Ayuno anabólico: la estrategia definitiva para ganar músculo y perder grasa
23 de marzo de 2023
En los últimos años, el ayuno se ha vuelto súper popular para bajar de peso o conseguir ciertos objetivos. A esta tendencia se la ha sumado el ayuno metabólico, una estrategia que combina el ayuno junto a una dieta anabólica y que, según muchos expertos, podría ayudarte a ganar músculo al tiempo que pierdes grasa. ¿Será cierto tanta maravilla? Te lo explicamos en el Método Lázaro.
¿En qué consiste el ayuno anabólico?
Esta estrategia nutricional combina el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas.
Cuando hablamos de ayuno intermitente nos referimos a no ingerir alimentos durante determinado tiempo. Puedes partir este ayuno como desees, pero por lo general la gente suele hacerlo en rangos de 12, 16 y hasta 18 horas. Por ejemplo, puedes hacer tu última comida a las 8 pm y volver a comer a partir del mediodía.
Cuando se abre la ventana de tiempo en el que puedes comer, será cuando apliques la dieta anabólica, en la que predominarán proteínas de todo tipo y grasas buenas. Si vas a ingerir carbohidratos, estos deberán ser medidos y ciclados. Así, de los 7 días a la semana, solo podrás ingerir carbohidratos complejos dos días y los demás consumir carbos de bajo índice glucémico, como las verduras y algunas frutas.
Ambos tipos de estrategia por separado –tanto el ayuno como la dieta anabólica- son efectivas para perder peso, pero cuando estas se combinan, aumentan sus posibilidades de hacerlo. Obviamente, al aplicar una dieta alta en proteínas, se evita la pérdida de masa muscular.
¿Cómo debería comer durante el ayuno anabólico?
Primero que nada, hay que incidir en que cualquier estrategia o régimen nutricional debe ser 100% personalizado. Incluso si llevas el ayuno anabólico, la repartición de las calorías y el volumen de los macronutrientes deberían estar recomendados por un nutricionista.
La estructura que propugna el ayuno anabólico es la siguiente: se consumirá de un 65% de grasas, un 35% de proteínas y unos 30 gramos de carbohidratos al día. Esto durante la fase de cinco días bajas en carbohidratos.
Los dos días restantes, podrás aumentar tu consumo de carbohidratos hasta un 45%, bajarás la grasa al 40% y bajarás hasta el 15% las proteínas ingeridas.
Es como jugar con una tabla de sumas y restas, pero puede ser mucho más llevadero que una dieta cetogénica, en la cual la restricción de carbohidratos siempre es mayor.
El ayuno anabólico según la ciencia
No hay estudios sobre el ayuno anabólico, pero sí sobre el ayuno intermitente, al que se le considera de gran utilidad para perder grasa corporal y en muchos casos para regular la ansiedad por comer. Sin embargo, al limitar las horas en las que comemos, también se limita el consumo de calorías, algo que podría no ser muy bueno para el aumento de masa muscular, ya que siempre necesitaremos consumir más calorías para aumentar músculo.
Por otro lado, la dieta anabólica o de tipo cetogénica sí se ha comprobado buena para quemar grasas, debido a que el cuerpo, en ausencia de carbohidratos, debe tomar la grasa como energía.
Eso sí, en cuanto al aumento de masa muscular, sabemos que hay que consumir muchísima proteína, el único problema está en la baja cantidad ce carbohidratos que se consumen en esta dieta.
En conclusión, podemos decir que aún no existe suficiente sustento científico que avale esta estrategia nutricional, aunque, en primera instancia, si se hace correctamente, no tiene por qué ser mala para la salud. Lo mejor es aplicarla con la ayuda y la venia de un nutricionista deportivo.
Otros beneficios de este régimen
A pesar de que no tiene sustento científico, aquí hay algunos beneficios que tanto el ayuno intermitente como la dieta anabólica logran por ti:
- Te ayuda a perder grasa
- Te ayuda a construir músculo
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Puedes comer comidas más grandes (comer más proteínas, por ejemplo)
- Mejora la ansiedad por los dulces
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
