8 alimentos ricos en albúmina para deportistas
28 de diciembre de 2023
Los alimentos ricos en albúmina son ideales para personas que entrenan. Ello porque la albúmina, una proteína de buena calidad presente en algunos alimentos, desempeña un papel importante en el rendimiento deportivo y en la recuperación tras el ejercicio. Pero, ¿qué alimentos tienen albúmina? Te adelantamos que hay muchísimos más allá del huevo. Quédate en este artículo y entérate más.
Alimentos ricos en albúmina: por qué es importante para los deportistas
La albúmina es una proteína completa, es decir que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica y la reparación muscular. Esto en los deportistas es crucial, ya que su consumo ayuda a mantener un equilibrio de nitrógeno en el cuerpo, ideal para preservar la masa muscular y construirla. Es decir, si eres deportista, sí o sí, debes consumir albúmina.
8 alimentos ricos en albúmina para deportistas
- Carne Magra: carnes como pollo, pavo y pescado. Cocina estas carnes asadas, a la parrilla, al vapor o al horno para mantener su contenido proteico.
- Pescado: varias variedades de pescado, como el salmón, el atún y la trucha, son buenas fuentes de albúmina. Puedes prepararlos al horno, a la parrilla o cocidos.
- Productos lácteos: la leche y sus derivados, como el queso y el yogur, contienen albúmina. Opta por opciones bajas en grasa y consúmelas como parte de una dieta equilibrada. Ojo, no hay por qué limitar el consumo de productos lácteos para evitar ganar grasa, solo hay que consumirlos con moderación.
- Legumbres: legumbres como los garbanzos y las lentejas, contienen albúmina. Combínalas con cereales integrales para obtener una fuente completa de proteínas.
- Nueces y Semillas: algunas nueces y semillas contienen albúmina, aunque en menor cantidad que otras fuentes. Incorpora almendras, cacahuetes, chía o semillas de girasol en tu dieta.
- Tofu: Si eres vegetariano o incluso vegano, no te preocupes, ya que el tofu es rico el albúmina. Una porción de tofu puede tener alrededor de 10 gramos de proteína, e incluso si quieres comerlo como plato de carne, no tiene que ser vegano para que sea una buena opción para ti efecto secundario. Prueba a hacer esta receta.
- Queso Cottage: excelente fuente de albúmina, con la ventaja añadida de calcio y otros nutrientes. Además, es bajísimo en calorías.
- Yogur Griego: rico en proteínas y bajo en azúcares, el yogur griego es una opción deliciosa y saciante. Recuerda elegir los que vienen sin azúcares añadidos.
¿Los suplementos de albúmina cuentan como alimentos?
Aunque los suplementos de albúmina no se consideran alimentos, sí que pueden ayudar si tenemos una deficiencia de esta proteína. Los suplementos de albúmina, como la proteína de huevo, son una opción para aumentar el consumo de proteínas, sobre todo cuando hay dificultad para consumirlo a través de alimentos.
Eso sí, siempre que puedas, intenta consumir las proteínas provengan de fuentes alimenticias naturales y variadas para garantizar una dieta equilibrada y completa. Por ello, lo mejor es siempre contar con un nutricionista deportivo en Barcelona.
Alimentos ricos en albúmina: menú ejemplo
Ahora que ya conoces los alimentos con mayor cantidad de albúmina, solo hay que saber combinarlos en el día para consumir una dieta alta en esta proteína. Nuestro nutricionista, Carlos Lázaro, te propone un buen ejemplo:
Desayuno:
- Batido de proteínas de clara de huevo con leche vegetal.
- Avena cocida con plátano y/o manzana.
Merienda a Media Mañana:
- Yogur griego con frutos rojos.
Almuerzo:
- Ensalada de pollo (o tofu) a la parrilla con espinacas, tomates cherry, aguacate y aderezo de aceite de oliva.
- Arroz integral
Merienda:
- Batido de proteínas de albúmina con agua o leche.
Cena:
- Salmón al horno con hierbas y limón.
- Puré de patata.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuidado con los carbohidratos que elevan la glucosa:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
