Rutina de Arnold Schwarzenegger para ganar máximo volumen

11 de enero de 2023

Si eres un fanático del fitness (o no), es imposible que no conozcas a Arnold Schwarznegger, el actor austriaco, pero también la mayor inspiración de los culturistas. No en vano, ha sido 7 veces Mr. Olympia, el mayor título del culturismo mundial, y sus rutinas son conocidas por ser de gran volumen y súper intensas.

Arnold Schwarzenegger: consejos para ganar músculo

Aspirar a un cuerpo como el de Arnold Schwarznegger no es nada fácil. Hablamos de un físico de culturista, con unos músculos grandes y un porcentaje de grasa mínimo. Obviamente, la genética tiene mucha importancia. Pero ese es otro tema.

En publicaciones pasadas, el actor australiano ha dejado consejos valiosos para ejecutar las rutinas correctamente y que estas nos ayuden a crecer.

Aquí van:

Para aumentar los pectorales…

Arnold señala que al hacer el press de pecho con mancuerna o con barra, hay que utilizar un agarre ancho y llevarlo más allá de los hombros. Así los pectorales harán todo el trabajo.

Para unos brazos más grandes…

Los ejercicios ideales son el curl de mancuerna de pie y en banco

Para una espalda marcada…

El ejercicio de remo y todas sus variantes es ideal. Según dijo Arnold Schwarznegger a Men’s Health, para que este ejercicio sea efectivo es vital mantener el cuerpo paralelo al suelo y jamás usar la parte baja de la espalda para levantar la barra.

Y si quieres marcar las piernas…

Sentadillas y elevación de gemelos son los mejores ejercicios.

Según Arnold Schwarznegger, hay que usar cargas elevadas, pero no demasiadas, pues sino no podrás realizar todas tus repeticiones con buena técnica.

En conclusión, con estos consejos, en palabras de Arnold, sería imposible que no ganaras musculo, a menos que sigas una muy mala dieta.

Arnold Schwarzenegger en el gimnasio.

La dieta Arnold Schwarzenegger

Si sigues una rutina de volumen, es decir, para hacer crecer tus músculos deberías estar sí o sí en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Este seré el combustible que nos ayude a rendir mejor en los entrenamientos y nos permita construir músculo.

Según ha detallado Arnold Schwarznegger, ha diversas publicaciones, para aumentar músculo él solía estructurar su plan de la siguiente manera:

Para aumentar volumen, el actor consumía entre 5 y 6 comidas al día, distribuidos en 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y 2 a 3 snacks.

Arnold Schwarzenegger tiene una altura es de 1.85 metros y su peso es de 120 kilos, por ello él consumía alrededor de 5 mil calorías al día. Para adaptar las calorías a tus necesidades, debes consultar con un nutricionista deportivo.

Al menos, unas 300 gramos de proteínas al día. Y no solo hablamos de carnes, huevos, etc. Sino también de los yogurt presentes en los snacks.

En un entrenamiento de volumen los carbohidratos son bienvenidos y necesarios, pues nos darás más energía para los entrenamientos. No obstante, para un volumen limpio es vital consumir los de tipo integral o lo menos refinado posible. Eso sí, consumirlos 30 minutos después de terminar el entrenamiento.

Necesario para cubrir los gramos de proteína que necesitas al día.

Rutina de Arnold Schwarzenegger para ganar músculo

Esta rutina es de 4 días, pero puedes complementarlo con cardio de baja intensidad o tipo HIIT. Ten encuenta que Arnold Schwarznegger es un culturista, por ende, se trata de una rutina algo dura. Consulta siempre con tu entrenador.

Día 1

Pecho – Bíceps – abdominales

Pecho

Press banca – 3 series, 6-10 repeticiones

Apertura con mancuernas – 3 series, 6-10 repeticiones

Press banca superior – 3 series, 6-10 repeticiones

Cruce de poleas – 3 series, 10-12 repeticiones

Pullover con mancuerna– 3 series, 10-12 repeticiones

Bíceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 repeticiones

Curl sentado en banco Scott – 3 series, 6-10 repeticiones

Abdominales

20 minutos de ejercicios abdominales. Sin descansos.

Día 2

Hombros - Gemelos - Antebrazos

Hombros

Press militar  tras nuca – 3 series, 6-10 repeticiones

Press Arnold – 3 series, 6-10 repeticiones

Elevación lateral con mancuernas – 3 series, 10-12 repeticiones

Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 repeticiones

Gemelos

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 repeticiones

Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 repeticiones

Antebrazos

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 repeticiones

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 repeticiones

Arnold Schwarzenegger: 7 veces Mr. Olympia alabado por sus fanáticos.

Día 3

Dorsal - Tríceps - Abdominales

Dorsal

Dominadas – 4 series, al fallo

Remo en polea baja – 3 series, 6-10 repeticiones

Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 repeticiones

Peso muerto– 3 series, 12 repeticiones

Tríceps

Fondos en paralelas (lastrado) – 3 series, al fallo

Press California – 3 series, 6-10 repeticiones

Press Francés – 3 series, 6-10 repeticiones

Tríceps con polea agarre inverso – 3 series, 6-10 repeticiones

Abdominales

Realizar 20 minutos de ejercicios abdominales. Sin descansos.

Cortesía: National Geographic.

Día 4

Piernas - Antebrazos

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 repeticiones

Prensa – 3 series, 8-12 repeticiones

Extensiones de cuádriceps – 3 series, 12-15 repeticiones

Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 repeticiones

Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 repeticiones

Antebrazos

Curl con barra (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 repeticiones

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 repeticiones

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