Beneficios de las legumbres en la dieta del deportista

15 de octubre de 2023

Son muchos los beneficios que generan las legumbres en la alimentación del deportista. Le aportan nutrientes de calidad y proporcionan altas dosis de energía a su organismo, razón por la cual estas no deben de faltar en su dieta.

No obstante, todavía hay dudas que señalan que comer estas semillas -antes, durante y después de la competencia- puede ocasionar problemas como malestares digestivos, flatulencias y aumento de peso, los que podrían manifestarse en plena competencia o entrenamiento.

A continuación, aclaramos algunas dudas y damos algunas certezas sobre las bondades de este alimento ancestral muy rico en nutrientes.

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¿Por qué las benefician la salud de los deportistas?

Forman parte de las leguminosas, alimentos de origen vegetal que, según los expertos en nutrición, son los más completos que existen.

Entre las legumbres más preferidas figuran los diferentes tipos de frijoles secos (alubias, habas de Lima, frijolillos y habas). Los guisantes (arvejas), garbanzos, caupís (frejol castilla), judías de careta y guandules (quinchoncho), así como todas las variedades de lentejas.

Variedad de frijoles. Legumbres de alta calidad nutricional y gran aporte de energía.

¿Qué altas propiedades contienen?

Su aporte es muy rico en cuanto a proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Contienen, igualmente, vitamina B1 o Tiamina, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Es rico también en boro, componente que ayuda a mantener los niveles hormonales y minerales en los huesos, así como contribuye con la formación de músculo. Son una enorme fuente de potasio, ideal para mantener la presión arterial normal.

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¿Cuántas veces por semana debería un deportista comer legumbres?

Para aprovechar su alto valor nutricional, el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física de España (ISAF), aconseja que se debería de comer legumbres entre 3 y 4 veces por semana.

Por otra parte, la Fundación Española para la Nutrición (FEN) señala que las legumbres son muy provechosas y nutritivas para deportistas de competencia, aunque apunta que debe restringir su consumo el día anterior al evento competitivo.

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¿Qué le aportan las legumbres a un deportista de alta competencia?

La FEN indica que, durante el periodo de reposo y entrenamiento de un deportista, las legumbres no deberían suprimirse de su dieta. La razón es que estas aportan proteínas que le ayudan a conservar la masa muscular, mantienen la glucemia durante la preparación para la competencia y le brinda una adecuada hidratación.

¿Por qué no consumirlas el día de la competición?

Por su alto contenido en nitrógeno, las legumbres podrían generar flatulencias, gases digestivos, así como distensión abdominal. No obstante, un truco casero muy difundido para evitar los molestos gases, es agregar una cucharada de bicarbonato a las legumbres en pleno remojo y antes de cocerlas.

¿Voy a engordar si como demasiadas legumbres?

Falso. Si eres deportista o entrenas, no temas enfrentarte a un buen plato de legumbres ni pienses que vas a aumentar algunos gramos solo por comerlos. El nivel de calorías de las legumbres no es alto y las pocas que posee se encuentran en su componente de carbohidrato que es consumido rápidamente por el músculo y el cerebro.

Una cosa a tener en cuenta es que, salvo que se consuman en grandes cantidades y la persona permanezca inmóvil las 24 horas del día, sin hacer nada, las legumbres no van a causar sobrepeso. Más bien, son algunas acompañantes de las legumbres en el plato las que van a aportar elevadas cantidades de calorías, como chorizos, morcillas, costillas, refritos, entre otras.

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Legumbres beneficiosas y bien acompañada: Garbanzos, yogurt y tomates secos, para una buena nutrición.

 

¿Las legumbres contienen demasiada grasa?

Según la FEN, en su forma cruda aportan de media por cada 100 gramos, tan solo 3 gramos de grasa y, mayoritariamente, son ácidos grasos insaturados que aportan muchos beneficios.

¿Las legumbres conocidas como alubias son más nutritivas que las blancas?

Falso. De acuerdo con la FEN, si se compara la composición de ambos alimentos se comprobará que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia estriba en las cualidades organolépticas (sabor, textura, olor, color, entre otras).

¿Con qué alimentos combinar las legumbres para una mejor nutrición?

Lo ideal es combinarlas con todo tipo de verduras y proteínas bajas en grasas como pollo, pescado, pavo, la parte magra del cerdo o un huevo duro, no frito.

Una forma de mejorar la absorción del hierro de origen vegetal de las legumbres es consumirlas acompañadas de alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.)

Y en el verano, cuando el calor arrecia al máximo, se las puede combinar con platos fríos como ensaladas.

¿Cuál es la mejor forma de preparar legumbres?

La Fundación Española del Corazón recomienda que todas las legumbres, con excepción de las lentejas y los guisantes secos, deben dejarse en remojo desde la noche anterior.

De igual manera, señala que la proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejarlas hervir entre 5 y 10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que luego se pueda eliminar la espuma.

Se le añade sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.

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