Ayuno para entrenar ¿Es bueno o malo?

30 de diciembre de 2022

Discutiremos esto en este artículo Ayuno para entrenar ¿Es bueno o malo? desde una perspectiva científica y metabólica para que pueda comprender los mitos y verdades que acompañan a esta teoría. Permítanme comenzar explicando que este artículo es para personas sanas con un porcentaje de grasa corporal normal. Ayuno para entrenar ¿Es bueno o malo?

Está completamente contraindicado para personas obesas o con determinadas enfermedades, ya que en algunos casos el efecto puede ser incluso contraproducente. 

Hacer ejercicio con el estómago vacío plantea varias preguntas ¿Es perjudicial este ejercicio nacional? ¿Perderemos más grasa con este método? ¿Estamos obteniendo resultados negativos...?

Realizar ejercicio con el estómago vacío quema más grasa...

Mucha gente cree, o es un mito, que si hacemos ejercicio en ayunas, la pérdida de peso, o mejor dicho, la pérdida de grasa, se agrava.

INDICE

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer cardio?

La respuesta es en cualquier momento.

Entre los argumentos que muchas personas dan para apegarse al cardio en ayunas, encontramos que:

Antes de comer por la mañana, los niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son más bajos.

Si cenas a las 10 de la noche y desayunas a las 7 de la mañana, tu cuerpo no comerá ningún alimento durante 9 horas.

Durante este ayuno nocturno de 6 a 9 horas, los niveles de glucógeno proporcionan gradualmente a su cuerpo la glucosa que necesita para varias funciones corporales, incluso mientras duerme.

Como resultado, te despiertas por la mañana con agotamiento de glucógeno y niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Este es el mejor momento del día para quemar grasa, no carbohidratos

Pero lo que sí sabemos con certeza es que es posible bajar el porcentaje de grasa corporal de una persona de forma puramente estética, muy por debajo del 10%, según ciertos protocolos que no profundizaré y que probablemente mencionaré en otro artículo de la revista You.

Como podemos ver, esta situación es muy compleja y no como la ve la persona promedio, por lo que este artículo será de interés para aquellos que están considerando el ejercicio en ayunas como un procedimiento.

¿Para perder peso cardio en Ayuno para entrenar?

Cuando queremos hablar de cardio en ayunas, la primera palabra que viene a la mente de muchas personas es:

cortisol

Para aquellos que no lo saben, es una hormona "catabólica" que ayuda a movilizar la grasa de nuestro tejido adiposo para obtener energía además de proteína muscular. El cortisol aumenta tres veces:

En momentos de estrés psíquico o peligro provocado por amenazas usar después del entrenamiento estomago vacio

Nos centraremos en la última que nos interesa: fijado.

Cuando nos despertamos después de 6-9 horas de sueño, tenemos niveles altos de cortisol.

¿Los niveles altos de cortisol durante el ejercicio tienen efectos negativos?

La respuesta es no.

Mucha gente dejará de leer esta parte y empezará a salir con antorchas a reclamar mi cabeza, pero explicaré el porqué de esta afirmación.

El cortisol es una hormona circadiana, lo que significa que sus niveles son naturalmente altos en la mañana y bajos más tarde en el día.

Esto se refleja en quienes practican el Ramadán, que no comen de día ni de noche y ayunan más de 15 horas. En este contexto, se comprobó que las personas que lo practicaban reducían su porcentaje de grasa corporal así como sus niveles de colesterol LDL.

Lo contrario sucedió con niveles más altos de colesterol HDL y apolipoproteína 1 (una proteína que ayuda a eliminar la grasa y evita que las células grasas acumulen grasa).

Además de estos cambios, también encontramos que estas personas tenían un cambio en su ritmo de cortisol, que es bajo por la mañana y alto por la noche, lo que sugiere que podemos controlar los niveles de cortisol.

No creo que todos estemos ayunando estos días, al contrario, vivimos de manera completamente diferente y necesitamos macronutrientes para mantenernos despiertos y alertas la mayor parte del día.

¿Perder músculo durante tu entrenamiento?

Ahora que entendemos cómo funciona el cortisol y cómo afecta el ayuno, realmente podemos hablar sobre el hecho de que podemos perder masa muscular si hacemos cardio con el estómago vacío.

Con ese fin, me gustaría darle un ejemplo de un caso que me gustaría que considere:

¿Puede una persona comer 1 vez al día sin perder masa muscular?

Para sorpresa de muchos, la respuesta es sí.

Como podemos ver, incluso con una comida, todos los parámetros permanecieron sin cambios, incluida la glucosa y la proteína total. Si solo hacemos una comida al día nuestro cuerpo no puede usar los músculos a través del cortisol, creo que la idea de comer cuatro o cinco comidas es al menos una teoría de la conspiración.

¿Cardio en ayunas para perder más grasa?

Para entender este problema, debemos distinguir entre los efectos agudos (aquellos que ocurren durante el ejercicio) y los que ocurren durante el día.

Digo esto porque no podemos simplemente mirar una hora y concluir que nos quedan 23 horas para quemar calorías.

