GUÍA DE AYUNO  INTERMITENTE  PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

1 de octubre de 2022
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Hacer algún tipo de ayuno intermitente para la pérdida de grasa corporal y no realizar  entrenamiento físico, te puede llevar seguro a perder peso y con ello perder también tejido graso  dañando el tejido muscular y la misión que cumple.  El ayuno intermitente para la pérdida de grasa no solo va bien para este fin, sino que además mejora la composición corporal,  la salud y el rendimiento deportivo.

Cómo es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un acto que afecta y modifica tu forma de nutrirte, donde decides  reducir tus horas de alimentación diarias, eliminando número de comidas y distanciándolas entre ellas. Por lo tanto, se puede decir que  no se trata de una dieta establecida para perder peso y reducir grasa.  Puesto que durante la porción de tiempo destinado a comer  tú  decides y puedes escoger (según tu objetivo) entre hacer una nutrición hipocalórica, hipercalórica o normal, basada en carbohidratos, grasas, proteínas, vegetariana, etc.

Aunque con anterioridad, cerca de 5 décadas ya se hicieron estudios sobre el ayuno intermitente, ha sido esta última década la que le ha dedicado más estudios y artículos a este interesante tema. Por lo que se dispone de información para aplicar el modelo con seguridad y ayudar a todo tipo de personas que necesiten esta estrategia de alimentación, el ayuno intermitente para la perdida de grasa corporal u otros temas de salud. 

El tejido muscular y el ayuno intermitente

En el músculo esquelético se concentra la reserva proteica del cuerpo humano, además de regular el metabolismo de la glucosa.

¿Qué pasa con el tejido muscular durante el ayuno? La inanición es una disminución de ingesta de energía, vitaminas y nutrientes. Durante el tiempo de inanición se degenera el músculo esquelético, lo cual comporta una pérdida de lactato y  aminoácidos utilizados posteriormente en la gluconeogénesis renal y hepática. 

Cabe recordar que la masa muscular es una gran consumidora de energía,  pero es que además es capaz  de regularizar el gasto de energía y la cantidad en nuestro metabolismo diariamente.

En el marco de tu entrenamiento diario, plantéate los ejercicios de fuerza para así motivar la síntesis proteica. A lo largo del ayuno las hormonas anabólicas están deprimidas, mientras que las hormonas catabólicas se acrecientan

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Perder grasa

Ayuno intermitente para la perdida de grasa y ganar masa muscular

En estudios realizados a grupos de personas que se sometieron a protocolos de ayuno intermitente para la pérdida de grasa, se constató que tras ocho semanas consiguieron perder grasa sin ninguna pérdida  de masa muscular.

No es esta la mejor opción  para ganar masa muscular por la falta del consumo de calorías debido al ayuno. Aunque al producirse una ingesta estable de proteínas provoca un mayor índice de proteínas musculares cuyo resultado afecta de manera efectiva en el crecimiento del músculo.

No hay que olvidar que no deben faltar en nuestra nutrición y reparto de porcentajes de calorías a ingerir, los 6 nutrientes imprescindibles: proteína, carbohidratos, grasas saludables, minerales, vitaminas y agua.

Una opción imprescindible para la pérdida de grasa y no perder tejido graso, es realizar entrenamiento físico conjuntamente con el ayuno intermitente y coordinado por un especialista como un entrenador personal y nutricionista deportivo  . Como profesional de la salud diseñará un programa de ejercicios y plan nutricional  a medida para ti y para que no pierdas masa muscular.

¿Cuántos prototipos de ayuno intermitente existen?

Existen varios modelos de ayuno intermitente, aunque entre los más habituales están por ejemplo: 12/12 –  14/10  –  16/8 – 20-4  – 24/0. Es aconsejable no hacer más de dos días de ayuno intermitente de los prototipos más difíciles y hacerlos en días alternos.

¿Cómo es el modelo 12/12?

