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Los beneficios de la melatonina para los deportistas

24 de abril de 2023

La melatonina es un suplemento dietético que se utiliza para tratar los trastornos del sueño.

Explica los beneficios del uso de melatonina para atletas y cómo aprovechar al máximo la melatonina.

Su síntesis depende de la luz solar, ya que se libera solo en su ausencia.

Sin embargo, hay algunos detalles a considerar en cuanto al régimen de gestión.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es la hormona natural del cuerpo.

Hecho de los aminoácidos esenciales triptófano y serotonina.

Se forma como resultado de la deformación de la glándula pineal en la base del cerebro.

Como se mencionó anteriormente, nuestro cuerpo produce naturalmente melatonina.

Sin embargo, debemos ser conscientes de que la cafeína, el tabaco, el alcohol, los turnos de noche y los viajes en otros momentos del día pueden afectar los niveles de melatonina en el organismo.

Entonces, la melatonina también se llama la hormona del sueño.

¿Qué hace la melatonina?

La producción y liberación de melatonina en el cuerpo varía con la hora del día, aumentando a medida que avanza la noche y disminuyendo a medida que se acerca la luz del día.

Por lo tanto, la melatonina nos mantiene dormidos por la noche y nos despierta cuando la luz se intensifica porque sus niveles aumentan en el cuerpo y disminuyen al comienzo del día.

Otras funciones de la melatonina incluyen:

Estimula la producción de la hormona del crecimiento.

Regula el apetito. es la producción de gonadotropinas responsables del desarrollo y funcionamiento de los ovarios y testículos.

Fortalece el sistema inmunológico porque aumenta las defensas naturales del organismo.

Es importante señalar que la producción de melatonina disminuye con la edad.

Beneficios de la melatonina para deportistas

Discutiremos los principales aspectos positivos de tomar melatonina para los atletas y la ciencia detrás de esto la calidad del sueño mejoró.

Este es uno de los principales propósitos de tomar melatonina.

El consumo de más de 1 mg de la sustancia al día mejora la calidad del descanso y facilita la conciliación del sueño. Sin embargo, los mejores resultados se obtienen a dosis más altas.

Sin embargo, puede experimentar estos efectos positivos con 1 mg.

La función hormonal también se puede mejorar cuando se combina con otros nutrientes como el zinc o el magnesio.

Las combinaciones con metabolitos de 5-HTP, que se utilizan principalmente para tratar la depresión y otros trastornos psicológicos, también son positivas. mayor resistencia

Recientemente, se ha demostrado que dar a los atletas 5 mg de melatonina por día reduce la oxidación y el daño muscular y mejora la recuperación.

Por tanto, puede incluirse como una de las estrategias para mejorar la productividad, aunque sea de forma indirecta.

Estos efectos pueden deberse a la capacidad antioxidante de la melatonina en el cuerpo para bloquear la producción de radicales libres.

Esta propiedad también tiene efecto sobre el tejido magro, controlando la inflamación y reduciendo el riesgo de lesiones en sesiones posteriores.

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Otro uso clásico de la melatonina en atletas se relaciona con la capacidad de la hormona para reducir los estados depresivos, un beneficio cognitivo.

Esta sustancia se puede complementar para mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo de un atleta, lo que indirectamente afecta el rendimiento.

En cualquier caso, se requieren dosis de 5 mg o más para obtener mejores resultados.

De lo contrario, no parece haber mucho beneficio.

La combinación del compuesto con un metabolito de triptófano como el 5-HTP mejora significativamente los resultados.

Sin embargo, en la depresión severa puede ser necesario recurrir a la farmacología porque los efectos de las hormonas son moderados e irreversibles en problemas psiquiátricos severos establecidos.

Como se mencionó anteriormente, la melatonina ayuda a conciliar el sueño, que es el objetivo principal del uso de este suplemento, independientemente de si la persona es deportista o no.

Los estudios han demostrado que tomar más de 1 mg de melatonina por día mejora la calidad de su descanso, lo ayuda a conciliar el sueño más rápido y le permite dormir más tiempo.

Se ha demostrado que las dosis más altas de melatonina tienen mayores efectos, pero una vez que toma 1 mg, estos efectos comienzan a afectar su sueño.

Los estudios también han demostrado que la melatonina puede mejorar sus efectos cuando se combina con zinc, magnesio o triptófano (5-HTP).

Mejorar la capacidad de recuperación del deportista

La melatonina te ayuda a dormir bien.

La mayor parte del proceso de recuperación muscular y otros factores relacionados con el ejercicio ocurren durante el sueño.

Mientras tanto, la investigación ha demostrado que la ingesta diaria de melatonina en los atletas promueve la recuperación al reducir la oxidación y el daño muscular.

