Los 7 alimentos más ricos en zinc para potenciar tu alimentación deportiva
1 de junio de 2023
El zinc es un mineral esencial para que el cuerpo funcione bien, sobre todo para los deportistas, ya que desempeña un papel en el metabolismo de las proteínas, la síntesis de ADN y en el fortalecimiento del sistema inmunológico y la salud hormonal. Por ello, en este artículo te contamos cuáles son los 7 alimentos más ricos en zinc para mejorar tu rendimiento en el deporte.
¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en zinc si somos deportistas?
- Ayuda a la síntesis de proteína: esto quiere decir que el consumo de zinc contribuye a la construcción de músculo, así como a la recuperación muscular más rápida luego del entrenamiento intenso.
- Metabolismo energético: El zinc participa en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, convirtiéndolos en energía utilizable. Esto es vital para mejorar el rendimiento deportivo, ya que proporciona el combustible necesario para aguantar ejercicios intensos, sin perder la energía.
- Fortalece el sistema inmunológico: cuando realizamos ejercicios muy intensos, el sistema inmunológico tiende a sufrir, por ello, consumir zinc nos ayuda y promueve una recuperación más rápida.
- Mantiene la salud hormonal: el zinc juega un rol fundamental en la producción y regulación de hormonas, como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Ambas son dos hormonas importantes para construir músculo, fuerza y acelerar la recuperación muscular.
Los 7 alimentos más ricos en zinc:
Ostras:
Son una fuente increíble de este mineral, con 74 mg de zinc por porción de 100 gramos. Solo necesitas consumir alrededor de 75 gramos de ostras para obtener la ingesta diaria recomendada de zinc. Combínalas con un poco de jugo de limón o salsa picante para realzar su sabor.
Carne de res:
Contiene 7 mg de zinc por porción y se recomienda consumirla al menos de una a dos veces por semana. Consúmelas al horno, a la plancha y combínalas con vegetales al vapor y una porción de arroz integral para obtener una comida equilibrada.
Semillas de calabaza:
Un alimento riquísimo para añadir a tus ensaladas. Contiene 7 mg de zinc por porción y se recomienda consumir unos 30 gramos al día. También puedes agregarlas a batidos o mezclarlas en tu yogur para obtener un impulso de nutrientes.
Garbanzos:
Una legumbre poderosa, con 2,5 mg de zinc por 100 gramos. Puedes consumirla con vegetales frescos, aceite de oliva, comerla en ensalada o combinarla con una buena fuente de proteína.
Cangrejo:
Proporciona unos 6,5 mg de zinc. Se recomienda consumir alrededor de 100 gramos de cangrejo para obtener una cantidad adecuada de este mineral. Puedes combinarlo con una salsa de yogur y limón para realzar su sabor y aprovechar los beneficios del zinc.
Semillas de sésamo:
Otra fuente vegetal muy rica en zinc (7,8 mg por porción) y deberías consumir una porción de 30 gramos para obtener una cantidad significativa de este mineral. Puedes consumirlo espolvoreándolo sobre ensaladas, agregarlas a platos de granos o usarlas para hacer tahini casero.
Cacao en polvo:
Contiene 6,8 mg de zinc por porción y es un alimento rico en antioxidantes, además, si consumes un buen cacao ni siquiera sumará muchas calorías. Puedes consumirlo con tu batido de proteínas, con leche descremada o vegetal, mezclarlo con yogurt o utilizarlo como ingrediente principal en postres saludables.
¿Cuánta cantidad de zinc puedo consumir al día?
La cantidad diaria recomendada de zinc puede variar dependiendo de la edad, el género o los requerimientos nutricionales. Por ejemplo, en hombres adultos se recomienda 11 mg al día, mientras que en mujeres unos 8mg al día. Sin embargo, si la mujer se encuentra en estado de embarazo o está dando de lactar, podría consumir hasta 13 mg al día.
En todo caso, siempre debes consultarlo con un nutricionista de confianza que, además, se asegure de que te alimentas muy bien.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