Esta es una falla importante en la mayoría de los estudios que analizan estos efectos agudos y los extrapolan al resto del día sin comprender realmente si los efectos sobre la oxidación de grasas se mantienen. Sin embargo, usar más grasa como combustible no significa que perderá más grasa.

Un ejemplo es la dieta cetogénica, donde el cuerpo usa principalmente cetonas de la grasa como fuente de energía, pero la grasa se reduce de la misma manera que en una dieta baja en carbohidratos. Círculos blancos = dieta baja en carbohidratos.

Cuadrados negros = dieta cetogénica. Si bien se cree que el ejercicio quema más grasa con el estómago vacío, personalmente no estoy tan seguro.

Se sabe que las personas con obesidad (resistencia a la insulina y baja flexibilidad metabólica) descomponen el glucógeno más fácilmente.

Aquí es donde entra en juego la hormona adiponectina. Esta hormona, que se expresa abundantemente en nuestro tejido muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el uso de la grasa como fuente de energía.

Así que una persona obesa que se cansaba todas las noches por agotamiento de las reservas de glucógeno ahora hace mejor ejercicio, pero no nos engañemos, esto se debe a la estimulación del ejercicio en sí, no al ejercicio en ayunas.

Podemos ver el mismo efecto en personas que no hacen ejercicio rápido, donde el ejercicio aumenta los niveles de adiponectina.

De esto podemos decir que la adiponectina se ve afectada por el propio entrenamiento y no por el ayuno.

El problema que surge es que debido a que tu cuerpo no se deja engañar fácilmente, este aumento en el consumo de grasas se recarga temporalmente mientras comes (por eso miramos las consecuencias). - formación, no sólo las que tienen lugar durante).

De esta forma, el entrenamiento en ayunas aumenta el consumo de grasas durante el ejercicio, pero lo disminuye durante el día.

Porque las personas que hacían ejercicio después de comer oxidaban menos grasa durante el ejercicio y más durante el día, como es el caso de la EPOC.

¿Perder más grasa haciendo ejercicio con el estómago vacío?

Con referencia al punto anterior, surge la pregunta de por qué se observó tal reducción en el consumo de grasas en el grupo de ejercicio con el estómago vacío, es decir,

¿Hacer ejercicio con el estómago vacío perdía más grasa que hacer ejercicio con el estómago vacío en otros momentos?

Mi teoría es que la grasa en ayunas no es la grasa normal tal como la conocemos, sino la grasa que se encuentra en nuestros músculos (IMTG), lo que también explica por qué sintetizamos más glucógeno cuando hacemos ejercicio.

Ayuno.

Después de entrenar y comer, la grasa se usará para reponer las reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG), mientras que los carbohidratos se usarán como energía. Al mismo tiempo, aquellos que comían alimentos antes del ejercicio quemaron más calorías, lo que condujo a un mayor consumo de grasas durante el día.

Esto puede llevarnos a creer que dividir nuestros entrenamientos en dos partes, una con el estómago vacío y otra por la noche, nos haría usar más grasa como fuente de energía. Si alguien piensa eso, lo felicito porque tiene razón.

Dividir nuestros entrenamientos en dos fases, una de las cuales es rápida, nos permite usar más grasa durante un período de 24 horas (8). Para llegar a esta conclusión, el grupo de asignaturas se dividió en 3 grupos:

Cuando observaron cuántas calorías quemaron, descubrieron que el grupo que hacía ejercicio con el estómago vacío oxidaba más grasa y quemaba más calorías que el grupo que hacía ejercicio por la tarde.

Sin embargo, se observó que el grupo que hacía ejercicio por la tarde quemaba más calorías por la noche.

Dos hechos me llamaron la atención en este estudio:

La excreción de nitrógeno urinario fue casi igual en los 3 grupos, lo que sugiere que el ejercicio en ayunas no provocó la pérdida de proteínas.

Los 3 grupos perdieron la misma cantidad de grasa.

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¿Cardio con el estómago vacío o después de un entrenamiento?

No obstante, podemos hacer una valoración: depende del tipo de ejercicio aeróbico y de cómo reaccionamos tras levantar pesas.

Generalmente, podremos realizar 3 tipos de ejercicios aeróbicos:

LISS (estado constante de baja intensidad) o cardio de baja intensidad en estado constante: en otras palabras, caminar a paso ligero.

Es completamente oxidativamente activo y no afecta a las articulaciones, por lo que es un buen consejo para la salud.

Las desventajas se pueden ver en el factor tiempo, porque para que realmente nos beneficiemos de la quema de grasa, debemos mantener este entrenamiento durante al menos 1 hora o más.

MISS (Moderate Intensity Steady State) o entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y ritmo fijo:

podemos compararlo con una intensidad superior a la carrera (o running), con la que utilizaremos el sustrato energético graso.

Las posibles molestias se deben a que tenemos una influencia conjunta en esta situación, por lo que debemos ser conscientes de ello y tenerlo en cuenta para evitar posibles lesiones. A diferencia del anterior, cuanto más corto mejor, 45 minutos es probablemente un buen entrenamiento.