Significa que debe haber 12 horas de intervalo entre una ingesta y otra, es decir 12 horas de ayuno. Por lo tanto se deben efectuar solo dos comidas, una a las 8 horas y otra a las 20 horas.  Las horas de las comidas las decides como mejor se ajuste a tu disponibilidad y horario.

Si nunca antes has efectuado un ayuno intermitente, este tipo 12/12 sería para empezar el más apropiado para que te vayas acostumbrando poco a poco en días alternos. Si deseas posteriormente ir aumentando horas de ayuno puedes intentar el modelo 14/10 ó 16/8.

Modelo 14/10

Tras haber probado por un tiempo aproximado de una o dos semanas el modelo 12/12 y te animas a dar un pasito más puedes hacer el tipo 14/10. Que consiste en realizar 14 horas de ayuno, preferiblemente  que sean estas durante las horas de sueño, seguidas de 10 horas de ingesta de alimentación, distribuidas en dos comidas con 5 horas de intervalo entre ellas.

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Ayuno 16/8

Tipo 16/8

Este tipo consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación, este modelo de alimentación es de los más seguidos. Por lo general durante las 8 horas destinadas a alimentarte, puedes comer lo que quieras, las cantidades que desees y lo a menudo que te apetezca.  Claro está dependiendo de tu objetivo,  si te propones hacer un ayuno intermitente para la pérdida de grasa, deberías hacer solo dos comidas hipocalóricas en las 8 horas. Es decir, baja en calorías reduciendo la ingesta de alimentos con alto contenido en calorías.

Otras consideraciones contemplan la conveniencia de hacer una nutrición hiperproteica durante la porción de tiempo dedicado a alimentarte. Y que como mínimo una ingesta  sea con una aportación de proteínas  que complete de 30% de la energía diaria determinada. Además que la contribución energética sea isocalórica. Así como que el reparto energético se ingiera en tres comidas distribuidas en las 8 horas. 

El prototipo 20/4

Aquí el tiempo destinado al ayuno es de 20 horas quedando solo 4 para la ingesta de alimentos. Por lo que en estas 4 horas puedes comer una sola vez o máximo dos.  Este ayuno cuesta un poco más de llevar por la sensación de hambre.  En todos los modelos de ayuno intermitente se aconseja   durante el ayuno beber solo  agua, infusiones y café solo, todo sin azúcar.

Modelo 24/0

Este modelo consiste en ayunar 24 horas, todo un día completo sin ingerir alimentos. No es  aconsejable hacer más de un día de ayuno total.  Ello no sería más provechoso para ti, no obtendrías muchos más beneficios que lo justifiquen, al contrario podrías perder masa muscular y afectar psicológicamente, obsesionarte, etc.  Por tal motivo te aconsejo que lo hagas solo una vez por semana o máximo dos veces.

Sugerencias para iniciarte en el ayuno intermitente

Para personas que inician un ayuno intermitente por primera vez, y que están habituadas a comer cuatro o más comidas al día, mi sugerencia es que empiecen progresivamente. Ya que empezar directamente con el 16/8 puede ser un poco duro, pueden sentir ansiedad y les podrían hacer abandonar su intento.

Los hábitos requieren un tiempo para cambiarlos. En primer lugar reduce números de comidas a tres, a continuación, transcurridos unos días minimiza el desayuno hasta que un día ya no sientas necesidad de desayunar. Si te cuesta prescindir del desayuno, prueba a cenar muy poco hasta que ya prescindas de la cena.

Cuando te hayas acostumbrado a comer menos prueba el prototipo 12/12, después podrás pasar a modelos de ayuno más largos.

Lo que puedes hacer para llevar mejor la sensación de hambre.

