Alimentos ricos en hierro

14 de febrero de 2023
Alimentos ricos en hierro

Como mineral esencial para el organismo, los alimentos ricos en hierro no pueden faltar en tu cocina.

El propósito de este artículo es aprender a reconocerlos, ya que una dieta rica en hierro es fundamental para que disfrutes de una salud óptima.

¿Quién no ha oído hablar al famoso Popeye de la excelencia de las espinacas como fuente de hierro?

Aparentemente tiene razón, pero la verdad es que, a pesar de lo que puedas pensar.

La espinaca no es el alimento más rico en hierro, a pesar de lo que nos han hecho creer durante años.

Te contamos todo sobre los alimentos ricos en hierro más importantes.

El hierro se prestó en lentejas

Un buen plato de lentejas no es solo un plato típico mediterráneo, sino también muy nutritivo.

eres vegetariano o vegano? Si es así, te puede interesar combinarlos con arroz para completar el mapa de aminoácidos de una proteína completa.

Sin embargo, las lentejas por sí solas aportan 7 mg de hierro no hemo por cada 100 g de producto.

Sin embargo, además de los guisos tradicionales, las lentejas son un buen complemento para ensaladas frescas con lechuga o fruta.

En cuanto al valor nutricional, cabe mencionar que es similar a los frijoles, lo que destaca que son ricos en ácido fólico.

Repollo

El repollo es considerado uno de los vegetales con mayores propiedades, pues entre sus nutritivas variedades destacan las vitaminas A, C, K, B6, ácido fólico, riboflavina, tiamina, cobre, calcio, manganeso, potasio, zinc, magnesio...

Por si fuera poco, es un miembro de la familia de las crucíferas, que tiene propiedades que combaten ciertos tipos de cáncer, estimulan el sistema inmunológico y regulan el azúcar en la sangre mientras reducen la inflamación. Su aporte en hierro es de 1,1 mg por cada 100 mg de producto.

Es cierto que puede no parecer mucho en comparación con otros alimentos, pero su versatilidad hace que este vegetal se use ampliamente como parte de recetas sabrosas y nutritivas, como los batidos de col rizada.

Anacardos uno de los Alimentos ricos en hierro

¿Y qué hay de uno de los frutos secos más populares, los anacardos? Se puede decir que su aporte a la composición del hierro es excelente, ya que es una cantidad insignificante - 6,7 mg por ración.

100 g de producto.

Rica en vitaminas, antioxidantes y minerales, incluidas las vitaminas E, K y B6, refleja la salud cardiovascular, regula la presión arterial y es de interés para personas con problemas de presión arterial alta.

Sardinas

Considerado un verdadero manjar de verano (como los populares "espetos" de la costa andaluza), este pescado azul es rico en nutrientes, sobre todo su contenido de Omega-3, lo que lo hace esencial para la salud del corazón, así como para apoyar las cogniciones. salud.

En cuanto al aporte de hierro, puedes obtener 2,9 mg por cada 100 g.

Una porción de sardinas, uno de los alimentos más ricos en hierro, puede brindarle una cantidad decente si asume que ese es el peso promedio de una sardina.

Tofu

Apodado "carne vegetal", este material es un gran recurso para las dietas veganas y vegetarianas, ya que contiene 3 mg de hierro por porción. 100 mg de producto, más que la cantidad equivalente de carne roja.

Un alimento inmejorable para añadir proteína de origen vegetal a tu dieta sin la barrera de grasas saturadas inherente a la carne, con la que además podrás elaborar fantásticas recetas.

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Hierro en espinacas

Finalmente ha llegado el momento de que este alimento verdaderamente icónico aborde la deficiencia de hierro.

Tenga en cuenta el hecho de que media taza de espinacas cocidas proporciona 3 mg de hierro de origen vegetal. Sin embargo, esta información no agota los amplios beneficios de las espinacas, incluido el contenido de 20 vitaminas y minerales.

Sírvalas como guarnición o en una ensalada de cítricos para aumentar la absorción.

Semillas de chía uno de los Alimentos ricos en hierro

Probablemente piense inmediatamente en la palabra superalimento cuando escuche las semillas de chía.

No es sorprendente que este alimento sea uno de los favoritos entre muchas personas que hacen dieta debido a sus propiedades inusuales y saludables, incluida su contribución a los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal.

Además, son una fuente de hierro de origen vegetal, con poco más de 25 mg de alimentos que proporcionan 1 mg de hierro, que es casi tanto como 100 gramos de carne.

Cacao

El cacao representa la combinación perfecta de nutrición y sabor.

Por supuesto, estamos hablando de cacao en polvo, no de chocolate. Unos 80 gramos de este delicioso polvo concentran unos 7 mg de hierro.

Además, el cacao es conocido por su abundancia de flavonoides, que son excelentes para la salud cerebral y cardiovascular.

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hígado de ternera

Si tu consumo de menudencias te ha dejado insatisfecho, enhorabuena. Y no encontrará un alimento más rico en hierro que el hígado de ternera, que proporciona unos increíbles 17,9 mg de hierro por ración. 100 g de producto. Además, esta cantidad de hígado por sí sola es más que suficiente para satisfacer sus necesidades diarias de este importante mineral.

Por si esto fuera poco, los grandes beneficios del hígado se aplican también al aporte de proteínas con una alta concentración de aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas A y B12, que, junto con el hierro que contienen, hacen que este comida una verdadera adición a la dieta de apoyo del atleta "Karalis".

Frijoles uno de los Alimentos ricos en hierro

Volviendo a la clásica dieta mediterránea, las legumbres son uno de los alimentos ricos en hierro, aportando unos 5,1 mg del mineral no hemo por ración. 100 g de producto.

Pero su amplio catálogo de propiedades nutricionales aporta una fantástica combinación de proteína, fibra, hidratos de carbono de bajo índice glucémico y vitaminas y minerales de alto valor.

Agregue eso al hecho de que reducen el colesterol y los triglicéridos en la sangre, y comprenderá por qué deben trabajar incansablemente para gobernar su mesa.

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Yema de huevo uno de los Alimentos ricos en hierro

Hace tiempo que los huevos vencieron la presión negativa de sus supuestas propiedades altas en colesterol, y hoy se han consolidado como uno de los mejores alimentos en términos de nutrientes esenciales (aminoácidos esenciales).

Grasas y oligoelementos.

La cantidad de hierro de la yema de huevo es de 7 mg por 100 g de producto.

Mientras que si se toma el huevo entero, se reduce a 2,5 mg por 100 g.

A partir de estos datos, se puede concluir que la mayoría de los nutrientes se concentran en las yemas de huevo, incluidos calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, selenio, cobre, riboflavina, tiamina y niacina.

No hace falta decir que los huevos se prestan a una variedad de recetas, lo que los hace fáciles de incluir en su dieta.

Hasta ahora, hemos compilado una lista de alimentos ricos en hierro para ti.

Como ves, la mayoría son tus viejos conocidos de la misma mesa, el resto tienes que explicarlo.

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