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Antioxidantes y entrenamiento: ¿cuándo debemos ingerirlos?

13 de enero de 2024

Todos hemos escuchado acerca de los efectos perjudiciales de los radicales libres y el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, así como los beneficios de consumir alimentos ricos en antioxidantes. Pero, ¿entendemos completamente cómo interactúan los radicales libres y los antioxidantes en nuestro organismo? ¿Comprendemos el papel que puede desempeñar el estrés oxidativo en las adaptaciones al entrenamiento?

Antioxidantes y entrenamiento: ¿cuando debemos ingerirlos?

¿Qué entendemos por un radical libre?

Para comprender esto, primero debemos conocer la naturaleza de estos átomos. Un radical libre es un átomo que tiene al menos un electrón despareado, lo que lo hace inestable. Esta característica lo hace propenso a unirse a otros átomos de moléculas diferentes en busca de estabilidad.

El radical libre inicial "roba" un electrón de otra molécula, generando inestabilidad en ella y desencadenando una reacción en cadena. Esto puede provocar daños a proteínas y lípidos, inhibir la síntesis proteica e incluso causar mutaciones genéticas. Los radicales libres son parte de lo que se conoce como especies reactivas de oxígeno.

¿Y los antioxidantes?

Por otro lado, los antioxidantes son moléculas que, sin perder su estabilidad, donan un electrón a los radicales libres, neutralizándolos. Sustancias como la vitamina E, la vitamina C, el té verde, el ginseng o la N-Acetilcisteína (NAC) se consideran antioxidantes, pero su eficacia depende de condiciones específicas como la biodisponibilidad, el sistema inmunológico y endocrino, la dosis utilizada y el tipo de tejido.

El problema radica en que, al decidir tomar un antioxidante, muchos desconocemos cómo actuará en nuestro organismo. Además, los antioxidantes también pueden convertirse en sustancias prooxidantes, aumentando el estrés oxidativo y el daño resultante. Un estudio de 2009 demostró que la vitamina A, incluso en dosis terapéuticas, desempeñó un papel prooxidativo en el entorno hepático y mitocondrial de ratas.

Estudios similares, como uno de 2007 con vitamina A, indicaron alteraciones en la función mitocondrial y el córtex cerebral. Incluso la vitamina C y la N-Acetilcisteína, comúnmente utilizadas en la suplementación deportiva, mostraron un aumento del estrés oxidativo en un estudio en humanos después de una lesión muscular.

El entrenamiento y el estrés oxidativo

El ejercicio físico aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno, las cuales participan en la disminución de citoquinas proinflamatorias como TNF-alfa y en el aumento de mioquinas antiinflamatorias como IL6. Estas especies reactivas de oxígeno son cruciales para mejorar la respuesta autoinmune del cuerpo.

Niveles elevados de TNF-alfa y bajos de IL6 se relacionan con resistencia a la insulina, por lo que el ejercicio de fuerza se presenta como el mejor sensibilizador a la insulina. En resumen, la formación temporal de especies reactivas de oxígeno después del ejercicio es necesaria para mejorar las respuestas del cuerpo.

Los antioxidantes y su consumo durante el ejercicio

Los antioxidantes pueden interferir con estas adaptaciones al entrenamiento al interrumpir la acción de las especies reactivas de oxígeno y, además, pueden retrasar la recuperación al inhibir la inflamación. El proceso inflamatorio después del ejercicio es necesario, e interrumpirlo con antioxidantes no reduce el daño muscular necesario para generar adaptaciones positivas al entrenamiento.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento del día para consumir antioxidantes?

Si decides o te recomiendan tomar suplementos antioxidantes, debes tener en cuenta que pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento. Por lo tanto, se recomienda separar su ingesta de las horas cercanas al entrenamiento, por ejemplo, tomando el suplemento por la tarde si entrenas por la mañana, y viceversa.

En términos de salud general, los estudios no encuentran un aumento en la salud o una reducción de la mortalidad por el consumo de antioxidantes. Además, es esencial diferenciar entre suplementos antioxidantes y alimentos ricos en antioxidantes, ya que la matriz alimentaria influye en cómo el cuerpo asimila esos nutrientes. En cualquier caso, el cuerpo necesita exposición al daño y al estrés para mejorar, y el ejercicio sigue siendo una herramienta valiosa para lograrlo.

Destacar que lo primero y esencial para que una dieta que sigamos contribuya a la quema de grasas, es buscar la orientación de un nutricionista y adoptar una alimentación personalizada.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Descubre los antioxidantes secretos que transformarán tu cuerpo"

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