Aquí podemos sustituir el running por otro tipo de actividad, como la bicicleta o las máquinas de remo.

HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) o Cardio Interválico de Alta Intensidad: De esta forma alternaremos periodos de recuperación con intervalos de alta intensidad.

Es probablemente la forma más "divertida" de cardio, siempre y cuando estés de humor y, por supuesto, tu capacidad atlética te lo permita.

Este será el primer punto de interés al evaluar esto, mucha gente piensa que puede hacer HIIT, pero la realidad es que puede ser un cruce entre MISS y este HIIT, porque en cada intervalo, por así decirlo, empujamos nuestro cuerpo. casi al máximo, con tal intensidad a un nivel que no todos nos podemos permitir.

Estos intervalos de intensidad son cortos, seguidos de intervalos en los que queremos “recuperar”.

Generalmente, la duración total del entrenamiento (calentamiento, serie activa y enfriamiento) será corta en comparación con los otros dos, p. menos de 30 minutos. Aquí usaremos todos los sustratos y aplicaremos fosfógeno en cada nuevo sprint.

Este tipo de ejercicio aeróbico es el más exigente.

Así que mi respuesta a la pregunta es que ayunaría el tipo LISS diariamente mezclado con el tipo MISS 2-3 veces a la semana, luego creo que HIIT sería más "tolerable" cuando termine el entrenamiento con pesas.

No olvides que el HIIT será el que más suba el cortisol como te comentamos y además necesita estar en buena forma.

Por otro lado, no creo que el cardio de larga duración después del entrenamiento con pesas sea lo más "caliente" y, con eso en mente, es mejor apostar por entrenamientos cortos pero altamente efectivos.

Beneficios del ejercicio aeróbico en ayunas

sensibilidad a la insulina

El cardio en ayunas aumenta la sensibilidad del tejido muscular a la insulina, lo que técnicamente aumenta la AMPK.

Que será responsable de aumentar la expresión de GLUT4 (transportador de glucosa).

Esto asegura una entrada más fácil de la glucosa en la célula y, por tanto, una mayor síntesis de glucógeno. Los sujetos en ayunas comenzaron con menos glucógeno, pero después del ejercicio resintetizaron un 50% más de glucógeno.

flexibilidad metabólica

Además, el entrenamiento en ayunas es beneficioso para la flexibilidad metabólica al aumentar el uso de grasas como fuente de energía.

Al aumentar la flexibilidad metabólica, el cuerpo almacena más glucógeno y lo usa solo en situaciones específicas:

retrasando la aparición de la fatiga (la mayoría de los corredores sabrán que cuando se acaba el glucógeno, la carrera ha terminado).

De esta forma, la grasa se utiliza más como fuente de energía durante el entrenamiento, mientras que los hidratos de carbono se utilizan para el resto del día.

Por lo tanto, este grupo de atletas se volvió muy eficiente en ambas vías metabólicas, oxidación de grasas y oxidación de carbohidratos. otros beneficios

Entre otros beneficios que no están directamente relacionados con la quema de grasas, pero que incluyen otros factores, podemos destacar:

Más tiempo libre: Hacer ejercicio por la mañana significa que podemos hacer nuestra rutina diaria sin pensar que estamos en un evento deportivo.

También puede ser más conveniente para nosotros debido a la situación laboral.

Crea un hábito: nos despertamos para hacer ejercicio como un hábito, lo que nos convierte en un hábito, y es posible que cuando lo probemos, no pasemos a otro momento.

Nos energiza: Muchas personas hacen mejor sus tareas diarias después de hacer ejercicio por la mañana debido a la activación que trae el ejercicio.

Comenzar a trabajar con un humor diferente... tiene otro efecto beneficioso: ser más productivo por la mañana.

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Finalmente Ayuno para entrenar ¿Es bueno o malo?

Debido a los desafíos que enfrentaron nuestros antepasados ​​para encontrar comida, nuestros cuerpos aprendieron a mantenerse vivos manteniendo temporalmente niveles constantes de plasma sanguíneo.

No hay duda de que perdemos masa muscular e incluso ganamos peso porque llevamos 8 horas sin comer.

Nuestro cuerpo tiene reservas de glucógeno en el hígado, que contrariamente a lo que mucha gente piensa, se agota, y si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo no usa solo glucosa o solo grasa, sino que puede usar ambas, la extensión es por deficiencia.

glucosa. en nuestra sangre, por lo que si entrenamos en ayunas, los músculos no degeneran.

Sin embargo, hasta que haya una investigación sólida sobre este tipo de ejercicio, tendremos que buscar formas de facilitar la pérdida de grasa más corta, como HIIT, aunque este artículo refleja mi posición: el ayuno aeróbico ciertamente no lo hará. . pierdes músculo.

El cardio en ayunas tiene varios beneficios y puede ayudarnos a prevenir la diabetes e incluso mejorar nuestro rendimiento, pero una mayor pérdida de grasa no es uno de esos efectos.

Si quieres asesoramiento para tu plan nutricional contáctame y te ayudare a lograr todas tus metas Nutricionista deportivo.

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