El ejercicio vigoroso requiere un mayor uso metabólico de oxígeno, lo que promueve reacciones pro-oxidantes.

La composición de melatonina protege contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio.

Como ya se ha comentado, se produce en la glándula pineal, pero también se concentra en la retina, el intestino o las células inmunitarias y realiza una función antioxidante que reduce el estrés oxidativo en estos órganos.

Los atletas se sienten mejor

La melatonina es una sustancia comúnmente utilizada para tratar estados depresivos.

Este es un factor que tiene un efecto positivo en el estado de ánimo de una persona.

Se requiere una dosis de melatonina superior a 5 mg para lograr este efecto.

Esto se debe a que no se encontró un beneficio significativo con dosis más bajas.

La combinación de melatonina con derivados de triptófano mejora los resultados en este sentido.

¿Cuánta melatonina debo tomar?

La dosificación de melatonina en atletas es uno de los mayores problemas con la administración de medicamentos.

En España, según los reguladores de medicamentos, la melatonina no puede venderse en dosis superiores a 1,8 mg por ración.

Sin embargo, según la literatura científica, los mejores efectos comienzan con 5 mg por día.

De hecho, en Estados Unidos y otros países como Andorra, es habitual encontrar productos que contengan 10 mg o 20 mg de melatonina.

Porque es mucho más eficaz, sobre todo para los deportistas.

Dada su situación actual, lo mejor que puede hacer es comprar un suplemento que contenga 1,8 mg de la hormona y duplicar o triplicar la dosis para obtener una cantidad más similar a la que se encontró en el estudio.

Se observó el efecto de la ingesta de 1 g por día y no se encontraron contraindicaciones al respecto.

Por otro lado, cabe recordar que para el tratamiento de patologías como la fibromialgia se recomiendan dosis altas de hasta 25 mg.

200 mg por día también se usan para la enfermedad de Parkinson.

¿Cómo tomar melatonina para deportistas?

La melatonina de los deportistas no provoca tolerancia y adicción, por lo que se recomienda su consumo diario. Lo mejor es tomar el suplemento 30 minutos antes de acostarse.

Un poco más si es una tableta, un poco menos si es una lengua.

Todo depende de la forma farmacéutica y, en consecuencia, de la velocidad de entrada de sustancias en la sangre.

Dada su corta vida media, algunos fabricantes lo comercializan como cápsulas de liberación prolongada que producen niveles sanguíneos constantes durante un largo período de tiempo.

De hecho, no existen estudios comparativos que demuestren que esta forma de administración es mejor que otras como las tabletas sublinguales.

En cualquier caso, si es posible, se recomienda evitar el uso de la pantalla después de tomar la medicación y antes de acostarse.

La luz azul puede bloquear la síntesis endógena de melatonina, por lo que los hábitos de sueño poco higiénicos pueden reducir la eficacia del suplemento.

Cómo aumentar la melatonina naturalmente

El aumento de la melatonina de forma natural es una forma de mejorar los niveles de melatonina sin depender en gran medida de los suplementos.

La exposición a la luz artificial durante la noche detendrá la producción natural de melatonina del cuerpo, por lo que debes evitar estas situaciones.

Al mismo tiempo, cabe señalar que las personas que trabajan de noche modifican el proceso de producción de hormonas.

Aquí hay algunos consejos para mejorar la producción de hormonas.

No mire la televisión ni use su teléfono móvil durante al menos una hora antes de acostarse. Exposición regular a la luz solar todos los días.

Si es necesario, tome suplementos nutricionales que contengan melatonina bajo la supervisión de un profesional.

Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro

Alimentos que contienen melatonina

La melatonina se forma a partir de la serotonina derivada del triptófano.

Debido a que la melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo, no se encuentra en ningún alimento.

Sin embargo, analizando esta secuencia podemos concluir que los alimentos que contienen triptófano, un tipo de aminoácido, favorecen la producción de melatonina.

Los niveles más altos de triptófano se encuentran en:

Además, consumir carbohidratos con triptófano aumenta la capacidad del cuerpo para producir melatonina.

Por su parte, la vitamina B5 o ácido pantoténico interviene como coenzima importante en la síntesis de la hormona melatonina.

También está presente en pescados (atún y bacalao). Otras fuentes incluyen brócoli, champiñones, batatas y lentejas.

Contraindicaciones de la melatonina

Aunque es un suplemento seguro, siempre hay ciertas precauciones al tomar como suplemento.

No se puede establecer el 100% de seguridad y eficacia en niños y personas de 0 a 18 años.

Se excreta en la leche materna y es consumido por el bebé, por lo que no se recomienda su uso por mujeres lactantes.

Debe ser utilizado con precaución por cualquier persona que deba conducir un vehículo u operar maquinaria.

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