Aumento de masa muscular sin levantar pesas: ¡Sí se puede!

21 de noviembre de 2023

Aunque todos –tanto hombre como mujeres- anhelamos tener brazos de hierro, lo cierto es que muchos no somos expertos en levantar grandes y pesados discos de acero sostenidos en la barra, y por eso muchas veces perdemos el ímpetu de conseguir nuestro objetivo. La buena noticia es que existen otras alternativas, otros tipos de ejercicios que nos pueden ayudar al aumento de masa muscular sin levantar pesas. Se llama ‘sobrecarga progresiva’ y aquí te contamos cómo ponerlos en práctica desde hoy.

Aumento de masa muscular solo con el peso corporal

Sí, como lo lees. Hacer ejercicios de peso corporal resulta tan efectivo como levantar pesas. Esto, siempre y cuando, los realices de forma correcta, siguiendo algún tipo de rutina que se ajuste a tus necesidades. Para ello, es importante que busques la asesoría de un entrenador personal que te sirva de guía y obtengas los resultados esperados.

Este tipo de rutina se llama progressive overload o sobrecarga progresiva que no es otra cosa que un tipo de rutina que se basa en aumentar el número de movimientos o el tiempo del ejercicio, pero siempre tensando bien los músculos. De esta forma nos aseguramos que lo que hacemos, tenga efecto en el músculo.

¿Qué es la sobrecarga progresiva y cómo ayuda al crecimiento muscular?

*Los press de banca son parte de la rutina de los ejercicios de Sobrecarga Progresiva para el aumento de masa muscular*

El principio de sobrecarga progresiva se basa en el aumento continuo y gradual del entrenamiento. Como su propio nombre lo indica: ‘sobrecarga’, se refiere a ir subiendo la carga a la que sometes a tu cuerpo.

En la siguiente sesión debes incrementar esa carga anterior, ya que tus músculos tienen memoria, por así decirlo. Eso quiere decir que, de sesión en sesión, debes ir incrementando los estímulos y la carga del entrenamiento para que el músculo responda y crezca o vuelva a crecer. Con el tiempo la fuerza y los músculos aumentarán eficazmente, así como mejorará tu resistencia.

¿Por qué es importante intensificar el entrenamiento?

*Para conseguir el aumento de masa muscular la rutina debe intensificarse.*

Imagínate hacer desde el primer día, los mismos ejercicios y la misma cantidad de ellos. Aquí pasarían dos cosas: La primera, es que la rutina se volvería muy aburrida y es seguro que abandones tu objetivo. La segunda es que, como te dijimos anteriormente, los músculos tienen “memoria” y simplemente, al seguir una misma secuencia, tu organismo no responda.

El desarrollo muscular se da cuando hay diferentes estímulos. Al agregar un nuevo ejercicio, modificarlo o darle mayor intensidad, estamos mandando señales al organismo, hacemos reaccionar al músculo y este responde al estímulo, formando nueva masa muscular durante la fase de recuperación porque sabe que necesitará más fuerza para levantar la carga la próxima vez. Eso sí, debes respetar el tiempo necesario de recuperación, denominado supercompensación. Una vez te hayas recuperado, estarás listo/a para asumir un nuevo desafío.

Más ejercicios con menos descansos

A los cambios y modificaciones de la rutina, se suma al acortamiento de descanso, entre ejercicio y ejercicio. Esto nos permite realizar más repeticiones sin alargar el tiempo de entrenamiento. Sin embargo, el tiempo mínimo de descanso que debemos seguir dependerá de los ejercicios que realicemos. Para ejercicios de peso corporal, por ejemplo, no podemos bajar de los 2 minutos. Para los aislados, 60-90 segundos es suficiente.

Estos son los ejercicios para aumentar masa muscular sin levantar pesas

*Las dominadas son parte de la rutina de ejercicios para el crecimiento muscular.*

Los ejercicios como sentadillas, flexiones o dominadas son perfectos para conseguir formar masa muscular sin tener que levantar pesas. Pero, como te dijimos anteriormente, estos deben variar en intensidad.

Si eres principiante, lo mejor es empezar por movimientos básicos hasta que estés seguro(a) de que puedes realizar las variantes de manera correcta y sin riesgo de lesionarte. Ten a tu entrenador personal siempre como tu guía para que estés haciendo el ejercicio de manera correcta.