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¿Pueden los aminoácidos esenciales combatir la sarcopenia?

12 de mayo de 2023

La sarcopenia es un proceso natural que ocurre en el envejecimiento y que significa que con los años el cuerpo perderá masa muscular y fuerza. A pesar de ello, hay muchas formas de mitigar esta pérdida o paralizarla, entre ellas, el uso de aminoácidos esenciales. Por ello, en este artículo exploraremos si pueden o no los aminoácidos esenciales combatir la sarcopenia.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos son la sustancia de que están compuestas las proteínas. Cuando hablamos de esenciales, nos referimos a aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtenerlo a través de la alimentación o suplementación.

Estos aminoácidos esenciales son importantes para la síntesis de proteínas musculares, una capacidad que el cuerpo va perdiendo con el pasar de los años. Estos son 9: la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La falta de alguno de ellos podría limitar la capacidad de nuestro cuerpo para ganar masa muscular.

Los aminoácidos esenciales y el ejercicio físico puede combatir la sarcopenia

¿Cómo pueden los aminoácidos esenciales combatir la sarcopenia?

La forma en que los aminoácidos esenciales pueden combatir la sarcopenia es al aumentar la síntesis de proteínas musculares en el cuerpo. Uno de los aminoácidos más importantes es la leucina, que podemos encontrarla en alimentos y/o suplementos. Además, estos aminoácidos también pueden mejorar la fuerza y la función muscular en personas mayores.

Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales: alimentos y suplementos

Como ya lo habíamos señalado, los aminoácidos esenciales se encuentran en alimentos ricos en proteínas, como carnes, huevos, pescados, lácteos, nueces y legumbres. Pero, además, si realizas ejercicio moderado a intenso, también podrías consumirlos en suplementos. Recordemos que cuanto más ejercicio hagamos, mayor consumo de proteínas necesitaremos para la construcción de músculo y la recuperación.

¿Son efectivos los suplementos de aminoácidos esenciales para combatir la sarcopenia?

Por supuesto. En el mercado existe infinidad de suplementos de aminoácidos esenciales que pueden ser consumidos antes, durante o luego del entrenamiento. Algunos de estos suplementos solo contienen aminoácidos esenciales y otros los combinan con aminoácidos no esenciales.

Un estudio publicado en The Journals of Gerontology mostró que la suplementación con aminoácidos esenciales aumentó la síntesis de proteínas musculares en personas mayores de 65 años. Y otro estudio del Americn Journal of Clinical Nutrition reveló que el consumo de estos aminoácidos mejoró la función muscular y la fuerza en personas mayores de 70 años.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

De los 9 aminoácidos esenciales, los más importantes para combatir la sarcopenia son aquellos que activan las síntesis de proteínas musculares. Como:

Leucina: es el más importante para lograr la síntesis de proteínas musculares. La puedes encontrar en los huevos, la leche y las carnes rojas.

Isoleucina: junto con la leucina y la valina, forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que también juegan un rol primordial en la síntesis de proteínas musculares.

Valina: otro aminoácido de cadena ramificada que contribuye a la síntesis de proteínas musculares.

Lisina: se ha demostrado que la lisina aumenta la síntesis de proteínas musculares y disminuye la degradación del músculo en adultos mayores.

Metionina: además de servir para la síntesis de proteínas musculares, también posee un efecto antioxidante, lo que puede ayudar a prevenir el daño muscular asociado al envejecimiento.

Vale destacar que consumir todos los aminoácidos esenciales es importante para combatir la sarcopenia. Por ello, además de los suplementos, es vital consumir proteínas en cada comida.

pre-entreno como elegir el adecuado
Debes consultar con tu nutricionista para tomar correctamente los aminoácidos.

¿Cuándo debería tomar los suplementos de aminoácidos esenciales?

Esto dependerá de tus requerimientos nutricionales y el tipo de entrenamiento. No obstante, lo recomendable es consumirlos antes y después de los entrenamientos. También puedes combinarlos con la comida para aumentar la ingesta de proteína que estás consumiendo.

En todo caso, lo mejor será consultar con un nutricionista deportivo que te de las dosis de acuerdo a tus objetivos.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:

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