Desayunos altos en proteínas: 10 opciones que te ayudarán a adelgazar

6 de diciembre de 2022

No es un secreto que las proteínas sacian. Este macronutriente es esencial para construir músculo, aumentar nuestra fuerza y bajar los kilos de más. Por ello, si consumes desayunos altos en proteína, estos te ayudarán a mantener tu hambre a raya, disminuyendo esas ganas de picotear y brindándote mayor energía. Ello se traducirá en una evidente y efectiva pérdida de peso.

Según algunos estudios, aumentar la cantidad de proteína que consumimos en un 20% mejorara la calidad de alimentos que elegimos, por ejemplo, menos bollería industrial o bebidas azucaradas. Y es que la proteína ayuda a controlar el azúcar en la sangre y así evitar esos picos de hambre que suelen acometernos a cualquier hora. Además, los desayunos ricos en proteína son muy buenos.

¿Por qué son efectivos los desayunos altos en proteínas?

La respuesta específica dependerá de tus requerimientos nutricionales, los cuales deben ser calculados por un nutricionista deportivo calificado. No obstante, en esta primera comida de la mañana puedes consumir entre unos 15 a 30 gramos de proteína. Asimismo, consumir desayunos ricos en proteínas te ayudará a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, por lo cual te sentirás más lleno y con más energía.

Beneficios de los desayunos altos en proteínas

Además de mantenerse saciado y energético, consumir proteínas en la primera comida del día te ayudará a reducir las calorías de tus últimas comidas. Un estudio de The Faseb Journal demostró que las personas que agregan unos 30 gramos de proteínas en el desayuno pueden comer unas 175 calorías menos en el almuerzo.

Recuerda que hay proteínas y proteínas. Tienes una gran variedad como huevos, leche, quesos, carnes blancas; otras que deberías dejar de lado como las carnes procesadas. Elegir la mejor combinación convertirá un desayuno convencional en otro alto en proteínas.

Quesadilla proteica

Para preparar esta delicia solo necesitas dos tortillas de trigo integrales, dos lonchas de jamón, ¼ de palta y media taza de frijoles negros. En una sartén coloca las tortillas, caliéntalas, e incorpora la palta, los frijoles y las lonchas de jamón. Ciérralas y dóralas por ambos lados (no hay necesidad de utilizar aceite). Si deseas, agrégale unas claras para aumentar la proteína.

Avena proteica con arándanos

Uno de los desayunos altos en proteína más famosos. Solo debes saber cómo prepararla.

En este caso, te recomendamos prepararla con 1/3 de taza de avena, 1 scoop de proteína en polvo, 1 cucharada de semillas de lino o chía, ½ taza de bebida de soja o almendras y ½ taza de arándanos.

Huevos a la turca

Un plato delicioso, exótico y un poco más divertido para comer en las mañanas. Solo debes poner una sartén a calentar, añadir un chorro pequeño de aceite de oliva o en spray y colocar la cebolla roja picada, espinacas, ajo triturado y cocinar hasta que se ablanden. Luego, echarle dos huevos y terminar de cocinar. Para finalizar, cubrir con un chorro de yogurt griego, jugo de limón y sal. Servir. Puedes acompañarlo de una rodaja de pan integral.

Bowl de frutas y queso cottage

Este quesso es un ‘must’ para subir proteínas y disminuir grasa. Además, tiene un sabor neutro que queda tan bien con añadidos dulces como salados. Para hacer un rico bowl, combina una taza de queso cottage con ¼ taza de frijoles negros o alguna otra legumbre de tu preferencia, cubre con tomates, sal, pimienta y limón.

Tostada de salmón

¡Qué mejor manera de empezar el día que con pan caliente y salmón! Asegúrate de elegir un pan de buena calidad, integral, y úntalo con un poco de queso bajo en grasa. A continuación, coloca salmón en láminas y échale un chorrito pequeño de aceite de oliva, sal y pimienta.

Los panqueques son los clásicos desayunos altos en proteínas (siempre que los hagas correctamente).

Panqueques de proteínas

Ricos, saciantes e ideales para los amantes del dulce. Para una preparación exitosa, solo debes combinar ½ taza de claras de huevo, avena y requesón o queso cottage junto a 1 cucharadita de bicarbonato de sodio. Cocina la masa en una sartén para panqueques con un chorro de aceite en spray. Añádele frutas o sirope sin azúcar.

Avena trasnochada

Un rico desayuno para verano. En un recipiente coloca ½ taza de leche vegetal o de vaca baja en grasa, 30 gramos de avena, semillas de chía y lino, un scoop de proteína y yogurt griego. Déjala en la refrigeradora hasta el día siguiente. Sírvela acompañada de fruta.

Sandwich proteico

Solo necesitas un pan integral, rico y de buena calidad, al que le añadirás huevos, jamón de pavo y queso. Caliéntalo y come delicioso.

Omelet

Un clásico de los desayunos altos en proteínas, súper rico y proteico. Puedes hacerlo con las verduras que desees, por ejemplo, con dos huevos batidos, espinaca, champignones, pimientos, un poco de jamón, queso y albahaca. Puedes acompañarlo con tostadas y aguacate.

Tostada de hummus

Desayuno ideal para veganos. Unta dos rodajas de pan integral con salsa de hummus (puedes comprarla o cocinarla tú). Échale un chorrito de aceite de oliva y listo.

Recuerda: las cantidades de cada receta deben ser calculadas en base a los macronutrientes que necesites. Eso solo puede hacerlo un buen nutricionista.

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