Así debes hacer la repetición perfecta para ganar músculo

30 de enero de 2024

Independientemente del objetivo que persigas al entrenar, la cadencia o ritmo de las repeticiones es un factor esencial que puede influir significativamente en tus resultados. ¡Quédate a saber cómo debes hacer la repetición perfecta para ganar músculo!

Considerar la velocidad de ejecución puede marcar la diferencia entre estimular adecuadamente el músculo deseado o simplemente mover unas mancuernas sin un propósito claro. En este artículo, te ofreceremos una guía acerca de cómo debería ser la repetición ideal, tanto si tu objetivo es incrementar tu fuerza como si buscas ganar masa muscular.

La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición

La cadencia o ritmo del movimiento se refiere a la velocidad con la que llevamos a cabo las distintas fases de una repetición o la relación temporal entre ellas. La suma total de estos elementos da origen al concepto de tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés).

Esta cadencia puede describirse a través de cuatro números:

1. El primer número indica la duración de la fase excéntrica o negativa del movimiento, cuando el músculo se estira.

2. El segundo número corresponde al final de la fase excéntrica o a la transición entre la fase excéntrica y la concéntrica, es decir, la duración en la posición de máximo estiramiento del músculo. Esto podría compararse con la pausa en el pecho durante un press de banca o en la posición más profunda durante una sentadilla.

3. El tercer número está relacionado con la fase concéntrica o positiva del movimiento, cuando el músculo se acorta. A menos que haya algún factor condicionante, en esta fase siempre intentaremos realizar el movimiento a la máxima velocidad posible, por lo que se representa con un 0.

4. El cuarto número se refiere al final de la fase concéntrica, es decir, en el punto de máximo acortamiento del músculo.

¿Cuál es la cadencia óptima si queremos ganar fuerza o hipertrofia?

La cadencia adecuada varía según tus metas:

¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo?

La respuesta concisa y directa sería: "el que surja naturalmente una vez aplicados todos los pasos anteriores".

El error común al hablar del tiempo bajo tensión (TUT) es imponerlo de antemano a nuestras series y repeticiones. El TUT debe ser el resultado de ejecutar fases excéntricas controladas y concéntricas a la máxima velocidad intencional, con la opción de incluir pequeñas pausas. La cantidad total de segundos derivados de estas acciones, ya sea que realicemos 5 o 15 repeticiones, determinará el TUT. Este será óptimo si no tratamos de forzarlo; el TUT ocurre de manera natural, no se impone.

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