Lo secretos de la avena, tu mejor aliada para ganar masa muscular + Receta de porridge
9 de marzo de 2023
Es muy famosa la avena para ganar masa muscular. Pero ¿porqué? Y ¿Cómo hay que tomarla?
La avena se ha vuelto un cereal casi indispensable, tanto si hablamos de ganar masa muscular, como para tratamientos dietéticos de perdida de grasa.
Y es que es tremendamente versátil, desde los bols de porridge, pasando por tortitas o en harina para postres.
Es un cereal muy equilibrado, aportándonos hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasas, vitaminas y minerales.
Y es que además de sus aportes energéticos, también es una buena fuente de magnesio, hierro, Vitamina B1 y cobre.
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Y por supuesto ácido fólico, calcio y otras Vitaminas del grupo B. Aportándonos tan solo 110 calorías en cada ración de 30 gramos.
En su composición también cuenta con betaglucanos, que nos ayudará especialmente a mejorar nuestro sistema inmunitario y a controlar nuestros niveles de colesterol.
Y avenatramidas que es un tipo de antioxidante que nos ayuda a prevenir los radicales libres, y así prevenir la enfermedad cardiovascular.
¿Cómo nos ayuda la avena para ganar masa muscular?
La avena nos proporcionará energía suficiente para poder realizar entrenamientos que sean grandes retos para nuestros músculos.
Dado su alto contenido en hidratos de carbono complejos, y también su importante aporte en potasio.
Además, es un aporte de calorías limpio para hacer esta fase de ganancia, ya que el cuerpo debe estar en superávit calórico, pero de donde provienen las calorías también cuenta, y mucho.
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El potasio nos hará aumentar el rendimiento, que es lo que nos interesa, y paliar la fatiga después ayudando a la recuperación.
Es altamente saciante, por su gran aporte en fibra soluble. Esto puede ser interesante o no.
Por un lado sentirnos saciados ayudará a no picar entre horas y así conseguir que nuestra dieta sea lo más limpia posible, siguiendo las rutinas del nutricionista y entrenador personal.
Aunque si la cantidad de calorías que debemos ingerir es bastante alta y no contamos con el apetito suficiente porque nos sentimos saciados rápidamente podemos atajar de esta forma.
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En lugar de consumir la avena en hojuelas finas o gruesas, podemos incluirla en nuestra alimentación en forma de harina.
Aprovecharemos todos sus beneficios y será más sencillo de llegar a todos los requerimientos.
Es tan sencillo como incluir la cantidad de harina de avena que nos pauten en nuestro batido de proteínas o mezclarlo en un yogur natural líquido sin edulcorantes.
Por ultimo pero no por eso menos interesante, es el aporte en aminoácidos, y es que cuenta con 8 aminoácidos esenciales.
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Esto apoyará los requerimientos de proteínas que nos interesan para reparar y construir nuevo tejido muscular.
Y por si esto fuera poco, gracias a su alto contenido en fibra ayudará a regular nuestro tránsito intestinal.
Y si decidimos comerla al día siguiente de prepararla una vez enfriada también hará un aporte muy positivo para nuestro microbiota en forma de almidón resistente.
No lo dudes, un entrenador personal para que establezca una rutina y la avena son indispensables para que ganes la masa muscular que deseas y la luzcas este verano en la playa.
Receta de avena para ganar masa muscular
- 4 cucharadas de avena en hojuelas gruesas
- 250ml de leche o bebida vegetal al gusto
- 1 cucharadita de cacao puro
- 1 medida de caseína
- 1 plátano
- Canela para espolvorear
- Arándanos
Ponemos en un cazo la leche o bebida vegetal, las hojuelas de avena y el cacao puro.
Si lo hacemos en el microondas que sea un recipiente apto, que pueda girar dentro del microondas y que la mezcla solo ocupe un tercio del recipiente.
En la potencia máxima del microondas lo dejamos unos 6 minutos, a golpes de 2 minutos en 2 minutos para irlo moviendo.
También podemos hacerlo al fuego, en este caso lo tendremos a fuego bajo desde que rompa a hervir unos 7 u 8 minutos para que la avena se cocine bien.
Ahora que ya tenemos nuestra avena cocinada, esperamos un poco para que baje su temperatura y así no desnaturalizar las proteínas.
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Una vez se hayan enfriado procedemos a añadir nuestra medida de caseína o proteína, elige la que más te guste.
Nuestro nutricionista opta por la caseína para tener esa textura de porridge que tanto gusta.
Por encima ponemos unos arándanos y unas rodajas de plátano y espolvoreamos canela Ceylan molida.
Ya tenemos nuestro bol cargado a tope de proteínas, energía, vitaminas y minerales para darle duro en el gimnasio.
Nutricionista