Principalmente lo ideal es que la mayor parte de las horas de ayuno las pases durmiendo, por ejemplo 8.  Si a estas horas les sumamos 4 horas por la noche tras cenar temprano más 4 horas al no desayunar sumarían 16. Si tomamos como ejemplo el modelo 16/8 ya tendríamos las 16 horas, pudiendo hacer en el tiempo destinado a comer dos comidas una a las 12 h. y otra a las 20 h. O bien 3 comidas en los horarios de 12 h.  16 h. y 20 horas o según tu disponibilidad. 

Para mitigar la sensación de hambre durante el ayuno, puedes tomar líquidos que no contengan calorías como  infusiones sin azúcar, también café solo sin azúcar y por supuesto beber abundante agua.

No tomes bebidas azucaradas, tampoco aquellas que aunque dicen no aportan edulcorantes o refrescos lights ya que podrían producir alguna alteración en el ayuno.

Ayuda mucho mantenerte ocupado/a durante las horas de ayuno, hacer que coincida algunas horas del ayuno con las horas de trabajo hace que no pienses tanto que tienes hambre si estás ocupada/o. Además evitas la tentación de ir a picar.

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Ayunos intermitente

¿Qué sabemos acerca del ayuno intermitente para la pérdida de grasa?

Sabemos que cuando ya  te acostumbras al ayuno intermitente te facilita realizar una nutrición baja en calorías y eliminar comidas. Si tu meta es hacer un ayuno intermitente para la pérdida de grasa corporal te ayudará ya que te notas más saciedad, lo cual favorece la pérdida de peso y en menos tiempo.

Para las personas que necesitan consumir una cantidad baja en calorías, el ayuno intermitente es un buen aliado, pues propicia reunir en una o dos comidas la cantidad de calorías que deben tomar. El organismo se acostumbra y se reduce la sensación de hambre y sintiéndose saciadas.

También es posible que no te acostumbres a ningún tipo de ayuno intermitente y que tantas horas sin comer y la sensación de hambre te produzca ansiedad o estrés. Pues no te preocupes, cada persona es diferente, existen  otras dietas convencionales con las que podrás perder grasa corporal. Aunque la manera más efectiva y segura es acudir a un entrenador personal y nutricionista deportivo  que te asesorara en el ámbito de la nutrición y del entrenamiento físico. Además planificará exclusivamente para ti un programa de entrenamiento y dieta nutricional enfocada a la pérdida de grasa corporal sin deterioro de la masa muscular y todo de forma personalizada.

Ayuno intermitente para la pérdida de peso versus cinco comidas al día

Hacer una dieta convencional de cinco comidas con un déficit calórico para adelgazar, ciertamente al final perderás grasa corporal puesto que estás ingiriendo menos calorías de las que gastas. Pero con el ayuno intermitente se consiguen elementos favorables que  podrías no obtener con la dieta normal de déficit calórico. Algunos ejemplos son:

-Se produce una significativa conservación de la masa muscular, lo cual influye de manera fundamental en el rendimiento deportivo. Pero con control de no excederse en los días de ayuno.

-Te puedes permitir permisibilidad en los alimentos introduciendo productos más calóricos en tu nutrición ya que quedarán distribuidos en inferior número de comidas.

-Y todavía reducirás más grasa si a tu ayuno intermitente le incluyes uno o dos días a la semana, nunca seguidos el prototipo de ayuno ADF (Alternative day fasting) que significa “Día de ayuno alternativo”.  El ADF consiste en consumir en las 24 horas solo una comida que te aportará el 25% de las exigencias energéticas.

Resumen

El ayuno intermitente tiene gran cantidad de beneficios. Prolonga la longevidad, protege contra enfermedades y ayuda a disminuir  la diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas, artritis reumatoide, sobrepeso entre otras.

Con todo lo explicado, te sugiero si te apetece, que pruebes alguno de los tipos de ayuno intermitente para el objetivo que buscas. Inténtalo pero hazlo correctamente, una o dos veces por semana no seguidas, mejor intercalando con días completos de alimentación.  Y por supuesto que te informes bien, pide opinión a un nutricionista deportivo,  pues él será tu mejor guía.

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