso saludable.
Te mostraremos de forma práctica los alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor para que puedas incorporarlos a tu rutina diaria.
¿Qué hormonas afectan nuestro descanso?
Nuestro descanso está influenciado por dos hormonas, que son las principales encargadas de regular el apetito:
Grelina: Esta hormona es la encargada de ahorrar energía en nuestro organismo, reduciendo el metabolismo basal y el almacenamiento de grasas.
A medida que aumenta la actividad de esta hormona, también aumenta el hambre.
Leptina: La leptina, a su vez, participa activamente en la pérdida de grasa a nivel metabólico, y si se reduce su presencia, también perdemos la capacidad de quemar las reservas de grasa.
Esta hormona tiene la función opuesta a la grelina; su acción está relacionada con la saciedad, es decir, suprimir el apetito.
¿Qué papel juegan la grelina y la leptina?
La grelina y la leptina son hormonas clave que regulan el apetito, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético.
Además, los estudios genéticos han demostrado que las variaciones genéticas en estas dos hormonas están asociadas con hábitos alimentarios complejos, como la preferencia por alimentos sabrosos, lo que hace que las personas sean vulnerables al entorno de obesidad actual.
Con menos horas de sueño y más cansancio, nuestro cerebro necesita alimentos sabrosos y estimulantes, como bebidas azucaradas, dulces o snacks.
Idealmente, existe un equilibrio entre estas dos hormonas cuando una persona que intenta perder peso mantiene un peso saludable o pierde peso.
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¿Qué tiene que ver esto con el descanso?
Si dormimos mal, aumenta la presencia de grelina y disminuye la cantidad de leptina, por lo que aumenta nuestro apetito, por lo que tendemos a comer más.
Por otro lado, se pudo observar en el estudio que el horario de las comidas y variables relacionadas como la duración del sueño, el cortisol y el cronotipo presentaban un mayor componente genético por la mañana y disminuía con el tiempo.
Mayor impacto en el medio ambiente por la noche 2.
Por lo tanto, la falta de descanso aumenta los niveles de cortisol y crea situaciones estresantes que alteran nuestro metabolismo y los niveles de azúcar en sangre a favor del almacenamiento de grasa abdominal.
Dado que nuestro objetivo es equilibrar las hormonas leptina y grelina y evitar un aumento del cortisol, necesitamos un sueño adecuado.
Consejos para un mejor descanso
Antes de desglosar los alimentos que te ayudan a dormir mejor por la noche, te damos consejos para dormir mejor por la noche:
Actividades físicas diarias
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física a la semana.
La evidencia científica demuestra que la actividad física se asocia con un mejor descanso tanto para conciliar el sueño como para el descanso nocturno en la fase más reparadora del sueño.
Cabe señalar que se debe evitar la actividad muy extenuante por la noche, ya que esto puede tener el efecto contrario.
Regularidad del trabajo y el descanso
La cantidad de sueño varía de persona a persona, pero al menos debemos seguir la recomendación de la OMS y dormir al menos de 7 a 8 horas al día.
También se debe considerar cómo usamos la pantalla. Hoy en día, miramos pantallas todo el día: teléfonos, computadoras, tabletas... todo lo cual puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
Si debe usarlos, use el modo nocturno e intente apagarlo antes de acostarse.
Por otro lado, es importante lidiar bien con el estrés diario y conciliar el sueño realizando actividades cotidianas como meditación, yoga, baño tibio.
También podemos infusionar flor de limón, pasiflora, lavanda o melisa para ayudarnos a relajarnos y dormir bien.
Un vaso de leche también es una buena opción porque contiene triptófano, que nos ayuda a conciliar el sueño.
Come sano para mejorar el sueño
Para descansar adecuadamente es necesario alimentarse bien y tener en cuenta que la mayor densidad de nutrientes debe ingerirse durante el día y disminuir a medida que se acerca la noche, es decir comer un buen desayuno o almuerzo, un almuerzo moderado y una cena ligera. al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
También es importante que preparemos alimentos fáciles de digerir, especialmente para la cena, y evitemos alimentos como las alubias, las verduras crucíferas o las carnes o embutidos muy pesados.
Podíamos elegir entre cremas o sopas de verduras, verduras cocidas, ensaladas y proteínas animales o vegetales.
Debemos evitar las bebidas estimulantes como el café o el té, que dificultan el sueño profundo, por lo que si las bebemos debe ser durante el día.
Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol puede alterar la calidad del sueño y aumentar la apnea del sueño.
Si estas en busca de asesoramiento personalizado contáctame Carlos Lázaro Entrenador Personal.
¿Y cuáles son los alimentos que te ayudan a dormir?
El triptófano depende principalmente de aquellos que contienen sustancias que favorecen la síntesis de melatonina, la hormona del sueño que es el principal regulador del ciclo sueño-vigilia.
alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor
A continuación se presentan alimentos que pueden ayudarlo a dormir mejor y tener una buena noche de sueño.
Alimentos ricos en triptófano a mejorar el sueño
El triptófano es un aminoácido esencial que el organismo no puede producir, por lo que debemos aportarlo a través de alimentos ricos en proteína animal, como el pescado, la carne, los huevos o los lácteos.
Otros alimentos ricos en triptófano que son buenos para la salud son los aguacates, los plátanos, el arroz o la avena.
Las alubias son ricas en triptófano, pero hay que comerlas durante el día porque son más difíciles de digerir por la noche.
En un estudio en adultos, comer un cereal rico en triptófano durante una semana mejoró el tiempo total de sueño, mejoró el sueño y mejoró la inmovilidad durante el sueño.
No hay duda de que los alimentos ricos en triptófano pueden ayudarte a dormir mejor por la noche.
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Alimentos ricos en magnesio a mejorar el sueño
El magnesio es un mineral que ayuda a calmar nuestro sistema nervioso y ayuda a relajar los músculos. Se encuentra principalmente en pescados grasos, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde como la remolacha, las espinacas o el brócoli.
Al igual que los frijoles, las verduras como el brócoli se deben comer en el almuerzo en lugar de en la cena porque pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Si tienes hipotiroidismo, comer demasiado brócoli puede ser contraproducente.
Alimentos ricos en vitamina B6
Esta vitamina convierte pequeñas cantidades de triptófano en vitamina B3 o niacina, que nos ayuda a regular nuestros patrones de sueño.
Por eso, la vitamina B6 juega un papel importante en los alimentos que te ayudan a dormir mejor por la noche.
Se encuentra en los cereales integrales, el germen de trigo y la mayoría de los alimentos ricos en triptófano. alimentos ricos en polifenoles
Un estudio encontró que tomar polifenoles redujo los trastornos del sueño en comparación con un grupo de placebo.
Otro estudio encontró que aquellos que tomaron polifenoles se despertaron menos durante la noche en comparación con un grupo de placebo.
Los polifenoles se encuentran en frutos rojos, chocolate negro, remolacha, berenjena o trigo.
Combina alimentos con polifenoles ya que te ayudan a dormir mejor por la noche.
Conclusiones sobre los alimentos que ayudan a mejorar el sueño
En definitiva, los factores hormonales juegan un papel a la hora de conciliar el sueño, y en ello podemos influir con una dieta rica en alimentos que favorezcan el sueño.
Además, el ejercicio físico y unos buenos hábitos de trabajo y descanso nos ayudarán a mejorar nuestra calidad de vida.
Al incluir alimentos que nos ayuden a dormir mejor, mejoraremos significativamente nuestro sueño nocturno; y si a eso le sumamos un estilo de vida activo, mucha actividad física y alejarnos de la luz azul, tenemos la combinación perfecta.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
