Bíceps top 7 ejercicios 100% efectivos
26 de septiembre de 2022
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En este artículo quiero enseñarte mi top 7 de ejercicios de bíceps siendo totalmente sincero. Este artículo de Bíceps top 7 ejercicios 100% efectivos se basa en lo que yo mismo entreno todas las semanas y los ejercicios que recomiendo a mis clientes.
Voy a ofrecerte los mejores ejercicios para bíceps como si fueras mi cliente así que quédate leyendo ya que vale la pena quedarte un ratito aquí conmigo.
Los mejores ejercicios para desarrollar y definir el bíceps
Si además de mostrarte mis Bíceps top 7 ejercicios 100% efectivos quieres que en el próximo artículo hablemos sobre otro grupo muscular no dudes en escribirme.
Curl bíceps unilateral con mancuerna.
BIOMECÁNICA DEL CURL DE BÍCEPS
El curl de bíceps con todas sus variantes se trata de una flexión de codo en su acción muscular concéntrica y extensión de codo en su acción muscular excéntrica.
Todos los curls de bíceps son palancas de tercer grado. Vamos a ponernos un poco analíticos...
Biomecánica del curl de bíceps
PALANCA DEL CURL DE BÍCEPS y de estos Bíceps top 7 ejercicios 100% efectivos
Palanca de tercer orden, por lo cual no es una tipo de palanca muy favorecedora de la fuerza y teniendo en cuenta también que el bíceps y músculos adyacentes son pequeños, eso hace que sea difícil elevar la carga y progresar en cuanto a aumentar de peso.
Debido a su naturaleza de ejercicios auxiliares serán ejercicios donde priorizaremos la técnica en vez de importarnos en exceso el elevar la carga de dichos ejercicios.
CURL DE BICEPS = FLEXIÓN DE CODO CONTRA RESISTENCIA (MANCUERNAS - BANDAS ELASTICAS - PROPIO PESO CORPORAL- BARRAS - MAQUINAS- POLEAS)
Para entender un poco...
Bíceps y músculos adyacentes son clasificados como fuerza muscular.
Mancuernas o barras o maquinas serán clasificados como fuerza de resistencia.
Fulcro o eje de rotación, es el codo.
Brazo de palanca de fuerza muscular es la distancia entre el fulcro (codo) y el tendón ayudado por el músculo.
Brazo de palanca de fuerza de resistencia, es la distancia entre el fulcro (codo) y resistencia a vencer (mancuernas etc.).
En el caso de cualquier curl de bíceps, vemos que el brazo de palanca de fuerza muscular es significativamente menor que el brazo de palanca de fuerza de resistencia por lo cual la fuerza muscular que debemos aplicar es mayor.
Esto ayuda a entender lo comentado anteriormente sobre que son ejercicios donde le daremos más importancia a una técnica excelente y estar concentrados a reclutar la unidades motrices del grupo muscular del bíceps.
Concentrándonos mucho en mejorar el potencial de acción que viaja desde nuestro encéfalo a nuestro grupo muscular del bíceps y adyacentes a través de la medula espinal inervando las fibras muscular o unidades motrices a poder ser prácticamente en su totalidad.
Curl bíceps martillo mancuerna alterno.
TOP 7 EJERCICIOS DE BÍCEPS ALTAMENTE EFECTIVOS - Los mejores ejercicios de bíceps
En este top 7 ejercicios de bíceps altamente efectivos vamos a trabajar el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial o supinador largo.
Os voy a detallar particularidades a tener en cuenta en cada ejercicio así como que músculo es protagonista.
1- CURL BÍCEPS BARRA Z
Ejercicio simple, es un clásico. Es un ejercicio donde podemos levantar una carga interesante. El músculo principal es el bíceps braquial. Braquial anterior y braquiorradial son secundarios.
2- CURL BÍCEPS MANCUERNAS SIMULTÁENO
Ejercicio más anatómico pues las mancuernas, podemos adaptarlas mejor para un agarre más natural. El músculo protagonista es el bíceps braquial. Braquial anterior y braquiorradial son secundarios.
3- CURL BÍCEPS MANCUERNA ALTERNO
En la versión de pie podremos levantar más peso que en la versión sentado. En cualquier caso al trabajar alternamente siempre podremos elevar un poco más la carga que el realizar cualquier curl simultáneamente.
El músculo protagonista es el bíceps braquial. Braquial anterior y braquiorradial son ayudantes.
4- CURL PREDICADOR
En este ejercicio de bíceps, vamos a apoyar el tríceps sin que el codo nos moleste. Al tener el tríceps apoyado trabajamos bíceps de manera más concentrada al evitar balanceos.
5- CURL BICEPS MARTILLO
Aquí vamos a trabajar principalmente braquial anterior y braquiorradial y secundariamente el bíceps braquial o bíceps. Es un buen ejercicio para desarrollar antebrazo además de bíceps.
6- CURL BÍCEPS ZOTTMAN
Es un ejercicio donde por su ejecución vamos a poder levantar menos peso que en otros curls de bíceps pero es muy interesante por su completo trabajo de antebrazo y bíceps.
7- CURL BÍCEPS TUMBADO EN BANCO INCLINADO
Es importante que la inclinación del banco esté a 45 grados pues si lo llevas más hacia estar paralelo al suelo se convierte en un ejercicio más lesivo.
