¡Olvídate del huevo duro! 5 formas de consumir huevo para aumentar masa muscular
16 de octubre de 2023
Cuando pensamos en aumentar la masa muscular inevitablemente pensamos en los huevos. Y es que este super alimento es esencial para aquellos que desean aumentar la masa muscular, y que son fuente de proteínas de alta calidad, aminoácidos esenciales y nutrientes que apoyan el crecimiento muscular. Si estás cansado de los huevos duros o en tortilla, aquí te 5 formas de consumir huevo para aumentar el músculo.
¿Por qué necesitas consumir huevo para aumentar masa muscular?
Por muchas razones, pero aquí van las más importantes para ganar músculo
- Proteínas de alta calidad: es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteína. La clara de huevo es especialmente rica en proteínas y proporciona los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, es bajísima en calorías.
- Muchos nutrientes: además de proteicos, son ricos en vitaminas y minerales, como la vitamina D, que es esencial para la absorción de calcio y la función muscular.
- Alto en leucina: este aminoácido es vital en la síntesis de proteínas musculares. Los huevos contienen una cantidad significativa de leucina, lo que los convierte en un aliado valioso para el desarrollo muscular.
Información nutricional del huevo:
Un huevo grande contiene aproximadamente:
6 gramos de proteína.
5 gramos de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos omega-3.
Vitaminas esenciales como la B12, riboflavina y ácido fólico.
Minerales como hierro, fósforo y selenio.
¿Cuántos huevos comer al día para ganar masa muscular?
Cuidado con consumir huevos a discreción. La cantidad varía según tus necesidades individuales, pero se considera seguro consumir de 2 a 3 huevos al día como parte de una dieta equilibrada. Para conocer a fondo cuál es la cantidad que debes consumir mejor consúltalo con un nutricionista:
Tip: las claras de huevo tienen apenas 30 calorías y están repletas de proteína. Así, puedes adicionar unas 3 claras por cada yema de huevo.
5 formas de consumir huevo para aumentar masa muscular
Si estás cansado de los típicos huevos duros, aquí te damos otras opciones para comer huevos y ganar músculo.
- Huevos revueltos con Verduras: un clásico. Puedes agregar espinacas, pimientos o champiñones a tus huevos y potenciar las vitaminas y minerales.
- Huevos aplastados con aguacate: pon a hervir tus huevos, pélalos y luego combínalo con aguacate en trocitos y forma una pasta. Con ella unta el pan y llena tu plato de proteínas, grasas saludables y fibra.
- Tortilla de claras con verduras: ideal si quieres perder grasa. Prepara una tortilla usando principalmente claras de huevo y agrégale espinacas, brócoli y tomates para una dosis extra de nutrientes.
- Huevos al horno en aguacate: Corta un aguacate por la mitad, quita el hueso y agrega un huevo en el centro. Hornéalos juntos para una comida llena de proteínas y grasas saludables.
- Batido de proteína de clara de Huevo: Mezcla claras de huevo con proteína en polvo, frutas y espinacas para un batido rico en proteínas que puede ser una excelente opción después del entrenamiento.
Alimentos para consumir en reemplazo al huevo
Si no puedes o no deseas consumir huevos, existen algunas alternativas ricas en proteínas que puedes incluir en tu dieta:
- Tofu: El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal y puede ser preparado de diversas formas, desde salteado, revueltos, frito hasta batidos de proteína.
- Legumbres: Los frijoles, garbanzos y lentejas son ricos en proteínas y versátiles. Puedes incorporarlos en ensaladas, sopas o guisos.
- Pechuga de pollo o pavo: Si prefieres proteínas animales magras, las pechugas de pollo o pavo son opciones bajas en grasas y altas en proteínas.
- Pescado: El pescado, como el salmón, el atún o la tilapia, es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud.
- Proteínas vegetales: Considera fuentes de proteína vegetal como la quinua, el seitán, el tempeh y los productos de proteína vegetal (como hamburguesas a base de plantas).
¿Cuál es el mejor momento del día para consumir huevos?
Puede variar según tus gustos personales, ya que este es un alimento para consumir a cualquier hora.
Si lo tomas en el desayuno, los huevos te proporcionarán suficientes proteínas y energía. Y si lo consumes después del entrenamiento, te ayudará a la recuperación muscular. También puedes consumirlos como cena o un snack saludable durante el día.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué entrenamiento te conviene: ¿variado o repetido?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
