Las mejores alternativas veganas para sustituir los lácteos
29 de marzo de 2023
Si mantener una dieta saludable no siempre es fácil, imagínate si debes restringirte ciertos alimentos. Esto sucede muchísimo con quienes no consumen carne y deben sustituir ciertos alimentos para lograr los mismos nutrientes que con una dieta tradicional, por ello hoy te contamos las mejores alternativas veganas para comer sano y rico.
Buscando alternativas veganas para el día a día
Para comer saludable es imprescindible consumir los cinco grupos de alimentos: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, los cuales garantizarán que el cuerpo reciba una adecuada cantidad de nutrientes.
El grupo de lácteos en particular es importante porque en su composición incluye proteínas, carbohidratos grasas y micronutrientes. Asimismo, los lácteos son conocidos por proporcionarnos calcio, un mineral imprescindible para el desarrollo y mantenimiento de los huesos.
Tampoco olvidar las proteínas presentes en los lácteos y sí tener mucho cuidado con el azúcar agregado que contienen algunos productos veganos como la leche de almendras, de soya o de coco. Es vital saber leer las etiquetas.
Alternativas veganas para sustituir los lácteos
Las mujeres entre los 19 y 30 años deben consumir en promedio unos 1000 mg de calcio por día y debería incrementarse si esta persona es mayor o está embarazada. Sin embargo, si eres vegano te damos algunos consejos:
- Elige comidas con otras fuentes de calcio, como las almendras, espinaca, el tofu, las semillas o nueces.
- Consume más porciones de alimentos que tengan calcio como los arriba nombrados. No olvides las legumbres y las semillas de chía.
- Elige alternativas lácteas que tengan calcio agregado.
- Come mucha variedad de alimentos, de todos los grupos y colores para garantizar que recibes las vitaminas y minerales que necesitas.
- Puedes echar mano de algunos suplementos de calcio. Pero eso sí, siepre háblalo con tu nutricionista.
Alternativas veganas que puedes probar cuando haces compras
Si bien consumir lácteos es una forma súper fácil de consumir proteínas, calcio y otros nutrientes a tu dieta, en realidad, podrías encontrarlos con algunas alternativas veganas. Estos sustitutos pueden comprarse en una tienda especial o prepararse en casa, así que ¡no hay excusas!
Quesos veganos
En muchas dietéticas se venden una gran variedad de alternativas veganas de queso, que no solo tienen el mismo sabor, sino que también pueden rebanarse, derretirse y rallarse como el queso, algunas de ellas son:
- Mozzarella vegana: viene en bloques, rallada o triturada y generalmente está hecha a base de soja o coco.
- Queso de marañón
- Queso crema de tofu: estas son una opción más rica en calcio
Ojo: las alternativas veganas hechas en base a soya y tofu suelen ser más ricas en calcio y bajas en grasa, en comparación con un queso a base de coco o nueces. Esto es importante si estás en un régimen de bajar de peso o definición.
Por ello también es vital que leas la etiqueta nutricional. Que sea vegano no significa automáticamente sano. Si lo que quieres son alternativas bajas en grasas y calorías, checa que los alimentos tengan menos de 10 g de grasa por cada 100 g.
Y si lo que quieres son alternativas bajas en sodio, los alimentos deberían tener menos de 400 mg por 100 g.
Yogurt vegano
Actualmente, hay muchísima variedad de este tipo de alimento. Tradicionalmente, el yogur se elabora con leche de vaca y bacterias que beneficias al cuerpo, lo que lo convierte en un alimento altamente nutritivo.
No obstante, los yogures sin lácteos también pueden ser beneficiosos. Estos se hacen con almendras, cocos o anacardos. Al igual que con los quesos, la etiqueta nutricional varía dependiendo del insumo con el que se realiza. Los mejores son los yogures a base de soja y de tofu porque contienen más calcio y bajos niveles de sodio o grasa.
Ojo al yogur de coco, es muy rico, pero posiblemente tenga más grasas saturadas que los otros.
Mantequillas veganas
Mucho cuidado con las mantequillas veganas, pues, al igual que las lácteas, estas también contienen un alto porcentaje de grasa y de sal.
Algunas opciones son las margarinas elaboradas con aceites vegetales (pero no son recomendable), las mantequillas de nuez, de coco, u otros productos algo parecidos como el tahini y la palta. Estos dos últimos son muy ricos y nutritivos.
Leches veganas
En los últimos años, las leches veganas han ganado muchísimo reconocimiento y cada vez es más consumida por los deportistas, incluso no veganos o vegetarianos. Esto porque suelen ser más ligeros que la leche de vaca y tienen un menor contenido calórico.
Eso sí, hay que asegurarse que la leche vegetal que elijamos contenga 300 mg de calcio por cada taza de leche. Si no es así, asegúrate de consumir otros alimentos con calcio.
Eso sí, aunque tengan menor cantidad de grasas, hay que checar el contenido de azúcar de estas leches, pues muchas veces se le añade para conseguir un rico sabor. En el mercado actual puedes encontrar las leches libres de azúcares añadidos.
Así, algunas alternativas veganas pueden ser: la leche de soya (la más rica para combinar con el café), la leche de frutos secos, como almendras o macadamia, leche de avena, de cáñamo o coco.
Hoy en día es mucho más fácil conseguir sustitutos veganos en cualquier supermercado o dietética, solo debes saber leer las etiquetas y combinarlos correctamente para rendir en el gym y continuar saludable.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