Si mantienes los 45 grados es un ejercicio interesante para bíceps que crea estímulos totalmente diferentes a los anteriores.
Eso si debes reducir el peso levantado y centrarte 100% en la técnica. Este ejercicio lo recomiendo para personas con un nivel medio o avanzado.
3 PRINCIPALES ERRORES QUE NO DEBES COMETER AL REALIZAR EL CURL DE BÍCEPS Y SUS VARIANTES
- MOVER EL CODO HACIA DELANTE O DETRÁS. El codo debe estar fijo y solo se flexiona y se extiende.
- NO HIPEREXTENSIÓN DE TRONCO O IMPULSO CON EL TRONCO. Buscamos trabajar estrictos, implicando al bíceps sin ayudas trampas que pueden llevar a lesión.
- REALIZAR EL EJERCICIO MUY RÁPIDO. Al tratarse de un ejercicio auxiliar no tiene ningún sentido realizar este ejercicio rápido. Mejor que el movimiento se controlado y lento.
También será importante evitar flexionar las muñecas.
RECORRIDO O RANGO DE MOVIMIENTO DEL CURL DE BICEPS:
Buscaremos por lo general extender el codo hasta casi su totalizada pero sin bloquear la articulación para que el músculo no descanse pues nos interesa que éste siempre esté en tensión mecánica. Y subiremos, es decir, realizaremos la flexión del codo hasta una 130 o 140 aproximadamente.
Subir o flexionar el codo en exceso, es un error que lleva a descanso muscular y eso no nos interesa para hipertrofia nuestro músculo del bíceps.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS | CURL DE BÍCEPS - Bíceps top 7 ejercicios 100% efectivos - Los mejores ejercicios para desarrollar y definir el bíceps
SEMANA 1 DE RUTINA DE BÍCEPS
- CURL BÍCEPS BARRA DE PIE 4 X 10 PAUSA 1'
- CURL ALTERNO SENTADO MANCUERNAS 4 X 12 PAUSA 1'
- CURL PREDICADOR 3 X 10 PAUSA 45"
INTENSDIAD = FALLO -1 o FALLO
SEMANA 2 DE RUTINA DE BÍCEPS
- CURL BÍCEPS BARRA DE PIE 4 X 8 PAUSA 1,5'
- CURL ALTERNO DE PIE MANCUERNAS 4 X 10 PAUSA 1'
- CURL MARTILLO 4 X 10 PAUSA 45"
INTENSDIAD = FALLO -1 / RIR 1 o FALLO
SEMANA 3 DE RUTINA DE BÍCEPS
- CURL BÍCEPS BARRA DE PIE 4 X 6 PAUSA 2'
- CURL ALTERNO DE PIE MANCUERNAS 4 X 10 PAUSA 1'
- CURL TUMBADO EN BANCO INCLINADO 3 X 10 PAUSA 45"
INTENSDIAD = FALLO -1 o FALLO
SEMANA 4 DE RUTINA DE BÍCEPS
- CURL BÍCEPS BARRA DE PIE 4 X 6 PAUSA 2'
- CURL ALTERNO DE PIE MANCUERNAS 4 X 8 PAUSA 1,5'
- CURL ZOTTMAN 4 X 10 PAUSA 45"
INTENSDIAD = FALLO -1 o FALLO
LÓGICA DE ESTE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR EL BÍCEPS
Fibras musculares - unidades motrices bíceps
Al ser el bíceps un músculo pequeño vamos a trabajar en hipertrofia sarcoplasmática y no en sarcomérica por este motivo no bajaremos de 6 repeticiones por serie.
Si te fijas vamos creando una progresión desde hipertrofia sarcoplasmática a cargas bajas (10-12 repeticiones) a hipertrofia sarcoplasmática a cargas altas (6-8 repeticiones).
Al elevar la carga y reducir repeticiones, aumentamos el tiempo de descanso o pausa entre series de los ejercicios de curl de bíceps.
En referencia a la intensidad nos moveremos entre fallo y fallo menos 2 o RIR 0 y RIR 2.
Vamos a priorizar los ejercicios donde podamos elevar más la carga como ejercicios principales de bíceps y los secundarios serán ejercicios complementarios que nos aportan un trabajo más multi- muscular.
Si quieres mejores resultados puedes trabajar semanalmente en frecuencia 2 pero deja siempre 3 o 4 días de margen entre entrenamiento de bíceps si realmente entrenas al fallo o fallo real menos 2.
RESPIRACIÓN DEL CURL DE BÍCEPS Y MÚSCULOS ADYACENTES
Inspiraremos es decir cogeremos aire en la bajada o extensión del codo y espiraremos o expulsaremos el aire durante o al final de la subida o flexión del codo.
En la fase o acción muscular excéntrica del curl de bíceps y sus variantes inspiraremos y en la acción muscular concéntrica, expulsaremos el aire o en el final de ésta.
PARA MÁS INFORMACIÓN CONTACTAME Y PONGÁMONOS A TRABAJAR.
Si quieres saber más sobre musculación sigue leyendo en este artículo.
Espero que te haya gustado este artículo de los mejores ejercicios para desarrollar bíceps. No ha sido sencillo hacer esta elección optimizada de bíceps pues realmente hay muchos ejercicios.
Gracias.
Carlos Lázaro
Entrenador personal y nutricionista profesional
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
